Les glucides, les protéines et les lipides sont les trois principaux macronutriments que l'on trouve dans les aliments, et avoir le bon mélange de ces nutriments à chaque repas peut vous aider à atteindre un poids santé pour vous. La combinaison de glucides et de protéines à chaque repas ne garantit pas que vous perdrez du poids. Le type et la quantité de glucides que vous choisissez et votre tolérance individuelle aux glucides peuvent faire une grande différence dans la bonne combinaison pour perdre du poids.
Type de glucides
Tous les glucides ne sont pas sains, et choisir le bon type de glucides à inclure dans votre repas peut vous aider à perdre du poids plus facilement. Les glucides raffinés et à indice glycémique élevé, tels que les pommes de terre, le riz blanc, le pain, le sucre, les desserts et la plupart des céréales pour petit-déjeuner, peuvent perturber votre glycémie, ce qui peut stimuler la faim et les envies quelques heures après votre repas. Choisir des glucides non raffinés et à faible indice glycémique, tels que les légumes non hiérarchisés, les patates douces, le quinoa, les flocons d'avoine à l'ancienne, les fruits et les légumineuses, peut aider à maintenir votre glycémie et votre énergie plus même entre vos repas afin que vous ne soyez pas tenté de manger des aliments qui pourraient interférer avec votre perte de poids.
Quantité de glucides
La quantité de glucides que vous pouvez inclure à vos repas pour faciliter la perte de poids dépend de votre tolérance individuelle aux glucides. Si vous souffrez de diabète, avez lutté avec votre poids dans le passé ou transportez une grande partie de votre excès de poids vers le milieu, il est probablement préférable de garder votre apport en glucides bas pour vous permettre de perdre du poids, comme l'explique le chercheur et diététicien Jeff S. Volek dans "L'art et la science de la vie pauvre en glucides." Si vous avez une faible tolérance aux glucides, garder votre apport en glucides en dessous de 15 à 30 grammes par repas vous donnera les meilleurs résultats. Les légumes non hiérarchisés sont votre meilleure option pour obtenir les glucides, fibres et autres nutriments importants dont votre corps a besoin, tandis que les fruits, le yogourt, les noix, les légumineuses et les céréales doivent être consommés en portions contrôlées.
Protéine
Les protéines sont importantes pour favoriser la satiété et vous faire sentir rassasié pendant de plus longues périodes, selon le numéro de mai 2008 du "American Journal of Clinical Nutrition". Chacun de vos repas devrait comprendre une portion de poisson, crevettes, porc, boeuf, poulet, œufs ou fromage. Non seulement les protéines sont importantes pour vous éviter d'avoir faim tout en perdant du poids, mais elles peuvent également vous aider à préserver votre masse musculaire maigre pour vous assurer que le poids que vous perdez est gras et non musculaire.
La bonne combinaison
La bonne combinaison de glucides et de protéines pour vous aider à perdre du poids doit être individualisée. Les graisses ne doivent pas être oubliées et il est également important de les inclure à chacun de vos repas. Une portion de glucides provenant de légumes non hiérarchisés, comme le chou frisé, le chou-fleur, la courgette, les tomates ou les oignons, avec 4 à 6 onces de protéines et 1 à 2 cuillères à soupe de matières grasses, telles que le beurre, l'huile d'olive, l'avocat ou l'huile de noix de coco, est un bon endroit pour commencer pour la plupart des gens. Surveillez vos progrès en matière de perte de poids et ajustez vos taux de glucides, de protéines et de lipides jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
