Que vous essayiez d'améliorer votre temps de 5 km ou d'améliorer vos performances à la fin d'une partie, augmenter votre endurance cardio nécessite de la patience et de la persévérance. Il n'y a pas de méthode universellement acceptée pour maximiser votre endurance. Au contraire, l'incorporation d'un certain nombre de techniques différentes dans votre entraînement peut vous donner les meilleures chances de réussite. Essayez d'ajouter les stratégies ci-dessous pour faire progresser votre endurance globale.
Pointe
Vous pouvez améliorer votre cardio-fitness en deux semaines en utilisant des stratégies telles que des entraînements par intervalles, des exercices pliométriques et des exercices de résistance.
Séances d'entraînement à intervalles de haute intensité
En se concentrant sur des périodes de plus courtes périodes d'exercice plus intensif, une méthode appelée entraînement par intervalles peut améliorer efficacement votre endurance globale. Un exemple d'entraînement à intervalles peut impliquer de courir en continu pendant 4 minutes à un rythme où votre pouls est de 90 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Ceci est calculé en soustrayant votre âge de 220. Lorsque vous avez terminé la course, marchez pendant trois minutes avant d'essayer trois autres intervalles. Faites toujours un échauffement avant et un retour au calme après une séance intense comme celle-ci.
Entraînement en résistance et en force
L'ajout d'un composant de renforcement à votre entraînement peut également entraîner une amélioration de l'endurance cardio globale. Idéalement, votre programme d'entraînement devrait impliquer les groupes musculaires qui sont particulièrement actifs pendant votre sport. Par exemple, les coureurs ou les motards peuvent vouloir mettre l'accent sur les muscles du quadruple et des ischio-jambiers dans les jambes.
Idéalement, deux à trois séries de quatre à 10 répétitions de chaque exercice devraient être effectuées avec deux à trois minutes de repos entre les séries. Pour voir les gains d'endurance appropriés, ce régime doit être suivi pendant au moins 12 semaines, de préférence pendant la morte-saison de votre sport ou activité. Au départ, essayez de soulever des poids plus légers et augmentez lentement la quantité à mesure que les exercices de renforcement deviennent plus faciles.
Exercices pliométriques pour l'endurance
Un autre type d'exercice qui peut aider à améliorer votre endurance est la pliométrie. Ce type d'entraînement, qui implique un allongement rapide puis un raccourcissement ultérieur d'un muscle, peut être utile pour rendre la course plus efficace. En conséquence, vous pouvez faire de l'exercice pendant de plus longues périodes avant de vous fatiguer.
Sauter, sauter et sauter sont toutes de bonnes activités pliométriques. Initialement, effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque exercice pour un total de 60 à 100 contractions du pied sur chaque jambe. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, passez à des plis plus difficiles et augmentez le nombre de contractions du pied à 180. Tenter les exercices sur une seule jambe et ajouter de la hauteur ou de la rotation à vos sauts sont de bons moyens de faire progresser l'entraînement. Pliométrie complète deux fois par semaine pendant au moins six semaines afin d'améliorer véritablement vos performances cardio.
Progression progressive du cardio
Par-dessus tout, il est important d'être prudent lorsque vous essayez d'augmenter votre endurance pendant l'entraînement. Le kilométrage ou l'intensité d'un exercice cardio, comme la course ou le vélo, ne doit pas être augmenté de plus de 5 à 10% par semaine. De plus, l'entraînement croisé avec des formes alternatives de cardio est important car il aide à éviter les blessures et garantit que les groupes musculaires de votre corps sont confrontés à un défi constant.
: Comment augmenter l'endurance et l'endurance
Lignes directrices et précautions
Les stratégies détaillées ci-dessus sont censées être un aperçu général et peuvent ne pas être appropriées dans toutes les situations. Assurez-vous de parler à votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez des questions spécifiques avant de commencer un nouveau régime de fitness. De plus, arrêtez immédiatement si vous ressentez des douleurs, des étourdissements ou si vous vous sentez étourdi, car cela peut indiquer un état plus grave.
