Juste au moment où vous maîtrisez une alimentation saine à la maison, la lutte contre les cuisines inconnues, comme les restaurants de sushi ou hibachi, devient un nouveau problème lorsque vous dînez à l'extérieur. Mais la nourriture japonaise nutritive et faible en calories n'est pas difficile à trouver, avec un peu de planification.
Évitez les pièges
Il y a quelques phrases et ingrédients pratiques à surveiller lorsque vous essayez de déguster une cuisine japonaise saine pour le cœur et faible en calories. Se livrer à un trop grand nombre d'entre eux peut nuire à vos objectifs de santé:
- Sauce de soja: Même la sauce de soja «faible en sodium» contient environ 500 milligrammes de sodium par cuillère à soupe, la sauce de soja ordinaire ayant environ 900 milligrammes, selon l'USDA.
- Tempura: La Mayo Clinic met en garde contre ce type de préparation. Tempura appelle la panure et la friture, en ajoutant de la graisse et des glucides vides à votre repas. Évitez les aliments décrits comme «croustillants», sauf si le menu spécifie une préparation cuite au four.
- Agemono: ce qui signifie "frit", le terme "agemono" peut apparaître sur un menu, avec le "tempura" correspondant. Selon la Mayo Clinic, des plats comme l'agemono de crevettes sont parmi les options de menu des restaurants japonais les moins sains.
- Condiments et garnitures crémeux: Les sauces à trempette sont tentantes pour vos rouleaux de sushi et vos morceaux de viande cuits. La Cleveland Clinic souligne que la plupart sont à base de mayonnaise, ce qui présente une autre opportunité d'accumuler des graisses saturées. De plus, le "Philadelphia roll" de style occidental est une concoction de sushi qui est lourde de fromage à la crème
- Crabe d'imitation: Oui, il y a un peu de "fruits de mer" dans le crabe d'imitation, mais aussi des charges malsaines riches en sucre et en sodium.
- Poulet katsu: La Mayo Clinic répertorie ce repas comme un incontournable lors de la recherche d'options de restauration japonaise. Le poulet katsu est analogue aux plats de poulet de restauration rapide américains, étant donné la préparation panée et frite et les sauces sucrées.
- Entrées frites: Pour des raisons évidentes, les éléments de menu comme le «porc frit» ou le «tofu frit» doivent être évités.
Commandez des entrées et des côtés satisfaisants
Apaisez votre appétit déchaîné au début d'un repas avec des plats sains. Choisir des côtés sains vous empêchera également de trop vous adonner.
Les options de nourriture japonaise à faible teneur en calories pour les apéritifs comprennent la soupe claire et la salade. Les salades vertes ont des touches spéciales, comme le gingembre en tranches, pour garder les choses intéressantes, ou vous pouvez devenir aventureux avec une salade d'algues riche en nutriments.
La soupe miso, qui combine du bouillon avec du tofu, et qui est aromatisée avec de la pâte de haricots, est un choix léger en calories. Sui-mono est une autre soupe délicate à base de bouillon qui est moins salée que la soupe miso. De plus, recherchez l'edamame (soja croquant) ou les épinards cuits à la vapeur dans les menus d'entrées ou d'accompagnement.
La clinique Mayo propose des légumes et du riz, également connus sous le nom de kayaku gohan, comme accompagnement ou plat sain. Les nouilles Udon ou soba sont des accompagnements riches en fibres. Bien sûr, vous pouvez également commander une salade verte ou aux algues avec votre entrée, au lieu de l'avoir comme apéritif.
Entrées de restaurants japonais sains
De nombreux menus japonais offrent une multitude d'options de plats principaux, allant de divers rouleaux de sushi aux «bols» spécialisés. Cela vous permet de choisir des plats contenant les versions les plus saines des ingrédients japonais classiques.
Dans la mesure du possible, choisissez des sushis et autres plats avec du riz brun, qui est plus riche en fibres et en minéraux que le riz à sushi blanc. Si vous essayez de limiter complètement les glucides, recherchez des rouleaux de sushi sans riz comme garniture ou comme emballage. Les lanières d'algues ou de concombre en tranches font également des emballages pratiques.
Certains des ingrédients japonais de base les plus connus sont également les plus sains, surtout si le plat repose sur eux au lieu d'autres charges. Le thon et le saumon frais sont de bonnes sources de gras oméga-3, tandis que les avocats en dés offrent une autre option de matières grasses saines.
Souvent, le même plat est proposé avec différentes méthodes de cuisson, ce qui influence grandement son état de santé. La clinique Mayo note que les boulettes cuites à la vapeur sont de meilleurs choix que leurs homologues frits, et le poulet teriyaki et d'autres protéines sont également préférables aux protéines frites.
Si vous regardez les calories dans les hibachi japonais, choisissez des protéines plus faibles en gras comme les fruits de mer et le poulet plutôt que le porc et le bœuf, et chargez autant de votre assiette que possible avec les légumes que le chef retourne à votre guise.
