Les sauts pliométriques explosifs et le levage d'énormes supports de poids peuvent être impressionnants, mais ces exercices ne sont pas pour tout le monde. Le manque de force et de flexibilité ou l'inexpérience simple peuvent rapidement transformer la bravade athlétique en visite aux urgences. En fait, il y a un certain nombre de mouvements que les meilleurs entraîneurs refusent généralement de faire eux-mêmes. Voici un aperçu des exercices que vous n'attraperiez jamais pour les meilleurs entraîneurs et les pros de la forme physique - et pourquoi.
Les sauts pliométriques explosifs et le levage d'énormes supports de poids peuvent être impressionnants, mais ces exercices ne sont pas pour tout le monde. Le manque de force et de flexibilité ou l'inexpérience simple peuvent rapidement transformer la bravade athlétique en visite aux urgences. En fait, il y a un certain nombre de mouvements que les meilleurs entraîneurs refusent généralement de faire eux-mêmes. Voici un aperçu des exercices que vous n'attraperiez jamais pour les meilleurs entraîneurs et les pros de la forme physique - et pourquoi.
1. Rétrécissements derrière le cou
Celui-ci se retrouve sur presque toutes les listes à ne pas faire, mais c'est un exercice particulièrement important à éviter en vieillissant, explique Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS Fitness à Nashville, Tennessee. Tirer une barre vers le bas derrière votre cou provoque une rotation excessive de l'épaule. Le mouvement est dur sur vos épaules en général, mais il est particulièrement dangereux à partir de 40 ans et plus encore après 60 ans, lorsque les problèmes de coiffe des rotateurs se trouvent souvent sous la surface en attendant d'émerger, explique Rubenstein. "Au lieu de cela, faites des déroulements vers l'avant, en vous arrêtant au niveau du sternum supérieur (en dessous de la clavicule)."
Celui-ci se retrouve sur presque toutes les listes à ne pas faire, mais c'est un exercice particulièrement important à éviter en vieillissant, explique Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS Fitness à Nashville, Tennessee. Tirer une barre vers le bas derrière votre cou provoque une rotation excessive de l'épaule. Le mouvement est dur sur vos épaules en général, mais il est particulièrement dangereux à partir de 40 ans et plus encore après 60 ans, lorsque les problèmes de coiffe des rotateurs se trouvent souvent sous la surface en attendant d'émerger, explique Rubenstein. "Au lieu de cela, faites des déroulements vers l'avant, en vous arrêtant au niveau du sternum supérieur (en dessous de la clavicule)."
2. Presses Barbell militaires
Pousser une barre vers le haut en tournant vos épaules et en la soulevant derrière votre cou ajuste votre articulation de l'épaule de la même manière que les pulldowns derrière le cou. Mais c'est encore pire, explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein, car la coiffe des rotateurs et l'épaule sont maintenant chargées de poids, ce qui met plus de pression sur l'articulation mal positionnée. Au lieu de cela, utilisez des haltères ou une barre devant votre corps, en poussant du niveau de la clavicule devant les épaules.
Pousser une barre vers le haut en tournant vos épaules et en la soulevant derrière votre cou ajuste votre articulation de l'épaule de la même manière que les pulldowns derrière le cou. Mais c'est encore pire, explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein, car la coiffe des rotateurs et l'épaule sont maintenant chargées de poids, ce qui met plus de pression sur l'articulation mal positionnée. Au lieu de cela, utilisez des haltères ou une barre devant votre corps, en poussant du niveau de la clavicule devant les épaules.
3. soulevés de terre à jambes raides
Le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein saute également les soulevés de terre à jambes raides, dans lesquels vous vous penchez en avant au niveau des hanches tout en tenant une barre ou des haltères. Les genoux verrouillés tout en se penchant en avant avec un poids lourd créent un stress élevé sur la colonne vertébrale, explique Rubenstein. "En outre, lorsque les hanches fléchissent à l'angle que les ischio-jambiers permettent, la colonne vertébrale commencera à fléchir si vous essayez d'aller plus loin, ce qui pourrait entraîner un certain nombre de problèmes de colonne vertébrale et de disque." Au lieu de cela, Rubenstein fait un soulevé de terre roumain, ce qui permet une plus grande flexion de la hanche avant que la colonne vertébrale ne soit compromise.
