Si vous cherchez un régime alimentaire qui peut réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques et vous aider à perdre du poids, le régime à faible indice glycémique est un bon choix. Le régime à faible indice glycémique vise à vous faire manger des aliments - à savoir des glucides - qui mettent votre corps plus longtemps à digérer et à absorber, ce qui aide à contrôler la faim. Le régime à faible indice glycémique ne vous oblige pas à compter les calories ou les glucides, mais vous encourage à manger plus d'aliments entiers riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.
Indice glycémique 101
Avant de commencer votre régime à faible indice glycémique, il est important de comprendre un peu plus sur l'indice glycémique, sur lequel repose le régime. L'IG est un système dans lequel les glucides, tels que le pain, les fruits et le lait, sont classés sur une échelle de zéro à 100 sur la façon dont ils affectent la glycémie. Les aliments à IG bas, 55 ou moins, ne provoquent qu'une faible augmentation progressive de la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé, 70 ou plus, provoquent des fluctuations plus rapides de la glycémie. Les aliments qui se situent au milieu sont appelés aliments à IG moyen et sont considérés comme OK à inclure dans votre alimentation à IG faible.
Aliments à glycémie faible et moyenne
En général, les aliments à faible IG sont des glucides sous leur forme la moins transformée. Par exemple, l'avoine roulée est un aliment à IG faible, tandis que l'avoine instantanée est un aliment à IG élevé. D'autres aliments à faible IG comprennent le pain de blé entier à 100% moulu sur pierre, l'orge, la plupart des fruits, des haricots, des patates douces, des haricots de Lima, du maïs et des légumes non hiérarchisés comme le brocoli et les haricots verts. Les aliments à IG moyen comprennent le pain de blé entier, le riz brun et le couscous.
Il est normal de manger des aliments riches en glycémie
Bien que vous devriez inclure principalement des aliments à IG bas ou moyen dans votre alimentation à faible indice glycémique, il est OK de manger des aliments à IG élevé avec modération. Des exemples d'aliments à IG élevé comprennent les flocons de maïs, les bagels, les bretzels, les craquelins salés, les gâteaux de riz, les pommes de terre blanches, l'ananas et le melon. Pour aider à équilibrer la glycémie et la faim, combinez votre nourriture à IG élevé avec un aliment à IG faible. Par exemple, mangez du brocoli avec votre pomme de terre rousse au four ou garnissez vos craquelins salés avec du houmous.
Mettre tous ensemble
Bien que le régime à faible indice glycémique concentre son attention sur les glucides, il est toujours important de manger des sources maigres de protéines, telles que la volaille ou le poisson, et des graisses saines, telles que l'huile d'olive, pour l'équilibre et la santé. Un petit-déjeuner sain à faible indice glycémique peut comprendre de l'avoine roulée cuite garnie de raisins secs et d'amandes et servie avec du yogourt sans gras. Pour le déjeuner, vous pourrez déguster un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier entièrement moulu sur pierre avec une pomme, des bâtonnets de carottes et une tasse de soupe aux légumes. Et pour le dîner, ayez des crevettes et des brochettes de légumes servies avec du riz brun et des haricots et une salade du jardin.
