Combiner exercice et alimentation est le seul moyen de perdre de la graisse abdominale. Si vous essayez de perdre de la graisse abdominale, vous devez d'abord vous assurer d'avoir un régime sous contrôle - cela signifie que vous ne pouvez pas réprimer les laits frappés, les doubles cheeseburgers et les croustilles. Au lieu de cela, manger plus de protéines maigres, de légumes à feuilles vertes et de grains entiers sains pour le cœur vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour accélérer votre métabolisme avec de l'exercice au cours des 30 prochains jours.
Exercice pour perdre de la graisse
Accélérer votre métabolisme pour brûler la graisse du ventre en 30 jours va nécessiter des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les mouvements de force du corps entier, tels que les tractions, les tractions, les fentes, les soulevés de terre, les presses au-dessus des épaules, le développé couché avec des haltères ou les squats au gobelet, utilisent plus d'un ensemble de muscles à la fois. Plus vous utilisez de muscles, plus vous brûlez de calories. Avec seulement 30 jours pour perdre la graisse du ventre, plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez de graisse.
Squats de gobelet
Les squats au gobelet sont un exercice puissant qui cible les cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.
Étape 1
Tenez un haltère à hauteur de poitrine avec vos mains sous une extrémité, comme si vous teniez un gobelet de liquide.
Étape 2
Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Gardez vos pieds à la largeur des épaules, en maintenant le poids à travers vos talons.
Étape 3
Descendez dans une position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit et la poitrine droite. Du bas du squat, poussez à travers vos talons, debout jusqu'à la position de départ.
Étape 4
Effectuez 10 répétitions de squats pour trois séries.
Ligne d'haltères courbée
Les exercices d'aviron ciblent votre dos, vos bras et vos épaules. Comme le gobelet squat, ils ont besoin de plusieurs groupes musculaires pour travailler ensemble, augmentant les calories que vous brûlez.
Étape 1
Prenez deux haltères de poids modéré, en positionnant vos paumes de sorte qu'elles soient face à votre corps tout le temps.
Étape 2
Pliez légèrement vos genoux, repoussant vos fesses vers le mur. Cela mettra votre poitrine en avant lorsque vous vous courberez à la taille. Assurez-vous de maintenir un dos droit par rapport à cette position. Laissez les haltères pendre directement devant vous, en gardant vos bras perpendiculaires au sol.
Étape 3
Serrez vos abdominaux et votre tronc pour maintenir une posture droite et tirez les haltères sur le côté. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Une fois que vous atteignez la position supérieure, serrez les muscles de votre dos et abaissez lentement le poids vers le sol.
Étape 4
Effectuer trois séries de 10 répétitions de rangées d'haltères
Entraînement cardiovasculaire
Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent que, pour le contrôle du poids, vous devriez participer à des activités aérobies d'intensité modérée pendant 150 minutes par semaine, ou 75 minutes d'activités aérobies d'intensité vigoureuse.
Une intensité modérée signifie que vous remarquez que vous respirez plus fort et que votre fréquence cardiaque est plus rapide, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. La marche rapide, le jeu avec les enfants, les travaux de jardinage légers ou un rythme lent sur un vélo seraient considérés comme d'intensité modérée.
Une intensité vigoureuse signifie que votre fréquence cardiaque a augmenté de manière significative et, en raison de votre accélération du souffle, ne peut pas poursuivre une conversation. La course à pied, les tours de natation, le patinage de vitesse ou la corde à sauter seraient considérés comme de forte intensité.
Entraînement par intervalles
Si le slogging sur le tapis roulant vous semble ennuyeux, l'entraînement par intervalles - alternant de haute intensité à faible intensité - augmente vos dépenses caloriques. Les séances d'intervalle vous obligent à travailler à une intensité plus élevée par rapport au cardio à l'état d'équilibre; ces sessions d'intervalle peuvent ne nécessiter que 20 à 30 minutes.
Marchez à votre façon Lean
Si vous combinez l'entraînement en force et le cardio mais que vous constatez qu'un ou deux jours par semaine, vous n'avez aucune activité mais que vous voulez rester actif pour maintenir la brûlure calorique, il n'y a pas de meilleure façon de brûler les graisses et de favoriser une récupération saine qu'en marchant. Selon l'American Heart Association, la marche offre les mêmes avantages que la course, comme la réduction de votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, l'amélioration de votre tension artérielle, la réduction de votre risque d'ostéoporose et l'amélioration de votre bien-être mental. La règle de base est d'environ 100 calories brûlées par mile de marche.
Si le rythme de marche moyen est de 4 miles à l'heure, vous brûlerez 400 calories supplémentaires ou plus même les jours où vous n'êtes pas au gymnase. Pour ajouter plus d'étapes à votre total quotidien, essayez de vous garer plus loin de votre lieu de travail ou de magasinage, emmenez le chien pour une promenade supplémentaire le soir, planifiez des réunions de marche ou optez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur.
SOIGNÉ
Il existe une autre façon intéressante d'augmenter la combustion des calories. C'est ce que les scientifiques appellent NEAT: la thermogenèse de l'activité sans exercice. Ce sont les activités que vous faites tous les jours qui ne nécessitent pas de temps consacré à l'exercice. Taper sur l'ordinateur, nettoyer votre cuisine, vider le garage, faire le jardin, jardiner et même bouger sont autant d'exemples de moyens sans exercice pour déplacer votre corps et brûler des calories. Si vous essayez de brûler la graisse du ventre en peu de temps, profitez-en pour nettoyer le garage ou le grenier, passer du temps dans l'arrière-cour ou nettoyer en profondeur votre maison.