Le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein saute également les soulevés de terre à jambes raides, dans lesquels vous vous penchez en avant au niveau des hanches tout en tenant une barre ou des haltères. Les genoux verrouillés tout en se penchant en avant avec un poids lourd créent un stress élevé sur la colonne vertébrale, explique Rubenstein. "En outre, lorsque les hanches fléchissent à l'angle que les ischio-jambiers permettent, la colonne vertébrale commencera à fléchir si vous essayez d'aller plus loin, ce qui pourrait entraîner un certain nombre de problèmes de colonne vertébrale et de disque." Au lieu de cela, Rubenstein fait un soulevé de terre roumain, ce qui permet une plus grande flexion de la hanche avant que la colonne vertébrale ne soit compromise.
4. torsions de torse pondérées
Miami fitness pro Jessica Smith, star du DVD "Walk On: Force et équilibre", jure de torsions de torse lestées. "Vous pouvez les faire via une machine au gymnase ou en utilisant une barre sur les épaules", explique Smith, "mais de toute façon vous les essayez, en ajoutant un poids supplémentaire à la colonne vertébrale lors d'un mouvement de rotation est terriblement dangereux." Au lieu de cela, travaillez les obliques avec des craquements croisés ou des craquements latéraux.
Crédit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitness pro Jessica Smith, star du DVD "Walk On: Force et équilibre", jure de torsions de torse lestées. "Vous pouvez les faire via une machine au gymnase ou en utilisant une barre sur les épaules", explique Smith, "mais de toute façon vous les essayez, en ajoutant un poids supplémentaire à la colonne vertébrale lors d'un mouvement de rotation est terriblement dangereux." Au lieu de cela, travaillez les obliques avec des craquements croisés ou des craquements latéraux.
5. S'accroupit sur un BOSU
Le spécialiste des performances sportives et kinésiologue Paul Juris, Ed.D., directeur exécutif du Cybex Research Institute, dit qu'il ne s'accroupirait jamais sur un BOSU. Si vous n'êtes pas familier avec l'appareil, il s'agit d'un hémisphère gonflé attaché à une plate-forme solide (généralement en plastique). D'une part, la recherche montre que s'accroupir sur des surfaces instables comme un BOSU diminue la puissance produite et ne permet donc pas de gains de force maximaux. «Nous assistons souvent à des tremblements presque incontrôlés lorsque nous regardons les gens effectuer cette tâche», explique Juris. "Ceci est souvent attribué à des déséquilibres musculaires ou même à un manque de force de base. En réalité, ce n'est ni l'un ni l'autre." L'exercice crée un état conflictuel. «Les muscles responsables du contrôle du mouvement fonctionnent, tandis que ceux qui ne contribuent pas à l'exécution d'un mouvement fluide et fluide fonctionneront à des niveaux nettement inférieurs ou pas du tout», explique Juris. Gardez les squats sur un sol stable pour éviter la confusion.
Crédit: Mikolette / E + / Getty ImagesLe spécialiste des performances sportives et kinésiologue Paul Juris, Ed.D., directeur exécutif du Cybex Research Institute, dit qu'il ne s'accroupirait jamais sur un BOSU. Si vous n'êtes pas familier avec l'appareil, il s'agit d'un hémisphère gonflé attaché à une plate-forme solide (généralement en plastique). D'une part, la recherche montre que s'accroupir sur des surfaces instables comme un BOSU diminue la puissance produite et ne permet donc pas de gains de force maximaux. «Nous assistons souvent à des tremblements presque incontrôlés lorsque nous regardons les gens effectuer cette tâche», explique Juris. "Ceci est souvent attribué à des déséquilibres musculaires ou même à un manque de force de base. En réalité, ce n'est ni l'un ni l'autre." L'exercice crée un état conflictuel. «Les muscles responsables du contrôle du mouvement fonctionnent, tandis que ceux qui ne contribuent pas à l'exécution d'un mouvement fluide et fluide fonctionneront à des niveaux nettement inférieurs ou pas du tout», explique Juris. Gardez les squats sur un sol stable pour éviter la confusion.
