L'une des pires façons de passer votre temps sur le tapis roulant est de regarder l'écran, suppliant silencieusement les minutes de passer plus vite.
Pour faire passer le temps (et faire passer votre cardio à la vitesse supérieure), Meg Takacs, entraîneur à Performix House et créatrice de l'application #RunWithMeg, a conçu cet entraînement sur tapis roulant de 40 minutes qui vous aidera à brûler les graisses et à vous divertir.
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Partie 1: Progression Run
La première partie de cet entraînement commence par un jogging facile et augmente progressivement votre rythme de 0, 5 mph toutes les 2 minutes. Takacs recommande de commencer à environ 5, 0 miles par heure (mph), mais écoutez votre corps; vous pouvez augmenter ou diminuer votre rythme de départ au besoin.
- 2 minutes à 5, 0 mph
- 2 minutes à 5, 5 mph
- 2 minutes à 6, 0 mph
- 2 minutes à 6, 5 mph
- 2 minutes à 7, 0 mph
Partie 2: Travail en pente
La course en côte augmente indéniablement l'intensité de votre entraînement (essayez simplement de tenir une conversation tout en courant en montée). Mais augmenter la pente peut également aider les coureurs à développer leur force et leur vitesse, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Réglez l'inclinaison de votre tapis roulant entre 6, 0 et 8, 0, selon votre niveau de confort. Alors fais:
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 5, 0 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 5, 2 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 5, 5 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 5, 5 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 5, 8 mph
Partie 3: Récupération active
L'objectif des 10 prochaines minutes est de réduire votre fréquence cardiaque pour les intervalles de sprint qui suivent. Ramenez la pente de votre tapis roulant à 0 et concentrez-vous sur votre forme et votre respiration.
- 1 minute à 5, 0 mph
- 1 minute à 6, 5 mph
- 1 minute à 5, 0 mph
- 1 minute à 7, 0 mph
- 1 minute à 5, 0 mph
- 1 minute à 7, 2 mph
- 1 minute à 5, 0 mph
- 1 minute à 7, 6 mph
- 1 minute à 5, 0 mph
- 1 minute à 7, 8 mph
Partie 4: Sprints
Alterner entre des intervalles d'exercices intenses et de repos peut vous aider à brûler plus de calories et à vous maintenir engagé dans vos entraînements. Limitez vos intervalles de repos à une minute; limiter votre repos maintient votre rythme cardiaque élevé tout au long de ces 10 dernières minutes.
Pendant vos intervalles de repos, respirez profondément et buvez de l'eau au besoin.
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 8, 0 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 8, 5 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 8, 5 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 9, 0 mph
- 1 minute à 2, 5 mph
- 1 minute à 9, 0 mph
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