Vous connaissez la routine: squats, fentes, boucles des jambes, pompes, etc. Vous ne réalisez pas que vous êtes sur le pilote automatique jusqu'à mi-chemin de votre entraînement lorsque vous vous retrouvez à vérifier votre téléphone, inconscient de la personne qui vous attend pour terminer votre ensemble. Non seulement vous vous ennuyez, mais vos muscles aussi. Faire la même routine pendant des mois garantit que vous atteindrez un plateau. Il est temps de faire bouger les choses avec de nouvelles approches pour le même vieux même vieux. Dans les diapositives suivantes, les meilleurs experts proposent des moyens d'échanger votre entraînement fatigué avec de nouveaux mouvements pour renforcer la force et la stabilité et passer à travers les plateaux pour gagner en force, en performance et en stabilité.
Vous connaissez la routine: squats, fentes, boucles de jambes, pompes, etc. Vous ne réalisez pas que vous êtes sur le pilote automatique jusqu'à la moitié de votre séance d'entraînement lorsque vous vous retrouvez à vérifier votre téléphone, inconscient de la personne qui vous attend pour terminer votre ensemble. Non seulement vous vous ennuyez, mais vos muscles aussi. Faire la même routine pendant des mois garantit que vous atteindrez un plateau. Il est temps de faire bouger les choses avec de nouvelles approches pour le même vieux même vieux. Dans les diapositives suivantes, les meilleurs experts proposent des moyens d'échanger votre entraînement fatigué avec de nouveaux mouvements pour renforcer la force et la stabilité et passer à travers les plateaux pour gagner en force, en performance et en stabilité.
1. OLD MOVE: Squats - NEW MOVE: Deadlifts complets
Il n'y a aucune raison d'abandonner complètement les squats, mais leur alternance avec un mouvement similaire stimule la motivation et frappe les muscles différemment. Les hanches fléchissent à un angle plus grand que dans le squat, et les genoux ne se plient pas autant dans un soulevé de terre complet, explique Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS Fitness, un centre de fitness à base scientifique Nashville, Tennessee. "Il y a plus de développement du fessier et des ischio-jambiers que la plupart des squats ne le donnent (à moins que vous n'alliez très profondément), plus une activation majeure du cœur et du bas du dos."
Il n'y a aucune raison d'abandonner complètement les squats, mais leur alternance avec un mouvement similaire stimule la motivation et frappe les muscles différemment. Les hanches fléchissent à un angle plus grand que dans le squat, et les genoux ne se plient pas autant dans un soulevé de terre complet, explique Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS Fitness, un centre de fitness à base scientifique Nashville, Tennessee. "Il y a plus de développement du fessier et des ischio-jambiers que la plupart des squats ne le donnent (à moins que vous n'alliez très profondément), plus une activation majeure du cœur et du bas du dos."
2. OLD MOVE: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a Step
Cet échange difficile nécessite la force et la stabilité du cœur. Fente d'un pas de quatre à huit pouces de haut et revenir à l'étape tout en maintenant l'équilibre sur une jambe (si vous descendez avec votre droite, revenez avec votre droite tout en vous équilibrant sur votre gauche), explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein. "C'est semi-plyométrique, où vous devez à la fois absorber le poids de votre corps au fur et à mesure qu'il descend de l'étape, puis inverser le motif en vous poussant vers le haut pour que vous retourniez debout." Plus la marche est haute, plus vous devez travailler dur tout autour.
Cet échange difficile nécessite la force et la stabilité du cœur. S'éloigner d'un pas de quatre à huit pouces de haut et revenir au pas tout en maintenant l'équilibre sur une jambe (si vous descendez avec votre droite, revenez avec votre droite tout en vous équilibrant sur votre gauche), explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein. "C'est semi-plyométrique, où vous devez à la fois absorber le poids de votre corps au fur et à mesure qu'il descend de l'étape, puis inverser le motif en vous poussant vers le haut pour que vous retourniez debout." Plus la marche est haute, plus vous devez travailler dur tout autour.
3. OLD MOVE: Leg Curls - NEW MOVE: Nordic Hamstring Curls
Abandonnez la machine de curl des jambes pour ce substitut difficile. «Il a été démontré que les boucles des ischio-jambiers nordiques préviennent les blessures aux ischio-jambiers et même les lésions du LCA (une affection courante du genou)», explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. Commencez par vous mettre à genoux hauts avec les pieds verrouillés (placez les pieds sous le support de poids et agenouillez-vous sur une serviette ou un coussin plié), laissez très lentement votre corps avancer en étendant vos genoux. Procédez lentement car les chevaux charley peuvent entrer en jeu, explique Rubenstein.