6. Soulever des poids lourds en étant allongé sur un ballon de fitness
L'utilisation d'un ballon de fitness comme banc pour un levage lourd n'est pas quelque chose que vous attraperez Jamie Walker. L'instructeur certifié NASM et Yoga Alliance cite un risque de blessure trop élevé. "Les gens en faveur de la levée sur des balles de stabilité disent que l'équilibre inégal aide à renforcer la force de vos muscles stabilisateurs et améliore encore votre portance", explique Walker. "En réalité, cependant, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser en soulevant un ballon stabilisateur. Un déversement rapide et vous pourriez être hors du gymnase pendant des mois." Restez avec un banc de musculation plat ou incliné et laissez des balles de fitness pour d'autres exercices.
Crédits: iStockL'utilisation d'un ballon de fitness comme banc pour un levage lourd n'est pas quelque chose que vous attraperez Jamie Walker. L'instructeur certifié NASM et Yoga Alliance cite un risque de blessure trop élevé. "Les gens en faveur de la levée sur des balles de stabilité disent que l'équilibre inégal aide à renforcer la force de vos muscles stabilisateurs et améliore encore votre portance", explique Walker. "En réalité, cependant, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser en soulevant un ballon stabilisateur. Un déversement rapide et vous pourriez être hors du gymnase pendant des mois." Restez avec un banc de musculation plat ou incliné et laissez des balles de fitness pour d'autres exercices.
7. Skullcrushers
Le nom rend ce triceps bouger plus dangereux qu'il ne l'est, mais abaisser et élever une barre au-dessus de votre tête tout en étant allongé sur le dos pourrait causer un stress et une inflammation inutiles dans l'articulation du coude, explique Walker. "Je reste loin de ceux-ci, bien qu'ils soient assez courants dans la plupart des gymnases." Le but des broyeurs de crânes est d'augmenter la taille et la force du groupe musculaire des triceps, mais l'exercice peut provoquer une tonne de stress sur le coude. "Tenez-vous-en aux poussées des triceps ou à d'autres mouvements de triceps à moindre risque.
Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesLe nom rend ce triceps bouger plus dangereux qu'il ne l'est, mais abaisser et élever une barre au-dessus de votre tête en position allongée sur le dos pourrait causer un stress et une inflammation inutiles dans l'articulation du coude, explique Walker. "Je reste loin de ceux-ci, bien qu'ils soient assez courants dans la plupart des gymnases." Le but des broyeurs de crânes est d'augmenter la taille et la force du groupe musculaire des triceps, mais l'exercice peut provoquer une tonne de stress sur le coude. "Tenez-vous-en aux poussées des triceps ou à d'autres mouvements de triceps à moindre risque.
8. Presse à jambes à 45 degrés
Faire pression avec vos jambes contre un objet lourd en position assise peut compromettre la santé et la compression globale de votre colonne vertébrale, explique Walker. "De nombreux experts pensent que cet exercice crée un stress artificiel dans le bas du dos. Je l'éviterais." Walker recommande de s'en tenir aux constructeurs éprouvés du bas du corps comme les squats. "Laissez tomber les machines et laissez les poids libres faire le travail", dit-il.
Crédits: Getty ThinkStockFaire pression avec vos jambes contre un objet lourd en position assise peut compromettre la santé et la compression globale de votre colonne vertébrale, explique Walker. "De nombreux experts pensent que cet exercice crée un stress artificiel dans le bas du dos. Je l'éviterais." Walker recommande de s'en tenir aux constructeurs éprouvés du bas du corps comme les squats. "Laissez tomber les machines et laissez les poids libres faire le travail", dit-il.
