J'ai grandi en lisant des magazines de musculation. Page après page, ils ont martelé l'importance des protéines - comment vous en avez besoin pour développer vos muscles, comment vous devriez en consommer des quantités massives et comment vous devez prendre des suppléments X ou Y pour vous assurer d'en consommer suffisamment..
Quand j'ai continué à gagner un doctorat. en nutrition, de nombreux manuels que j'ai lus disaient le contraire: les protéines ne sont pas si importantes. En fait, cela peut être carrément dangereux. Mangez-en trop et vos reins pourraient exploser.
Ce débat fait rage aujourd'hui.
Les types de fitness recommandent souvent des mégadoses de protéines, parfois jusqu'à trois à quatre grammes par livre de poids corporel. D'un autre côté, l'établissement médical soutient que la plupart d'entre nous absorbent plus de protéines que nécessaire. Le département américain de l'Agriculture, quant à lui, a un apport alimentaire recommandé (AJR) de 0, 36 grammes de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 160 livres, votre RDA pour les protéines est de 58 grammes. Mangez un bifteck de surlonge de 12 onces et bam, vous avez atteint votre objectif pour la journée.
Le problème avec ces deux estimations est que ni l'une ni l'autre ne décrit vraiment un besoin réaliste.
La portion de protéines de bodybuilder meathead pourrait fonctionner si vous voulez ressembler à Lou Ferrigno (bien que personne n'ait besoin de trois à quatre grammes par livre de poids corporel). Pour le reste d'entre nous, c'est un peu trop.
Et la recommandation de l'USDA? L'organisation décrit cela comme «le niveau moyen quotidien d'apport nutritionnel suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque tous (97 à 98%) des individus en bonne santé à un stade de vie particulier». Fondamentalement, il suffit de s'assurer que vous ne mourrez pas.
Ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos propres objectifs et aspirations. Je préfère appeler cela le niveau d'apport optimal. Et même si ce nombre n'est peut-être pas aussi élevé que les chiffres cités dans les pages des magazines que je lisais, il est certainement supérieur à la recommandation de l'USDA.
"Les recommandations de l'USDA ne suffisent pas. Ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos propres objectifs et aspirations."
Trouver votre niveau optimal de protéines pour votre corps et vos objectifs
Supposons que vous souhaitiez perdre du poids. Cela signifie que vous devriez probablement suivre quelques directives simples comme manger moins de sucre. Mais la recherche indique également que manger plus de protéines peut vous aider à atteindre cet objectif.
Les scientifiques de l'Université de l'Illinois ont conçu un programme de perte de poids dans lequel un groupe a mangé l'apport journalier recommandé (AJR) pour les protéines, tandis qu'un groupe apparié a mangé deux fois la quantité recommandée par l'AJR. Les deux groupes ont également exercé. Le groupe RDA a perdu 12 livres de gras en 16 semaines, tandis que le groupe riche en protéines a perdu près de 20 livres au cours de la même période. Le groupe RDA a également perdu deux livres de muscle. Cela suggère que vous avez besoin de plus de protéines pendant un programme de perte de poids, à la fois pour perdre de la graisse et pour préserver vos muscles.
"Mais attendez", aboient les opposants aux protéines. "Ne mangera pas toutes ces protéines ne mettra pas en péril votre système cardiovasculaire? Il est lié à obstruer vos artères."
Pour mettre cette préoccupation à l'épreuve, les chercheurs ont regroupé un groupe de sujets souffrant d'hypertension artérielle et de cholestérol moins qu'idéal, et ont testé l'impact de l'ajout de protéines à leur alimentation. (L'étude OmniHeart) Personne n'a été autorisé à prendre ou à perdre du poids pendant le test, donc aucun changement n'a pu être attribué aux avantages de perdre quelques kilos. Certains sujets ont suivi un régime avec 18 pour cent de leurs calories totales provenant de protéines, ce qui est assez proche de la quantité recommandée par l'USDA. Un deuxième groupe a augmenté son apport en protéines à 28%.
Qu'est-il arrivé?
Le groupe riche en protéines a montré une meilleure santé dans tous les domaines. Les personnes de ce groupe ont connu une baisse plus importante de la pression artérielle, du cholestérol LDL («mauvais») et des triglycérides. De plus, leur risque estimé de maladies cardiaques sur 10 ans a diminué par rapport à ceux sur la piste des protéines inférieures. Si ces sujets avaient pu perdre du poids, les résultats auraient pu être encore plus spectaculaires.
Alors, qu'est-ce qui est optimal? Si vous choisissez la science, environ 30% de vos calories devraient provenir des protéines.
À ce niveau, vous n'aurez pas à vous soucier des carences et vous saurez que vous obtenez suffisamment de nutriments pour perdre de la graisse tout en améliorant votre santé cardiaque. Ayez un peu de protéines à chacun de vos repas et collations et vous atteindrez facilement la cible.
Protéines et énergie
Permettez-moi de suspendre notre discussion sur les protéines pour parler de votre glycémie. Lorsque vous mangez un repas, votre corps décompose les glucides en sucres individuels et les jette dans votre circulation sanguine. Peu importe si ces glucides proviennent du brocoli ou des biscuits. Votre corps a besoin d'énergie, et c'est ainsi qu'il est produit. Le résultat est une augmentation de votre glycémie.
Maintenant, votre corps est très particulier à propos de la glycémie, tout comme Goldilocks était particulier à propos de sa bouillie - il veut que votre glycémie soit juste (70 à 99 milligrammes par décilitre, pour ceux d'entre vous qui s'intéressent aux chiffres).
