Le pain à faible teneur en glucides est un peu un oxymore. Le pain est l'une des sources les plus riches de glucides que vous puissiez manger, et si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est généralement hors du menu. Mais ne désespérez pas. Avec la popularité croissante des régimes à faible teneur en glucides, il existe de plus en plus de marques de pain à faible teneur en glucides sur le marché et de recettes que vous pouvez essayer à la maison.
Du pain pour chaque régime pauvre en glucides
Le meilleur pain à faible teneur en glucides pour vous dépend du type de régime à faible teneur en glucides que vous suivez. Les régimes à faible teneur en glucides existent dans de nombreuses variétés, de assez détendus à très stricts. Généralement, il existe trois catégories:
Détendu: L'apport quotidien recommandé en glucides pour la population générale est de 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides, soit pas moins de 130 grammes par jour. Donc, techniquement, un régime détendu à faible teneur en glucides pourrait inclure une quantité légèrement inférieure à cela - disons 100 grammes par jour, ou 40 pour cent des calories provenant des glucides. Avec ce type de régime, les gens éliminent généralement les glucides malsains, tels que le sucre et les grains raffinés, mais ils incluent souvent des grains entiers. Dans ce cas, tout type de pain de grains entiers pourrait être une option.
Modéré: Le juste milieu est un régime qui comprend entre 50 et 100 grammes de glucides par jour. Il peut y avoir une marge de manœuvre pour les aliments à base de céréales, mais pas beaucoup. Vous pourriez être en mesure d'inclure certains pains à base de grains entiers riches en fibres qui ont des taux de glucides nets inférieurs, mais vous devrez peut-être également rechercher des glucides très faibles ou des pains sans glucides.
Strict: Cela comprend le régime cétogène populaire. Une très faible consommation de glucides amène le corps à brûler les graisses pour le carburant dans un processus métabolique appelé cétose . Cinquante grammes de glucides par jour est le maximum, mais l'apport en glucides doit souvent être beaucoup plus faible pour entrer en cétose. Certains régimes céto ne contiennent que 5% des calories provenant des glucides. Il existe des pains adaptés aux régimes céto - ceux qui sont très riches en fibres et donc très faibles ou dépourvus de glucides nets.
Meilleurs pains à faible teneur en glucides
Qu'est-ce qui est considéré comme faible en glucides? Encore une fois, cela dépend de votre alimentation spécifique. Cela dépend également des autres aliments que vous mangez dans une journée et du nombre de glucides que vous avez économisés pour le pain. En règle générale, vous devrez sauter les pains à base de grains raffinés. Ceux-ci sont plus faibles en fibres, riches en glucides et ont une valeur glycémique élevée. Voici une brève liste de quelques exemples de pains à ne pas manger:
- Pain français: 22 grammes de glucides par tranche
- Bagel aux œufs: 53 grammes de glucides nets par bagel moyen
- Pain pita blanc: 33 grammes de glucides nets par gros pita
Mais même de nombreux pains à grains entiers, bien que plus riches en fibres, sont encore trop riches en glucides pour le régime alimentaire faible en glucides moyen. Votre meilleur pari est de rechercher des produits contenant 10 grammes de glucides nets ou moins par portion, ce qui correspond à une tranche. Gardez cela à l'esprit si vous prévoyez de faire un sandwich.
Pointe
Les glucides nets sont le nombre de glucides restant lorsque vous soustrayez la teneur en fibres et les alcools de sucre ajoutés de la teneur totale en glucides.
Certains de ces produits seront étiquetés comme faibles en glucides, mais pas tous. La plupart d'entre eux ne sont pas les types de pains auxquels vous êtes probablement habitué. Plus les glucides sont bas, moins ils sont susceptibles d'être préparés avec de la farine. Il est plus probable qu'ils soient fabriqués à partir d'ingrédients comme l'isolat de protéines de blé, le gluten de blé vital, l'amidon de tapioca résistant et les fibres d'avoine. Voici quelques exemples de marques et de produits de pain à faible teneur en glucides que vous pouvez trouver dans les magasins et en ligne:
- Pain de grains entiers de lin germé Ezekiel Food for Life: 10 grammes de glucides nets
- Pain de blé au miel Healthy Life: 7 grammes de glucides nets
- Pain ordinaire Great Low Carb Bread Co.: 1 gramme de glucides nets
- Sola Golden Wheat: 3 grammes de glucides nets
- Base Culture 7 Pain aux noix et aux graines: 8 grammes de glucides nets
- SoLo Carb Bread Harvest Wheat: 3 grammes de glucides nets
- Pain fin Paléo de Julian Bakery: 1 gramme de glucides nets
Vous ne voulez pas de glucides nets? Avec toutes les personnes à la diète qui sautent dans le train des céto ces jours-ci, plusieurs options de pain sans glucides sont disponibles dans les magasins et en ligne, notamment:
- Petits pains à hamburger Smart Baking Company
- Pain mince sans glucides Thin Slim Foods
Même les personnes à la diète céto peuvent les manger avec abandon (OK, avec modération).
Pains faits maison à faible teneur en glucides
Pour plusieurs raisons, faire votre propre pain à faible teneur en glucides à la maison est une excellente idée. Tout d'abord, les pains à faible teneur en glucides et sans glucides sont chers, avec un pain coûtant 8 $ ou plus, à la date de publication. De plus, lorsque vous faites votre propre pain à la maison, vous pouvez contrôler exactement ce qu'il contient et éviter les additifs ou conservateurs parfois ajoutés aux pains sur les étagères des magasins. De plus, il y a la satisfaction de créer votre propre saveur de pain.
Une liste de base des ingrédients dont vous aurez besoin pour créer un pain à faible teneur en glucides comprend:
- Des œufs
- Poudre d'amande
- Farine de noix de coco
- Beurre
- Huile de noix de coco
- Farine de graines de lin
La plupart des pains à faible teneur en glucides commencent par une base de farine d'amande ou de farine de noix de coco et d'œufs. De là, les ingrédients varient. Par exemple, vous pouvez faire un pain à l'ail au fromage avec:
- Poudre d'amande
- Fromage Frais
- Fromage mozzarella
- Ail
- Levure
- Sel
Ou essayez une focaccia céto faite avec:
- Poudre d'amande
- Cosse de psyllium
- Des œufs
- Levure
- sirop d'érable
- Levure
- Sel
- Gomme de xanthane
- vinaigre de cidre de pomme
Pas beaucoup de boulanger? Vous pouvez faire un pain micro- ondable de 90 secondes avec juste ces ingrédients:
- Farine d'amande ou de noix de coco
- Beurre
- Des œufs
- Levure
Qui a besoin de pain?
Aller à faible teneur en glucides ne signifie pas manquer des aliments savoureux, mais cela signifie être un peu plus créatif. Vous pouvez toujours avoir un sandwich ou un wrap sans pain du tout. Par exemple, les champignons portobello grillés font des petits pains à hamburger uniques, ou vous pouvez les utiliser comme une "croûte" pour les mini-pizzas.
Ou, essayez le pain de chou-fleur ou la croûte de pizza à base de chou-fleur et de fromage. Les grandes feuilles de laitue peuvent contenir du thon ou de la salade aux œufs comme un pro, ou vous pouvez envelopper des feuilles d'algues grillées autour de l'houmous et des légumes. De grandes feuilles de chou vert cuites à la vapeur constituent également une enceinte délicieuse et nutritive pour le poulet et le fromage grillés.
