La douleur dans vos poignets peut vous faire éviter les pompes, mais vous passez à côté de tous les avantages fonctionnels de renforcement de la force de ce mouvement. Au lieu de souffrir, comprenez pourquoi vos poignets vous font mal afin de pouvoir corriger le problème et effectuer des pompes sans douleur.
Pointe
Faire des pompes sans douleur aux poignets signifie en éliminer la cause.
Position de la main push-up
L'endroit où vous placez vos mains pendant un push-up peut faire toute la différence pour vos poignets. Si vos mains sont trop larges, en avant de votre poitrine ou trop bombées, cela met une pression supplémentaire sur vos poignets.
La bonne position pour un push-up a vos mains sous vos épaules et juste légèrement plus large que vos côtes. Vos pouces doivent être sous vos aisselles.
Remarquez si vous avez mis vos mains en coupe ou levé les doigts. Cela met une pression supplémentaire sur le talon de votre main et par conséquent les poignets. Évitez de vous incliner les mains; les doigts tournés vers l'avant.
N'écrasez pas vos coudes
Les gens flambent généralement leurs coudes pendant les pompes, car cela rend le mouvement un peu plus facile; cependant, cela peut endommager réellement vos épaules et provoquer des douleurs aux poignets. Lorsque vous pliez vos coudes pour les abaisser en un push-up, demandez-leur de créer un angle de 45 degrés avec votre tronc. Évitez de pointer vos coudes directement vers les côtés.
Pas d'affaissement, pas de hanches randonnées
Les hanches affaissées ou randonnées sont un non-non push-up selon ExRx.net. L'une ou l'autre de ces positions trompe vos abdos et votre dos en agissant comme stabilisateurs pendant le mouvement. Une mauvaise position des hanches et du tronc signifie également que vous mettrez plus de poids dans vos mains, ce qui fatigue vos poignets.
Concentrez-vous sur le maintien de votre corps tout droit et rigide lorsque vous poussez de haut en bas. Embrassez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour activer vos muscles stabilisateurs de base. Si vous n'avez tout simplement pas encore la force de rester droit, utilisez vos genoux pour soutenir votre cœur jusqu'à ce que vous développiez la force pour une poussée complète.
: Technique de push-up appropriée
Autres causes de douleur au poignet
La tendinite, une déchirure musculaire ou ligamentaire, le canal carpien, des poignets faibles ou une surutilisation peuvent également être une cause de douleur aux poignets, explique la clinique Mayo. Une étanchéité excessive qui entrave votre amplitude de mouvement peut également être à blâmer. Si vous corrigez votre forme pendant les pompes mais que vous ressentez toujours de la douleur, envisagez de consulter un spécialiste de la médecine sportive ou un physiothérapeute pour exclure une cause médicale.
Ce que tu peux faire
Un appareil qui neutralise la courbure de votre poignet, comme le Perfect Pushup, assure la stabilité et évacue la pression des articulations du poignet. Vous pouvez également neutraliser vos poignets en plaçant des haltères sous vos mains pendant l'exercice.
Les exercices de flexibilité peuvent aider si vous avez une amplitude de mouvement limitée, explique Breaking Muscle. Par exemple, à partir d'une position à quatre pattes, tournez vos mains de sorte que les doigts soient face à vos genoux. Avec les talons de vos mains au sol, penchez-vous légèrement en arrière pour étirer le dessous du poignet. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes à la fois. De simples rotations du poignet et une flexion du poignet d'avant en arrière améliorent également votre amplitude de mouvement.
