Lorsque vous entrez dans une salle de musculation, il est probable que les gens ne vous demanderont pas combien de poids vous pouvez avoir des ischio-jambiers ni combien de redressements assis vous pouvez faire en une minute. La question la plus courante que les gens posent est: "Combien pouvez-vous faire du développé couché?"
Le développé couché est passé d'un simple exercice du haut du corps à l'un des exercices les plus respectés et les plus connus du gymnase. Si vous souhaitez améliorer votre développé couché et impressionner vos pairs, vous devez ajouter des exercices supplémentaires à votre routine d'entraînement, comme le plongeon.
Améliorer le développé couché
Le développé couché est un fantastique exercice du haut du corps à lui seul, ciblant la poitrine, les deltoïdes et les triceps, mais il ne couvre toujours pas tout. Il cible directement les muscles de votre poitrine et l'avant de vos épaules, autrement appelés vos deltoïdes antérieurs. Cependant, il existe d'autres exercices qui peuvent aider les muscles du haut du corps comme les triceps, un muscle qui aide au développé couché mais ne supporte pas la plupart du poids.
Vos triceps, qui sont les muscles du bas de votre bras, en face des biceps, sont très importants dans le développé couché car ils aident à redresser votre coude. Lorsque vous appuyez sur le poids depuis le bas du mouvement, vos coudes doivent commencer à s'étendre afin d'atteindre le haut du mouvement, où vos coudes doivent être complètement droits.
Les trempettes ciblent bien les triceps car elles entraînent votre coude dans une longue plage de mouvements, d'environ 90 degrés ou plus, et en raison de la position rapprochée de la main. Selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, avoir les mains plus proches l'une de l'autre dans le développé couché rend vos triceps plus durs. La même chose est vraie dans le bain de banc, alors assurez-vous que vos mains ne sont pas plus que la largeur des épaules.
Bench Dip
Les trempettes de banc sont la version la plus connue et la plus accessible de la trempette car elles nécessitent le moins d'équipement.
Étape 1
Asseyez-vous sur un banc d'entraînement avec vos mains saisissant les bords. Avancez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et que vos hanches soient devant le banc.
Étape 2
Pliez lentement vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol tout en gardant vos jambes droites. Descendez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Aller plus loin forcerait votre épaule à s'étendre trop loin, selon un document de l'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Étape 3
Utilisez vos bras pour vous presser. Continuez à appuyer jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Ajout de résistance
Mettre tous ensemble
Lorsque vous souhaitez ajouter un plongeon à votre programme d'entraînement, assurez-vous de ne pas le faire avant le développé couché. Comme les trempettes fatiguent les épaules et les triceps, elles aggraveront votre développé couché si vous les faites au préalable.
En fait, l'ajout de tout exercice avant le développé couché entraînera moins de répétitions pendant le développé couché, selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ajoutez des trempettes à vos séances d'entraînement après le développé couché en tant que mouvement supplémentaire pour renforcer davantage vos triceps et vos épaules, des muscles qui peuvent prendre un siège arrière pour les muscles de la poitrine dans le développé couché.
Si votre objectif est d'augmenter votre développé couché, vous devez également vous assurer que vous pratiquez ce mouvement. Assurez-vous que vous ne remplacez pas le développé couché par des trempettes, ajoutez plutôt les trempettes à votre entraînement. Si vous voulez augmenter le poids du développé couché, concentrez-vous sur la progression vers des poids plus lourds dans le développé couché et les trempettes.