Abandonnez la machine de curl des jambes pour ce substitut difficile. «Il a été démontré que les boucles des ischio-jambiers nordiques préviennent les blessures aux ischio-jambiers et même les lésions du LCA (une affection courante du genou)», explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. Commencez par vous mettre à genoux hauts avec les pieds verrouillés (placez les pieds sous le support de poids et agenouillez-vous sur une serviette ou un coussin plié), laissez très lentement votre corps avancer en étendant vos genoux. Procédez lentement car les chevaux charley peuvent entrer en jeu, explique Rubenstein.
4. OLD MOVE: Pushups - NEW MOVE: Pushups on Two Medicine Balls
Pas pour les débutants, effectuer des pompes tout en équilibrant chaque main sur un médecine-ball nécessite une stabilité sérieuse de l'épaule et du cœur pour empêcher les balles de voler sous vous. «Le contrôle nécessaire pour empêcher les balles de bouger impose de plus grandes exigences aux stabilisateurs scapulaires et aux pectoraux (muscles thoraciques)», explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. Pour un défi un peu plus facile, utilisez un médecine-ball et changez de bras à chaque répétition.
Crédits: JMichl / iStockPas pour les débutants, effectuer des pompes tout en équilibrant chaque main sur un médecine-ball nécessite une stabilité sérieuse de l'épaule et du cœur pour empêcher les balles de voler sous vous. «Le contrôle nécessaire pour empêcher les balles de bouger impose de plus grandes exigences aux stabilisateurs scapulaires et aux pectoraux (muscles thoraciques)», explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. Pour un défi un peu plus facile, utilisez un médecine-ball et changez de bras à chaque répétition.
5. OLD MOVE: Biceps Curls - NEW MOVE: Cable High Curls
Perdez les haltères et attrapez un ensemble de câbles (un tube avec une attache de poignée fonctionne également) pour cibler les biceps. Les coudes doivent être au niveau des épaules avec les tubes ou câbles attachés au niveau des yeux. Tenez-vous dans une position divisée pour la stabilité. Si vous utilisez un câblodistributeur, utilisez une position stable face à l'avant entre les câbles. Cela fonctionne non seulement pour les biceps, mais c'est aussi un exercice majeur, explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein. Le poids essaie de tirer votre tronc vers l'avant (ou sur le côté), ce qui oblige vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos abdominaux à se contracter pour stabiliser la colonne vertébrale.
Crédits: mircea_dfa / iStockPerdez les haltères et attrapez un ensemble de câbles (un tube avec une attache de poignée fonctionne également) pour cibler les biceps. Les coudes doivent être au niveau des épaules avec les tubes ou câbles attachés au niveau des yeux. Tenez-vous dans une position divisée pour la stabilité. Si vous utilisez un câblodistributeur, utilisez une position stable face à l'avant entre les câbles. Cela fonctionne non seulement pour les biceps, mais c'est aussi un exercice majeur, explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein. Le poids essaie de tirer votre tronc vers l'avant (ou sur le côté), ce qui oblige vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos abdominaux à se contracter pour stabiliser la colonne vertébrale.
6. ANCIEN MOUVEMENT: Pushdowns Triceps - NOUVEAU MOUVEMENT: Pushups Close-Grip
Plus vous placez vos mains près, plus vous impliquez les triceps. Donc, au lieu des poussées traditionnelles des triceps, ou pour les moments où une machine n'est pas disponible, touchez le sol et pompez à la place les pompes serrées, en gardant les pouces et les index se touchant en forme de triangle. "Plus vous gardez vos coudes près de votre corps pendant votre poussée, plus vous mettrez de charge sur vos triceps", explique Molly Harrington, une formatrice certifiée basée à New York. "S'ils sont trop difficiles, essayez-les contre une table ou un banc pour diminuer l'intensité."
Crédit: joSon / The Image Bank / Getty ImagesPlus vous placez vos mains près, plus vous impliquez les triceps. Donc, au lieu des poussées traditionnelles des triceps, ou pour les moments où une machine n'est pas disponible, touchez le sol et pompez à la place les pompes serrées, en gardant les pouces et les index se touchant en forme de triangle. "Plus vous gardez vos coudes près de votre corps pendant votre poussée, plus vous mettrez de charge sur vos triceps", explique Molly Harrington, une formatrice certifiée basée à New York. "S'ils sont trop difficiles, essayez-les contre une table ou un banc pour diminuer l'intensité."
