Bien que 65 pour cent des consommateurs aient déclaré avoir consommé plus de produits à base de grains entiers en 2017, le pain blanc raffiné est toujours un article populaire à vente rapide. La texture moelleuse, la saveur grillée et la couleur lisse plaisent aux enfants et aux adultes.
Cependant, vous vous demandez peut-être si vous devez vous soucier de la valeur nutritive du pain et s'il peut vraiment faire partie d'une alimentation saine. Les calories dans le pain varient selon la marque, la recette et la taille de la portion. Deux tranches de pain blanc standard, pesant environ 56 grammes (2 onces), contiennent environ 140 calories. Vous pouvez facilement intégrer du pain blanc dans un plan de repas sain.
Pointe
Le nombre de calories du pain blanc dépend de la recette, de la taille de votre portion et de la marque, mais le pain blanc standard contient environ 70 calories par tranche.
Information sur l'étiquette nutritionnelle du pain blanc
Dans 2 tranches de pain blanc standard, vous obtenez 4 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses réparties sur ces 140 calories. L'étiquette nutritionnelle du pain révèle également 28 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 2 grammes de sucre.
Les étiquettes de pain peuvent indiquer différents nombres de calories, et cela est souvent dû à la taille de la portion. Par exemple, de plus grosses tranches d'une entreprise de pain biologique qui pèsent 40 grammes chacune contiennent 110 calories chacune.
L'autre nutrition dans le pain blanc comprend 40 milligrammes de calcium dans les deux tranches, ainsi que 1, 4 milligrammes de fer, 270 milligrammes de sodium et des traces de certaines vitamines B.
Des pains blancs à teneur réduite en calories sont également disponibles si vous souhaitez gérer votre poids. Ces pains offrent des tranches légèrement plus minces, ainsi que des ingrédients modifiés. Un exemple de pain blanc à calories réduites ne contient que 95 calories et 20 grammes de glucides par portion de deux tranches et pèse 46 grammes.
Pain à grains entiers peut-être supérieur
Deux tranches de pain de blé entier à 100% peuvent être supérieures sur le plan nutritionnel au pain blanc. Les directives diététiques de l'USDA Choisir mon assiette pour les Américains recommandent qu'au moins la moitié des céréales que vous mangez quotidiennement proviennent de grains entiers. Des exemples de grains entiers comprennent la farine de blé entier et la farine d'avoine. Les grains entiers ont le grain entier intact, ils offrent donc plus de fibres et de nutriments.
La nutrition et les fibres des grains entiers offrent un tube digestif plus sain et vous protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers, explique l'Académie de nutrition et de diététique. Le pain blanc est considéré comme un grain raffiné qui a été moulu et, par conséquent, il manque beaucoup de nutriments qui apparaissent naturellement dans le grain.
Dans une portion de deux tranches de pain de blé entier, vous obtenez les mêmes 140 calories qu'avec le pain blanc, mais 6 grammes de protéines et 24 grammes de glucides. De plus, vous obtenez deux fois plus de fibres, avec 4 grammes au total. Optez pour un pain d'avoine à grains entiers et vous absorberez 200 calories, dont 8 grammes de protéines, 36 grammes de glucides et 6 grammes de fibres.
Augmenter la consommation de pain de grains entiers
L'ajout de grains entiers à votre alimentation et à celle de votre famille peut vous aider dans vos efforts de santé et de gestion du poids. Mais il n'est pas toujours facile d'amener les enfants à manger du pain de blé entier ou de grains entiers. Une recherche publiée dans BMC Public Health en septembre 2014 a révélé que la présentation de pain de blé entier dans des formes amusantes peut augmenter la consommation de pain de blé entier par les enfants.
Lorsque vous choisissez du pain de grains entiers, ne présumez pas que ce n'est pas parce qu'il est brun qu'il est plus sain. L'American Heart Association note que la mélasse ou d'autres ingrédients peuvent faire un pain brun sans grains entiers ajoutés. Recherchez plutôt le nom «entier» ou «à grains entiers» comme premier ingrédient sur l'étiquette.
Si vous n'êtes tout simplement pas prêt à abandonner le pain blanc, procurez-vous vos grains entiers sous d'autres formes. Prenez un bol de flocons d'avoine pour le petit déjeuner. Choisissez du riz brun au lieu du blanc pour votre prochain burrito ou sauté. Servir le quinoa avec votre prochain bol de chili ou comme accompagnement pour du poulet grillé.
