Le poulet est présenté comme un choix par excellence pour de nombreux régimes alimentaires sains. Il est approuvé par les paléo, compatible avec les céto et faible en gras par rapport aux autres viandes. Mais qu'en est-il spécifiquement des experts en nutrition du poulet qui aiment tant? Il y en a plusieurs. Le poulet est riche en protéines et relativement faible en calories. Il est faible en glucides et fournit des nutriments importants comme les vitamines B et le sélénium.
Bien sûr, la coupe que vous choisissez et le plat fini que vous faites affecteront les faits nutritionnels du poulet, mais vous pouvez incorporer le poulet dans presque n'importe quel régime alimentaire qui comprend de la viande.
La protéine du poulet
Lorsque vous décidez de la qualité d'une protéine, il est utile de regarder les acides aminés qu'elle contient. Il existe 20 acides aminés majeurs dont votre corps a régulièrement besoin. Vous pouvez en fabriquer 11 vous-même, mais les neuf autres doivent provenir des aliments que vous mangez. Les 11 acides aminés que votre corps est capable de fabriquer sont appelés acides aminés non essentiels, tandis que les neuf acides aminés que vous devez obtenir de votre alimentation sont classés comme acides aminés essentiels.
Le poulet est souvent décrit comme une source de protéines de haute qualité car il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Il est également facilement digéré par le corps car il est faible en collagène, une protéine conjonctive qui rend les viandes plus dures, comme le steak, plus difficiles à digérer.
La quantité exacte de protéines dans le poulet dépend de la coupe et du fait que la viande soit blanche ou foncée. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet, qui est de la viande blanche, contient 18, 75 grammes de protéines, tandis que la même quantité de cuisse de poulet, une viande brune, est légèrement inférieure, à 15, 75 grammes par portion.
Avantages pour la santé des protéines
Les protéines de haute qualité sont souvent saluées pour leur capacité à aider à la perte de poids et au maintien du poids. Les régimes riches en protéines ont été associés à une amélioration du métabolisme, à une diminution de l'appétit et à un apport calorique global plus faible. Selon un rapport publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en avril 2015, les protéines peuvent aider à accélérer la perte de poids tout en aidant à préserver la masse musculaire maigre.
Mais ce n'est pas seulement votre poids. Obtenir suffisamment de protéines de haute qualité peut également aider à prévenir le développement de la sarcopénie ou la perte musculaire due au vieillissement, en vieillissant, selon un autre rapport de l'American Journal of Clinical Nutrition, également publié en avril 2015.
La recommandation quotidienne actuelle pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme (ou 2, 2 livres) de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous avez besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour. Cependant, les rapports de l'American Journal of Clinical Nutrition notent que cette recommandation peut être trop faible. Les chercheurs des études recommandent 1, 2 à 1, 6 grammes par kilogramme de poids corporel pour une perte de poids optimale et 1, 0 à 1, 5 grammes par kilogramme pour aider à préserver la masse musculaire pendant le vieillissement.
Calories de poitrine de poulet
Le poulet est également relativement faible en calories. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau contient environ 90 calories. La même portion de cuisses de poulet est un peu plus élevée, avec 120 calories. Si vous cuisinez un oiseau entier, vous pouvez estimer les calories d'une livre de poulet à environ 850.
Un rapport de Food and Nutrition Research publié en juin 2015 note que si vous laissez la peau sur votre poulet, cela peut augmenter le nombre de calories de 25 à 30%, en raison de la teneur plus élevée en graisses de la peau. Les méthodes de cuisson ont également un effet sur les calories. Les méthodes de cuisson plus grasses, comme la friture ou le saut, ajoutent des calories; les méthodes de cuisson à sec, comme la cuisson au four et le rôtissage, ne le font pas.
Glucides et lipides dans le poulet
Comme la plupart des viandes et volailles, le poulet ne contient pas de glucides, quelle que soit la coupe que vous obtenez. Ce fait nutritionnel est ce qui fait du poulet une base pour une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines. Gardez à l'esprit que le poulet préparé, comme le poulet rôti que vous pouvez acheter au supermarché, et le poulet congelé peuvent contenir des additifs comme le sucre qui augmentent le nombre de glucides.
Le poulet à la viande blanche, comme la poitrine de poulet, est faible en gras, ne contenant que 1, 5 gramme par portion de 3 onces. Le poulet à la viande noire, principalement trouvé dans les cuisses, est considérablement plus élevé, apportant 6, 75 grammes de gras pour la même portion. La plupart de ces graisses sont sous forme de graisses saturées, ce qui est une source de controverse assez importante dans le monde de la nutrition.
La controverse sur les graisses saturées
Alors que certains disent que les graisses saturées sont liées aux maladies cardiaques, un rapport publié dans le BMJ en 2015 indique que vous n'aurez peut-être pas à vous inquiéter. Selon les chercheurs, les graisses saturées ne sont pas aussi étroitement liées aux maladies cardiaques que ce que l'on pensait auparavant. Une étude publiée dans The Lancet en août 2017 confirme ces résultats en signalant que l'apport en graisses saturées n'était pas significativement associé à un risque accru de maladie cardiaque et pourrait, en fait, réduire le risque de certains types d'AVC.
Un autre rapport publié dans le BMJ en juin 2018 est intervenu, affirmant que la différence peut être due au fait que de nombreux chercheurs ont analysé les effets des graisses alimentaires par eux-mêmes, mais l'ensemble du paquet est plus important. En d'autres termes, en plus des graisses saturées, le poulet contient également d'autres nutriments, comme les protéines et les vitamines B, qui travaillent ensemble pour contribuer à une bonne santé au lieu de nuire.
Autres faits nutritionnels sur le poulet
En plus des macronutriments - protéines, lipides et glucides - les micronutriments, ou vitamines et minéraux, du poulet sont également importants. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet contient également:
- Niacine (vitamine B3): 52% de vos besoins quotidiens
- Sélénium: 31% de vos besoins quotidiens
- Vitamine B6: 25% de vos besoins quotidiens
- Riboflavine (vitamine B2): 12 pour cent de vos besoins quotidiens
- Potassium: 9% de vos besoins quotidiens
Sur la base de ces informations nutritionnelles générales, le poulet, que vous choisissiez de la viande blanche ou brune, semble avoir sa place dans une alimentation saine. Bien sûr, comme pour toutes les recommandations nutritionnelles, vous devez trouver ce qui vous convient.