7. OLD MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
L'interconnexion des muscles abdominaux rend presque impossible l'isolement d'une section particulière. Cependant, vous ressentirez certains exercices plus dans la zone inférieure, comme avec ces craquements inversés, que l'entraîneur Molly Harrington recommande pour changer la routine habituelle de crunch. Allongez-vous sur le dos sur un banc et accrochez-vous au banc derrière votre tête. Gardez vos jambes aussi droites que possible lorsque vous levez les pieds vers le plafond, puis abaissez-les lentement vers le banc. «Le point idéal de cet exercice est l'inclinaison de votre bassin lorsque vous pointez vos pieds vers le ciel», explique Harrington. "Assurez-vous de soulever vos fesses du banc au sommet du mouvement, puis de vous abaisser lentement vers le bas, en gardant votre dos contre le banc."
Crédits: 4x6 / iStockL'interconnexion des muscles abdominaux rend presque impossible l'isolement d'une section particulière. Cependant, vous ressentirez certains exercices plus dans la zone inférieure, comme avec ces craquements inversés, que l'entraîneur Molly Harrington recommande pour changer la routine habituelle de crunch. Allongez-vous sur le dos sur un banc et accrochez-vous au banc derrière votre tête. Gardez vos jambes aussi droites que possible lorsque vous levez les pieds vers le plafond, puis abaissez-les lentement vers le banc. «Le point idéal de cet exercice est l'inclinaison de votre bassin lorsque vous pointez vos pieds vers le ciel», explique Harrington. "Assurez-vous de soulever vos fesses du banc au sommet du mouvement, puis de vous abaisser lentement vers le bas, en gardant votre dos contre le banc."
8. OLD MOVE: Planks - NEW MOVE: Dynamic Planks
Une fois que vous pouvez tenir une planche (en utilisant une bonne forme et sans remonter les hanches) pendant environ une minute, il est peut-être temps de relancer les choses en ajoutant un défi d'équilibre, explique la formatrice Molly Harrington. "Vous pouvez tendre un bras devant vous en tenant la planche, en alternant les côtés, tout en maintenant vos hanches aussi immobiles que possible. Faites de même pour vos pieds." Essayez également les planches avec vos coudes sur un ballon de fitness, ou retournez-le et placez vos pieds sur le ballon et vos avant-bras sur le sol.
Crédits: CEFutcher / iStockUne fois que vous pouvez tenir une planche (en utilisant une bonne forme et sans remonter les hanches) pendant environ une minute, il est peut-être temps de relancer les choses en ajoutant un défi d'équilibre, explique la formatrice Molly Harrington. "Vous pouvez tendre un bras devant vous en tenant la planche, en alternant les côtés, tout en maintenant vos hanches aussi immobiles que possible. Faites de même pour vos pieds." Essayez également les planches avec vos coudes sur un ballon de fitness, ou retournez-le et placez vos pieds sur le ballon et vos avant-bras sur le sol.
9. OLD MOVE: Adductor / Abductor Machines - NEW MOVE: Side Lunges / Sumo Squats
Ignorez les dessins anatomiques sur les machines à l'intérieur et à l'extérieur de la cuisse qui donnent l'impression que la machine fait exploser la graisse de manière stratégique dans ces zones. Ce n'est pas si facile. "Ces machines ciblent de petits groupes de muscles spécifiques et sont de toute façon le moyen le moins efficace d'obtenir les résultats que vous souhaitez", explique la formatrice Molly Harrington. Au lieu de cela, pratiquez des fentes latérales ou des squats de sumo, qui activent des muscles plus gros, brûlent plus de calories et nécessitent une activation de base tout en frappant les zones ciblées.
Crédits: EHStock / iStockIgnorez les dessins anatomiques sur les machines à l'intérieur et à l'extérieur de la cuisse qui donnent l'impression que la machine fait exploser la graisse de manière stratégique dans ces zones. Ce n'est pas si facile. "Ces machines ciblent de petits groupes de muscles spécifiques et sont de toute façon le moyen le moins efficace d'obtenir les résultats que vous souhaitez", explique la formatrice Molly Harrington. Au lieu de cela, pratiquez des fentes latérales ou des squats de sumo, qui activent des muscles plus gros, brûlent plus de calories et nécessitent une activation de base tout en frappant les zones ciblées.
