Les ischio-jambiers et les muscles du mollet sont directement derrière votre genou. Les muscles contractés résultent de la tension et peuvent provoquer des crampes musculaires. Des étirements sont nécessaires pour réduire la contraction et augmenter la flexibilité de ces muscles. Des exercices d'amplitude ou d'étirement aident à réchauffer vos muscles. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
Étirements des parois sujettes
Étirez l'arrière de votre genou en faisant un exercice d'étirement du mur. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane près d'un mur. Placez le talon de votre jambe compromise sur le mur. Ne pliez pas le genou. Augmentez l'étirement en rapprochant votre corps du mur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Éloignez lentement votre corps du mur, ce qui diminue votre étirement. Posez votre jambe à plat contre la surface. Reposez-vous une minute. Répétez cet exercice huit fois. À mesure que votre genou devient plus fort, augmentez votre étirement en déplaçant votre jambe vers le haut de votre corps. Gardez votre genou droit tout en faisant cela.
Étirement des selles de pied
Étirez vos ischio-jambiers contractés en utilisant un tabouret de pied. Placez votre jambe sur un tabouret de pied. Redressez votre jambe autant que possible. Pliez lentement le haut de votre corps vers l'avant. Rapprochez la tête le plus possible de votre jambe. Vous sentirez l'étirement le long de l'arrière de votre genou. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes. Remettez lentement le haut de votre corps en position debout. Retirez votre jambe du tabouret et remettez-la au sol. Détendez-vous pendant 20 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Manœuvre de jambe à poitrine
Desserrez vos ischio-jambiers contractés en faisant des étirements de la jambe à la poitrine. Asseyez-vous droit sur une chaise ferme. Placez les deux pieds fermement sur le sol. Soulevez lentement la jambe avec les muscles contractés du sol. Pliez le genou lorsque vous soulevez votre jambe vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre genou pour augmenter l'étirement. Maintenez cet étirement pendant cinq secondes. Remettez lentement votre jambe dans sa position d'origine. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice huit fois.
Extension du genou
Aidez à redresser vos muscles contractés en faisant une extension passive. Étendez-vous sur une surface plane sur le dos. Allongez vos jambes. Laissez votre jambe s'étirer naturellement. Maintenez cet étirement pendant cinq secondes. Pliez doucement votre genou pour soulager la tension. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice cinq fois. Faites une autre extension du genou en utilisant un oreiller. Placez la cheville de la jambe avec les muscles contractés sur un oreiller. Laissez votre genou s'étirer naturellement. Maintenez cet étirement pendant huit secondes. Retirez l'oreiller et pliez doucement votre genou. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice cinq fois.
Étirement du mur droit
Étirez vos muscles du mollet en utilisant un mur. Tenez-vous à trois pieds du mur. Ouvrez vos paumes et placez vos mains sur le mur au niveau des épaules. Penchez-vous lentement en avant tout en pliant les coudes. Ne pliez pas les genoux ou le haut du corps. Gardez vos talons à la surface. Sentez l'étirement le long de l'arrière de vos jambes. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes. Remettez votre corps dans sa position d'origine. Répétez cet exercice 10 fois.