Lorsque vous mangez un gros repas, votre glycémie augmente beaucoup. Cela fait paniquer votre corps. Votre pancréas réagit en libérant l'hormone insuline. Le travail de l'insuline dans ce cas est très simple: retirez l'excès de sucre de votre sang. Pour ce faire, il fait du «porte à porte» dans tout votre corps, frappant aux points d'entrée des cellules musculaires et adipeuses pour voir si elles s'ouvriront et absorberont du sucre jusqu'à ce que les taux sanguins reviennent à leur juste valeur.
Si votre corps réagit de manière excessive, votre pancréas libérera trop d'insuline. Cette insuline frappera à trop de portes, tirant trop de sucre de votre sang. Vous avez maintenant un nouveau problème: l'hypoglycémie (hypo = faible; glycémie = sucre). Vous commencerez à vous sentir fatigué, affamé ou peut-être les deux. Vous vous fatiguez parce que la source d'énergie la plus immédiate de votre corps, le sucre dans votre sang, est soudainement épuisée. Vous voulez manger parce que l'hypoglycémie est l'un des signaux de faim les plus puissants de votre corps. Votre corps aura envie d'aliments riches en glucides pour faire remonter votre glycémie, même si vous venez de manger.
Voici comment les protéines jouent dans l'équation. Les protéines peuvent aider à déplacer ces glucides. Les acides aminés qui forment les éléments constitutifs des protéines provoquent une réponse à l'insuline beaucoup plus faible que celle déclenchée par un repas riche en glucides. Donc, consommer plus de protéines aura un effet moins dramatique sur votre glycémie.
La protéine déclenche également la libération d'une hormone appelée glucagon. Le glucagon est le yin au yang de l'insuline. Alors que l'insuline prélève du sucre dans votre sang et le pousse dans les cellules musculaires et adipeuses, le glucagon amène vos cellules adipeuses à libérer les graisses stockées dans votre circulation sanguine, où il alimente vos muscles, votre cerveau et tout ce qui utilise de l'énergie. Cela signifie que de tous les types d'aliments que vous pouvez manger, les protéines sont les plus efficaces pour votre corps: elles contrôlent l'insuline et aident à incinérer les graisses.
Une meilleure brûlure
Lorsque nous parlons de brûler des calories, nous avons tendance à nous concentrer sur l'exercice. Mais notre corps utilise constamment de l'énergie toute la journée et la nuit. Même quand nous dormons, nous respirons et pompons toujours du sang. Nos cerveaux rêvent. Nous digérons toujours la nourriture et trouvons des endroits pour la stocker. Et tous les aliments ne sont pas digérés de manière égale.
Les composants des aliments - protéines, glucides et lipides - nécessitent différentes quantités d'énergie pour digérer et traiter, tout comme différents types et intensités d'exercice brûlent plus ou moins de calories. Les scientifiques appellent ce coût métabolique l'effet thermique des aliments (TEF).
Les protéines ont un TEF beaucoup plus élevé que les glucides ou les graisses. Autrement dit, manger simplement plus de protéines signifie que votre corps brûle plus de calories pendant le processus de digestion. Dans certains cas, doubler votre apport en protéines augmentera le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. C'est une des raisons pour lesquelles les protéines, à elles seules, vous aident à perdre du poids.
Les blocs de construction du muscle
Pendant la digestion, votre corps décompose les protéines en acides aminés individuels. Il les utilise de différentes manières, les assemblant comme un enfant combine des Legos pour construire un château. (Heureusement, votre corps le fait d'une manière plus cohérente que votre élève du primaire moyen.) Ces châteaux sont votre tissu musculaire. Pour les construire, vous avez besoin d'un approvisionnement suffisant en blocs de construction.
Mais imaginez que les Legos faisaient plus que simplement s'empiler les uns sur les autres - ils ont participé à la construction de votre château en vous disant quand construire vos tours et vos murs. C'est ce que font les acides aminés des protéines. Ce ne sont pas seulement des aliments inertes qui attendent d'être décomposés. Ils signalent activement à votre corps de construire du muscle.
L'acide aminé le plus important dans ce processus est la leucine, qui se trouve dans à peu près tous les aliments contenant des protéines que vous mangeriez. Mais pour que la leucine optimise et maximise votre capacité à transformer les protéines en muscles, il doit y avoir une certaine quantité présente - un seuil protéique, si vous voulez.
Les scientifiques estiment que ce seuil est d'environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez construire des muscles avec moins que cette quantité ou plus, mais ce dosage est ce que la recherche a trouvé idéal pour un fonctionnement optimal.
Une fois construit, le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories que la graisse même lorsque vous êtes au repos. (Il brûle beaucoup plus lorsque vous êtes actif.) Et plus vous avez de muscles, plus vous devenez efficace et efficient à chaque activité, ce qui vous aide à brûler plus de calories.
Le régime protéiné toute la journée
Je recommande de consommer des protéines maigres tout au long de la journée. Voici quelques façons simples et rapides d'intégrer ce nutriment essentiel à chaque repas.
* PETIT DÉJEUNER: œufs, blancs d'œufs, viandes maigres, yogourt grec, smoothies à la poudre de protéines.
* DÉJEUNER OU DÎNER: saumon, poitrines de poulet, dinde hachée extra-maigre, boeuf haché extra-maigre, saucisse de dinde ou de poulet, boeuf maigre (rond haut, rôti d'épaule, steak de jupe), thon, cabillaud, tilapia, crevette, tofu.
* SNACKS: Noix et graines, haricots edamame grillés, barres protéinées (barres de pick-up avec au moins 10 grammes de protéines et pas plus de 30 grammes de glucides), shakes protéinés.
