Vous devriez pouvoir perdre plusieurs kilos en un mois - mais pour éviter cela, ne soyez pas victime d'un régime strict et à la mode qui promet des résultats rapides. Ces types de plans vous laissent affamés et insatisfaits, ce qui peut rendre difficile le respect du régime alimentaire. Pour gagner le jeu de perte de poids, vous devez aller lentement et régulièrement. La meilleure façon de perdre du poids en un mois est une combinaison d'une alimentation saine et d'exercices réguliers. Avant de commencer, consultez votre médecin pour obtenir le feu vert et des conseils qui répondent à vos besoins spécifiques en matière de santé.
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Perdez jusqu'à 8 livres en un mois
Huit livres peuvent ne pas sembler beaucoup, mais si vous essayez de perdre de la graisse et non des muscles, il est préférable de l'enlever lentement. Perdre plus de 2 livres en une semaine signifie probablement que vous avez perdu du muscle, pas seulement de la graisse. En tant que contributeur à votre métabolisme, la perte musculaire signifie une diminution de vos capacités à brûler des calories, ce qui rend plus difficile la perte de poids à long terme.
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, vous devez donc créer un déficit calorique quotidien allant de 250 à 1 000 calories pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Une combinaison de régime et d'exercice fonctionne mieux. Pour perdre 2 livres par semaine au cours de votre régime alimentaire d'un mois, vous devez couper 500 calories de vos besoins caloriques quotidiens estimés et vous entraîner à brûler 500 calories. Pour une perte plus lente, mais plus gérable, coupez seulement 250 calories de votre alimentation quotidienne pour perdre 1/2 livre chaque semaine, ou 2 livres en un mois.
Gérer son alimentation pour perdre du poids
Quoi et combien vous mangez sont les clés de votre régime alimentaire d'un mois. Commencez par utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis soustrayez 500 calories de ce nombre.
Par exemple, une femme sédentaire de 30 ans qui pèse 150 livres à 5 pieds et 6 pouces de hauteur a besoin de 2000 calories par jour pour maintenir son poids, donc manger 500 calories de moins - 1500 par jour - l'aidera à perdre une livre. une semaine. Alors que vous pourriez être tenté de restreindre davantage, les femmes ne devraient pas tomber en dessous de 1 200 calories par jour et les hommes 1 800 calories. Manger trop peu peut entraîner une perte musculaire, un ralentissement de votre métabolisme et de possibles carences nutritionnelles.
Remplissez votre alimentation avec des options faibles en calories et riches en nutriments en mangeant plus de fruits et légumes, de grains entiers et de haricots. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres. La fibre ajoute du volume afin que vous vous remplissiez rapidement, et elle aide à contrôler l'appétit en ralentissant la digestion pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et le soja, constituent également un ajout sain à votre plan de perte de poids. Obtenir 25 pour cent des calories provenant des protéines, soit 375 calories ou 94 grammes sur un régime de 1 500 calories, peut aider à garder l'appétit sous contrôle. Atteignez cet objectif en mangeant des aliments riches en protéines à chaque repas et collation.
Bien que vous deviez surveiller la taille de vos portions lors de la limitation des calories, les graisses saines sont une source importante de vitamines et de nutriments. Les bonnes options incluent l'huile d'olive, les noix, les graines et les avocats.
Mangez trois repas et une ou deux collations régulièrement espacées tout au long de la journée pour contrôler la faim et augmenter le niveau d'énergie. Pour l'équilibre, mangez environ le même nombre de calories à chaque repas et dégustez une variété d'aliments sains. Si vous avez besoin d'aide pour planifier votre régime amaigrissant, consultez un diététiste pour un plan personnalisé.
Entraînement par intervalles à haute intensité pour une combustion maximale des calories
Calculez les calories brûlées par l'exercice en utilisant plusieurs variables, notamment votre poids, votre composition corporelle, votre activité et la durée de votre entraînement. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 260 calories dans un cours d'aérobic à fort impact de 30 minutes, tandis qu'une personne de 285 livres brûle 310 calories. Plus vous poussez fort et plus vous avancez, plus vous brûlez de calories.
Pour maximiser la combustion des calories, pensez à essayer un entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT. Ce type d'entraînement intense alterne entre des périodes d'effort maximal et des périodes de récupération pendant une durée définie, comme un sprint d'une minute suivi d'un jogging lent de 4 minutes et en alternant les deux pour un entraînement de 30 minutes. HIIT vous aide à brûler des calories pendant et après l'entraînement, ce qui en fait un bon choix lorsque vous essayez de stimuler la perte de poids.
Tonifiez pendant que vous réduisez
L'activité aérobie n'est pas le seul moyen de brûler des calories. Soulever des poids utilise quelques calories pendant que vous le faites, et le muscle supplémentaire que vous construisez maintient votre métabolisme fort, même au repos. Au cours de votre plan de perte de poids d'un mois, travaillez vos muscles en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance au moins deux fois par semaine pendant 30 minutes. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, soulevez le poids le plus lourd possible sans compromettre la forme pendant huit à 12 répétitions; reposez-vous et répétez. À mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez peut-être passer à trois séries de huit à 12 répétitions. Travaillez chacune de vos principales zones musculaires - bras, jambes, épaules, abdominaux et dos - au moins une fois pendant votre routine de 30 minutes. Bien que vous ne développiez pas beaucoup de muscles en seulement un mois, vous commencerez à tonifier vos muscles, vous aurez donc l'air plus en forme en perdant du poids.