10. OLD MOVE: Presses sur les épaules - NEW MOVE: Presses à un bras
Au lieu d'une presse d'épaule au-dessus de la barre ou de la version à deux haltères, essayez le même exercice en tenant un poids d'un seul côté, suggère Mark Nutting, CSCS, directeur du fitness de SACO Sport & Fitness, à Saco, Maine. "Chaque fois que vous ne chargez qu'un seul côté du corps, vous créez une charge inégale sur le noyau, il doit donc travailler très dur pour maintenir le corps stable." Si vous trouvez votre poids normal trop difficile à faire avec une bonne forme, diminuez légèrement le poids jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
Crédits: asiseeit / iStockAu lieu d'une presse d'épaule au-dessus de la barre ou de la version à deux haltères, essayez le même exercice en tenant un poids d'un seul côté, suggère Mark Nutting, CSCS, directeur du fitness de SACO Sport & Fitness, à Saco, Maine. "Chaque fois que vous ne chargez qu'un seul côté du corps, vous créez une charge inégale sur le noyau, il doit donc travailler très dur pour maintenir le corps stable." Si vous trouvez votre poids normal trop difficile à faire avec une bonne forme, diminuez légèrement le poids jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
11. OLD MOVE: Presses sur la poitrine - NEW MOVE: Presses à câble sur pied
Échangez vos pressions sur la poitrine allongée pour un mouvement debout qui défie votre corps tout entier, explique le CSCS Mark Nutting. "Nous sommes généralement debout lorsque nous poussons ou tirons des choses dans les activités quotidiennes de la vie réelle. Donc, nous entraîner mieux en nous préparant à cela en défiant le corps tout entier de fond en comble." Une presse pectorale à câble debout (ou utilisant des tubes de fitness), par exemple, nécessite que les jambes et le noyau se stabilisent afin de terminer la presse pectorale.
Crédits: TimMcClean / iStockÉchangez vos pressions sur la poitrine allongée pour un mouvement debout qui défie votre corps tout entier, explique le CSCS Mark Nutting. "Nous sommes généralement debout lorsque nous poussons ou tirons des choses dans les activités quotidiennes de la vie réelle. Donc, nous entraîner mieux en nous préparant à cela en défiant le corps tout entier de fond en comble." Une presse pectorale à câble debout (ou utilisant des tubes de fitness), par exemple, nécessite que les jambes et le noyau se stabilisent afin de terminer la presse pectorale.
12. OLD MOVE: Rumbbell Rows - NEW MOVE: Combinaison Deadlifts et Rows
La combinaison de quelques mouvements ajoute non seulement de l'intérêt, mais vous permet également de sortir de la salle de gym plus rapidement. «Ils offrent plus de variété et une demande métabolique potentiellement plus élevée (plus de calories brûlées pendant et après votre entraînement)», explique CSCS Mark Nutting. Un soulevé de terre roumain combiné avec une rangée courbée fonctionne bien. Pour ce faire, abaissez le poids du soulevé de terre, puis ramez la barre jusqu'à votre poitrine. Vous pouvez également vous tenir debout dans un squat avant suivi d'une presse militaire.
Crédits: matthiasdrobeck / iStockLa combinaison de quelques mouvements ajoute non seulement de l'intérêt, mais vous permet également de sortir de la salle de gym plus rapidement. «Ils offrent plus de variété et une demande métabolique potentiellement plus élevée (plus de calories brûlées pendant et après votre entraînement)», explique CSCS Mark Nutting. Un soulevé de terre roumain combiné avec une rangée courbée fonctionne bien. Pour ce faire, abaissez le poids du soulevé de terre, puis ramez la barre jusqu'à votre poitrine. Vous pouvez également vous tenir debout dans un squat avant suivi d'une presse militaire.
Qu'est-ce que tu penses?
Que pensez-vous de ces swaps d'exercices? Allez-vous intégrer l'un de ces différents mouvements dans votre routine? Y a-t-il d'autres mouvements que vous avez échangés? Laissez-nous un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Andresr / iStock / Getty ImagesQue pensez-vous de ces swaps d'exercices? Allez-vous intégrer l'un de ces différents mouvements dans votre routine? Y a-t-il d'autres mouvements que vous avez échangés? Laissez-nous un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
