L'entraînement en résistance vous aidera à améliorer le tonus musculaire et à faciliter les tâches quotidiennes; il neutralise également la perte de masse musculaire qui accompagne le vieillissement. Vous n'avez pas à investir beaucoup d'argent dans des haltères pour commencer l'entraînement en force. Vous pouvez réutiliser des articles ordinaires et même d'autres équipements d'exercice pour les remplacer comme haltères à la maison, au bureau ou sur la route. Comme toujours, demandez à votre médecin quel exercice est approprié et sûr pour vous.
Alternatives d'haltères dans le placard
Utilisez des conserves du garde-manger comme alternative aux haltères. Par exemple, tenez un légume ou une boîte de soupe dans chaque main. Utilisez-les pour les boucles de biceps, les extensions de triceps ou les presses thoraciques. Les petites boîtes sont plus faciles à tenir. Cependant, si vous pouvez les saisir en toute sécurité, passez à des boîtes plus grandes lorsque l'exercice devient trop facile.
Une bonne utilisation pour le plastique
Utilisez des bouteilles d'eau ou d'autres bouteilles en plastique de taille similaire comme haltères pour vos exercices du haut du corps. Utilisez des bouteilles d'eau neuves non ouvertes ou remplissez les bouteilles vides de sable ou d'eau. Si vous remplissez des bouteilles, utilisez le type qui a un couvercle vissé sécurisé pour des raisons de sécurité. Les bouteilles en forme de sablier sont plus faciles à saisir, en particulier pour les petites mains.
Livres pour certains exercices
Les livres sont un bon substitut pour les haltères à la maison, au bureau ou partout où vous pouvez les trouver. Si vous souhaitez exercer les deux bras en même temps, trouvez des livres de poids approximativement égal. Si vous n'avez qu'un seul livre ou si vous n'en trouvez pas deux similaires, exercez un bras à la fois. Utilisez un gros livre, tel qu'un dictionnaire non abrégé, comme un seul poids lourd.
Poids de la cheville
Les poids aux chevilles peuvent doubler en remplacement des haltères. Rendez-les plus faciles à saisir et moins souples en les fixant en boucle. Une fois que vous les aurez bouclés, vous pourrez les utiliser dans n'importe lequel de vos exercices de musculation habituels. Si vous avez le genre de poids amovibles, commencez par un poids léger et augmentez-le à mesure que vous devenez plus fort.
La résistance est futile
Les bandes ou boucles d'exercice élastiques peuvent remplacer les haltères en vous donnant un entraînement complet du haut et du bas du corps selon l'American Council on Exercise. Les bandes d'exercice viennent dans différentes forces de résistance, semblables aux haltères de poids différent. Parfaits pour les voyages, ils sont légers et faciles à emporter même dans un bagage à main.
Conseils à considérer
Si vous êtes débutant, demandez l'aide d'un expert en conditionnement physique pour apprendre les méthodes sûres et appropriées pour travailler avec des poids. Bien que de nombreux utilisateurs fassent deux ou trois séries de chaque exercice lors d'un entraînement, une seule série de 12 répétitions est suffisante pour vous aider à développer votre force. Visez deux séances de musculation de tout le corps par semaine, en plus de 150 minutes d'aérobic d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse, explique le département américain de la Santé et des Services sociaux. Attendez au moins 48 heures après une séance de musculation avant de retravailler les mêmes muscles.
Protégez-le
Mettez la sécurité au premier plan. Faites particulièrement attention lorsque vous soulevez des poids lourds, tels que de gros livres ou de grandes bouteilles remplies de sable. Portez des vêtements d'exercice appropriés, y compris des chaussures. N'essayez pas de soulever des boîtes énormes ou d'autres objets lourds que vous ne pouvez pas saisir en toute sécurité. Les meilleures alternatives aux poids ne rentrent parfois pas dans une petite main.