9. jambe soulève pour abdos inférieurs
Faire lever les jambes - allongé sur le dos avec les jambes droites et les relever de six pouces - est un moyen dangereux de travailler vos abdos inférieurs, avertit le physiologiste de l'exercice du Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Le couple sur le bas du dos est fou." Une meilleure alternative: allongez-vous sur le dos avec le bas du dos enfoncé dans le tapis et pliez les jambes à un angle de 90 degrés (les tibias sont parallèles au sol). Engagez vos abdominaux en étirant vos jambes de quelques centimètres et en vous retirant, recommande Holland.
Crédit: Cliquez sur Images / iStock / Getty ImagesFaire lever les jambes - allongé sur le dos avec les jambes droites et les relever de six pouces - est un moyen dangereux de travailler vos abdos inférieurs, avertit le physiologiste de l'exercice du Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Le couple sur le bas du dos est fou." Une meilleure alternative: allongez-vous sur le dos avec le bas du dos enfoncé dans le tapis et pliez les jambes à un angle de 90 degrés (les tibias sont parallèles au sol). Engagez vos abdominaux en étirant vos jambes de quelques centimètres et en vous retirant, recommande Holland.
10. Box Jumps
Les exercices pliométriques tels que les sauts en boîte nécessitent une base solide avant de les essayer, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. Faire de la pliométrie sans une force, un équilibre, une vitesse et une technique adéquats peut facilement entraîner des blessures. La National Strength and Conditioning Association suggère d'essayer la pliométrie du bas du corps, comme les sauts en boîte, seulement après avoir été en mesure d'effectuer cinq répétitions d'un squat en utilisant 60% de votre propre poids corporel en cinq secondes ou moins. "Et si vous les faites, je vous recommande de sauter mais de démissionner", explique Holland.
Crédit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesLes exercices pliométriques tels que les sauts en boîte nécessitent une base solide avant de les essayer, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. Faire de la pliométrie sans une force, un équilibre, une vitesse et une technique adéquats peut facilement entraîner des blessures. La National Strength and Conditioning Association suggère d'essayer la pliométrie du bas du corps comme les sauts de boîte seulement après avoir réussi à effectuer cinq répétitions d'un squat en utilisant 60% de votre propre poids corporel en cinq secondes ou moins. "Et si vous les faites, je vous recommande de sauter mais de démissionner", explique Holland.
11. Pullups
Bien que les tractions soient connues comme un excellent exercice pour le haut du corps, les gens ont tendance à trop se tendre le cou ou le dos en essayant de franchir la barre, explique la médaillée olympique et footballeuse professionnelle Lauren Sesselmann, star de la "Fit As A Pro" DVD. Parfois, les tractions peuvent vous faire travailler les muscles de manière inégale, car un bras peut être plus fort que l'autre, dit-elle. "Alors ce bras tire plus que l'autre et tu peux te blesser." Sesselmann recommande de les faire sur une machine assistée (comme un Gravitron) ou de s'en tenir à certains des nombreux autres exercices plus sûrs que vous pouvez faire pour vos épaules, triceps et biceps.
Crédit: Matt Dutile / Source de l'image / Getty ImagesBien que les tractions soient connues comme un excellent exercice pour le haut du corps, les gens ont tendance à trop se tendre le cou ou le dos en essayant de franchir la barre, explique la médaillée olympique et footballeuse professionnelle Lauren Sesselmann, star de la "Fit As A Pro" DVD. Parfois, les tractions peuvent vous faire travailler les muscles de manière inégale, car un bras peut être plus fort que l'autre, dit-elle. "Alors ce bras tire plus que l'autre et tu peux te blesser." Sesselmann recommande de les faire sur une machine assistée (comme un Gravitron) ou de s'en tenir à certains des nombreux autres exercices plus sûrs que vous pouvez faire pour vos épaules, triceps et biceps.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà fait l'un de ces exercices? Les avez-vous trouvées difficiles ou vous êtes-vous blessé? Allez-vous essayer les modifications suggérées dans ce diaporama? Connaissez-vous des exercices à éviter? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesAvez-vous déjà fait l'un de ces exercices? Les avez-vous trouvées difficiles ou vous êtes-vous blessé? Allez-vous essayer les modifications suggérées dans ce diaporama? Connaissez-vous des exercices à éviter? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
