Vous avez beaucoup de choix dans la salle de musculation, dont certains peuvent sembler plus qu'intimidants (sinon carrément menaçants) lorsque vous débutez. Mais avec un peu de planification stratégique, vous serez sur le point d'atteindre rapidement vos objectifs de force.
Construisez votre propre routine de force
Le programme idéal de musculation développera les cinq principaux groupes musculaires (jambes, dos, poitrine, épaules et bras), explique Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean et fondatrice de Women's Strength Nation.
Elle recommande l'entraînement en force au moins deux fois par semaine et, idéalement, trois à quatre fois par semaine. Cela vous donne le temps dont vous avez besoin pour frapper chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine pour des résultats optimaux en force et en taille musculaire. "Ne vous entraînez pas plus de quatre jours par semaine, car votre corps a besoin de temps pour récupérer", dit Perkins.
Pour éviter le surentraînement, Perkins suggère de choisir deux principaux groupes musculaires pour travailler le même jour. Choisissez un appariement parmi les suivants pour chaque entraînement:
- Jambes et dos
- Dos et épaules
- Poitrine et bras
- Jambes et épaules
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Ensuite, il est temps de choisir votre poids - haltère, haltère ou kettlebell - en fonction de ce que vous cherchez à sortir de la session.
Selon l'American Council on Exercise (ACE), vous pouvez vous déplacer facilement avec des haltères, ce qui les rend parfaits pour des exercices comme les fentes. Les haltères sont moins polyvalents mais vous permettent d'ajouter plus de poids, ce qui les rend parfaits pour des mouvements comme le soulevé de terre. Selon l'ACE, augmentez l'intensité de votre entraînement musculaire et ajoutez une touche de cardio au mélange.
Choisissez deux exercices pour chaque groupe musculaire que vous vous entraînez pour créer un entraînement parmi les options ci-dessous.
|
Haltères |
Haltère |
Kettlebell |
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|---|---|---|---|
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Jambes |
Fente de marche |
Deadlift |
Squat de sumo |
|
Retour |
Ligne repliée |
Ligne de barre en T |
Rangée à un bras |
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Poitrine |
Braguette plate |
Banc de Presse |
Presse à un bras |
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Épaules |
Relèvement latéral |
Debout rangée droite |
Promenade du fermier |
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Bras |
Extension aérienne |
Barbell biceps curl |
Kettlebell kickback |
Comment faire chaque exercice
Perkins recommande de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions (répétitions) de chaque exercice et de se reposer pendant 60 secondes entre chaque série.
Privilégiez une bonne forme pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires. (Regardez des didacticiels vidéo ou demandez à un entraîneur au gymnase de vous aider à perfectionner votre forme.) Buvez de l'eau au besoin et prolongez vos périodes de repos si vous ne pouvez pas terminer vos répétitions avec une bonne forme.
1. Walking Lunge
- Commencez debout avec un haltère dans chaque main, les pieds à environ la distance des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
- Abaissez-vous en fente, en laissant les deux genoux plier à 90 degrés et en gardant votre genou droit derrière vos orteils droits.
- Faites une pause lorsque votre genou gauche est à environ un pouce du sol.
- Appuyez sur votre talon droit pour revenir en position debout.
- Répétez avec la jambe gauche pour avancer.
2. Deadlift
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche en tenant une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules. Vos mains doivent rester en dehors de vos genoux tout au long de ce mouvement.
- Atteignez vos hanches en arrière et maintenez un dos plat lorsque vous abaissez le poids vers le sol, en gardant l'haltère près de votre bas du corps.
- Tapotez légèrement le sol avec la barre et commencez à inverser le mouvement, enfoncez vos talons et appuyez vos hanches vers l'avant lorsque vous tirez la barre pour revenir à la position debout.
3. Sumo Squat
- Tenez-vous les pieds plus larges que la distance des épaules en tenant un kettlebell par la poignée devant votre poitrine.
- Asseyez vos hanches en arrière, en gardant le dos plat et les épaules baissées. Plongez dans votre squat jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Appuyez sur vos talons et conduisez jusqu'à la position de départ.
Pointe
4. Rangée courbée
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche en tenant une paire d'haltères.
- Pliez légèrement vos genoux et articulez vers l'avant, ce qui permet à vos bras de pendre vers l'avant et de garder votre dos à plat.
- Tirez vos omoplates l'une vers l'autre et tirez les haltères vers votre sternum, tirant vos coudes vers l'arrière.
