C'est un problème 22: le vélo de montagne est un excellent moyen de perdre du poids et de se mettre en forme, mais c'est difficile à faire lorsque vous êtes en surpoids et en mauvaise forme. Mais vous pouvez surmonter ce paradoxe si vous vous adaptez au VTT. Commencez par un vélo facile et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements tout en contrôlant vos calories pour perdre du poids. Bientôt, vous serez plus léger et en meilleure forme.
Étape 1
Commencez à pédaler sur votre vélo de montagne à une vitesse et une fréquence qui vous conviennent. Visez un entraînement modérément intense au début. Cela peut signifier s'en tenir à des sentiers bien développés, à des routes carrossables ou même aux rues où vous pouvez pédaler à un rythme confortable que vous ne trouvez pas pénible. Visez au moins 100 minutes de vélo par semaine.
Étape 2
Augmentez progressivement la durée de vos balades à vélo. Selon une recherche publiée dans le Clinical Journal of Sports Medicine, augmenter la durée de vos séances d'entraînement est plus important que d'augmenter l'intensité si vous cherchez à perdre du poids. Essayez d'obtenir 150 minutes de vélo par semaine, mais n'oubliez pas que plus c'est mieux.
Étape 3
Augmentez l'intensité de vos sorties en cherchant un défi supplémentaire. Choisissez des sentiers plus difficiles et moins développés et incluez plus de collines dans vos entraînements. Cela peut ralentir votre vélo, mais cela augmentera l'intensité de votre entraînement. Bien qu'il soit important de maintenir une durée plus longue pour vos entraînements, l'augmentation de l'intensité aidera également à brûler plus de calories.
Étape 4
Surveillez votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls. Placez votre index et votre annulaire sur les vaisseaux sanguins de votre poignet opposé et comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes. Multipliez ce nombre par six pour obtenir votre pouls en battements par minute. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Votre pouls doit être dans la zone cible de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale peut être estimée en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, une personne âgée de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute et une zone cible de 95 à 162 battements par minute.
Étape 5
Suivez le nombre de calories que vous brûlez en VTT. À titre indicatif, sachez qu'une personne de 190 livres brûlera environ 649 calories en une heure de vélo de montagne, tandis qu'une personne de 133 livres brûlera environ 433 calories. Mais celles-ci ne doivent être considérées que comme des estimations approximatives. Votre consommation réelle de calories variera en fonction de l'intensité de votre entraînement. Un moniteur de fréquence cardiaque avec une fonction de comptage des calories peut vous donner une estimation personnalisée en fonction de votre intensité d'exercice et de votre poids.
Étape 6
Suivez votre apport calorique quotidien et visez une réduction de 500 à 1 000 grâce à l'alimentation et à l'exercice. Par exemple, si vous brûlez 300 calories en VTT, vous devez également réduire votre apport de 200 calories pour réduire vos calories quotidiennes totales de 500. Un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour entraînera une perte de poids dans une plage saine de un à deux livres par semaine.
avertissement
Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou exercice.
Portez toujours un casque lorsque vous faites du vélo.
Les hommes devraient toujours consommer au moins 1 500 calories par jour et les femmes 1 200, selon l'American College of Sports Medicine.
