En tant que l'un des muscles les plus grands et les plus forts de votre corps, vos fessiers peuvent devenir assez serrés. Et cela peut rendre vos hanches et votre dos raides et douloureux. Sans oublier de perturber la chaîne cinétique de tout le bas du corps.
«Si vous restez assis plus de quatre heures par jour, il est fort probable que vos fessiers soient faibles», explique Holly Perkins, CSCS, fondatrice de Women's Strength Nation et créatrice de The GLUTES Project ACTIVATE. "Cela peut entraîner des problèmes de hanche, des problèmes de genou comme le syndrome fémoro-patellaire, des maux de dos et même des problèmes de pieds et d'orteils."
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Comment étirer vos fessiers - la bonne façon
Vos fessiers (techniquement, votre gluteus medius, medius et minimus) sont chargés d'étendre vos jambes en arrière et de les faire pivoter vers l'extérieur (vers l'extérieur). Pour étirer ces muscles, vous devez faire le mouvement inverse. Cela signifie fléchir vos jambes et les faire pivoter dans le sens inverse pour obtenir un étirement complet.
Utiliser à la fois un mouvement de flexion et de rotation en même temps est beaucoup mieux pour votre flexibilité. C'est pourquoi vous ne pouvez pas simplement faire un étirement des orteils et l'appeler un jour; vous devez ajouter une autre couche en tournant la jambe pour étirer vos fessiers sous tous les angles.
C'est pourquoi les six étirements ci-dessous sont si efficaces. Généralement, vous voudrez tenir chacun pendant au moins 10 secondes, sinon plus près de 30, car le muscle se détend progressivement. Lorsque vous commencez à vous étirer, continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un léger inconfort et maintenez l'étirement à cet endroit. Ne poussez pas l'étirement trop fort, car vous pourriez finir par tirer ou endommager le muscle.
Assurez-vous de toujours vous étirer après vos séances d'entraînement et de consacrer au moins une journée par semaine à une récupération active. «Les courtes séances de cardio de faible intensité (comme la marche ou le vélo stationnaire), les étirements et le roulement de mousse sont tous d'excellents moyens d'accélérer la récupération», explique Perkins. "Je programme généralement de 10 à 20 minutes d'activité cardio-vasculaire douce, suivies de 20 à 30 minutes de roulement et / ou d'étirement en mousse douce."
1. Figure 4 Étirement
- Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Prenez votre jambe droite et croisez votre cheville sur le genou de l'autre jambe.
- Prenez votre bras droit et faites-le glisser dans l'espace entre votre jambe droite et gauche. Saisissez l'avant de votre genou gauche avec cette main.
- Atteignez votre jambe gauche avec votre main gauche et saisissez l'avant du genou gauche.
- Penchez lentement le haut de votre corps vers l'arrière et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Vous devriez sentir cet étirement sur le côté de votre jambe droite et dans votre fessier droit.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
2. Accrochage au genou
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Vous pouvez également étendre les deux jambes directement si votre flexibilité le permet.
- Saisissez un genou et tirez-le dans votre poitrine.
- Tenez-le là pendant 30 secondes; puis changez de côté.
3. Pigeon Pose
- Commencez à quatre pattes. Pliez le genou gauche et tirez-le sous vous.
- Plantez votre genou gauche sous votre poignet gauche et votre pied gauche sous votre hanche droite afin que votre jambe gauche soit tournée sur le côté.
- Étendez votre jambe droite derrière vous afin qu'elle soit à plat sur le sol avec le genou droit.
- Penchez-vous lentement sur la jambe gauche, sentant un étirement dans le fessier. Vous pouvez vous pencher en avant avec votre torse afin que votre poitrine touche votre genou gauche et atteindre vos bras vers l'avant pour obtenir encore plus d'étirement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
4. Torsion vertébrale assise
- Asseyez-vous les jambes étendues devant vous.
- Pliez votre genou droit vers le plafond et croisez votre pied droit pour qu'il repose à l'extérieur de votre genou gauche.
- Croisez votre bras gauche et utilisez-le comme levier pour vous tourner vers la droite. Votre avant-bras gauche doit appuyer sur votre cuisse droite.
- Maintenez la position pendant 30 secondes avant de détordre et de répéter de l'autre côté.
5. Étirement du fessier assis
- Asseyez-vous avec les deux genoux pliés et les pieds près de vos fesses.
- Croisez votre pied gauche sur votre genou droit.
- Penchez-vous en avant pour sentir l'étirement de votre fessier gauche.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
6. Étirement du fessier debout
- Tenez-vous debout et croisez votre pied gauche sur votre genou droit.
- Asseyez vos hanches en arrière et utilisez votre coude gauche pour appuyer légèrement sur votre genou gauche pour approfondir l'étirement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de faire de même sur l'autre jambe.
Pointe
Ce tronçon nécessite beaucoup d'équilibre! Si vous vous retrouvez renversé, vous voudrez peut-être tenir une chaise ou un autre objet d'étude.
Bonus: Mousse roulant vos fessiers
Si vos fessiers se sentent particulièrement serrés, vous voudrez peut-être également casser votre rouleau en mousse pour une libération auto-myofasciale. C'est un nom de fantaisie pour masser essentiellement vos muscles.
- Asseyez-vous les jambes légèrement pliées et placez le rouleau en mousse sous le muscle fessier droit.
- Préparez-vous avec vos mains derrière votre dos et croisez votre pied gauche sur votre genou droit.
- Roulez d'avant en arrière du haut de votre cuisse jusqu'au bas du bas du dos de quelques centimètres à la fois, en vous arrêtant et en vous arrêtant sur tout point qui vous semble particulièrement tendu.
- Faites de même de l'autre côté.