- Serrez les muscles de votre dos avant de ramener les poids à la position de départ.
5. Rangée de barres en T
- À l'aide d'une machine à barres en T, enfourchez la barre dans le sens opposé à la base de la machine.
- Asseyez-vous dans un squat partiel et, à l'aide des poignées, ramez l'haltère vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtes.
- Serrez vos omoplates ensemble et vos coudes vers l'arrière pour contracter vos muscles du dos.
- Bas du dos à la position de départ.
6. Rangée à un bras
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche avec la main gauche appuyée sur un banc d'exercice.
- Tenir un kettlebell dans votre main droite, ramer le poids vers le côté de votre poitrine, repousser vos épaules et garder votre coude près de vos côtes.
- Abaissez lentement le dos et terminez vos répétitions avant de changer de camp.
Pointe
Vous pouvez également faire la rangée à un bras avec un haltère au lieu d'un kettlebell.
7. mouche poitrine plate
- Allongé sur un banc plat, commencez par tenir les haltères directement sur votre poitrine, les bras tendus et les paumes face à face.
- Rapprochez vos omoplates lorsque vous ouvrez les bras, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
- Continuez à ouvrir vos bras jusqu'à ce que les haltères atteignent à peu près la hauteur de la poitrine, les bras complètement étendus.
- Serrez les muscles de votre poitrine pour rapprocher vos bras et revenir à la position de départ.
8. Bench Press
- Commencez à vous allonger sur un développé couché avec une barre non chargée. Placez vos mains sur la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
- Soulevez la barre et abaissez-la lentement au milieu de votre poitrine, en vous pliant au niveau des coudes.
- Gardez vos fesses et votre tête bien enracinées sur le banc pendant que vous contractez les muscles de votre poitrine et appuyez sur l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Pointe
À mesure que vous devenez plus à l'aise avec le développé couché, vous pouvez ajouter plus de poids à la barre.
9. Presse à bras unique
- Allongé sur un banc plat, tenez un kettlebell dans votre main droite directement sur votre poitrine.
- Pliez le coude droit et laissez le poids descendre vers votre poitrine.
- Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre poitrine, à 4 à 6 pouces de votre corps vers la droite.
- Depuis la position basse, expirez et poussez le poids directement vers le centre de votre poitrine, en étendant complètement votre bras.
- Terminez vos répétitions avant de changer de bras.
10. Élévation latérale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes vers l'intérieur.
- Avec une légère flexion des coudes, soulevez vos bras vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que vos coudes soient à peu près au niveau de vos épaules.
- Faites une pause, puis abaissez vos bras sur vos côtés.
11. Rangée debout
- Tenez-vous debout avec vos pieds éloignés de la hanche en tenant un haltère devant vos cuisses avec vos bras à distance des épaules.
- Tirez vos coudes vers le plafond pour que la barre glisse vers le haut de votre corps.
- Faites une pause lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine et que vos coudes sont légèrement plus hauts que vos épaules.
- Abaissez lentement l'haltère vers le bas, en le gardant près de votre corps.
12. Overhead Farmer's Walk
- Tenez un kettlebell dans votre main droite et appuyez dessus directement sur votre épaule droite, en le tenant haut, le bras complètement tendu.
- Stabilisez votre épaule et votre tronc tout en maintenant cette position et faites de petits pas en avant.
- Faites 20 à 30 pas, reposez-vous et répétez de l'autre côté.
Pointe
13. Extension aérienne
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche en tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains.
- Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes pour abaisser le poids vers l'arrière vers vos omoplates.
- Serrez les muscles de votre avant-bras pour remonter le poids jusqu'à la position de départ.
14. Barbell Biceps Curl
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, tenant un haltère devant vous, les paumes tournées loin de vos cuisses.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et tirez l'haltère vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtes.
- Abaissez lentement le bas du dos.
15. Kettlebell Kickback
- Tenez-vous dans une position décalée avec votre pied gauche en avant et votre main gauche appuyée sur votre cuisse gauche. Penchez-vous légèrement en avant.
- Tenez un kettlebell dans votre main droite et gardez votre coude près de vos côtes afin que votre bras soit parallèle au sol et que votre coude soit plié.
- À partir de cette position, appuyez sur le kettlebell pour redresser votre bras, en gardant votre coude en place et en serrant vos triceps.
- Pliez votre coude vers la position de départ et terminez vos répétitions avant de changer de côté.
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