Des fessiers plus gros et plus forts vous aident à courir plus vite et à soulever plus de poids dans certains exercices du bas du corps. Les hommes à gros butin courent également moins de risques de douleurs au bas du dos. Certaines personnes trouvent également les fessiers plus gros plus esthétiques.
Anatomie musculaire du fessier
Lorsque vous faites référence aux fessiers, vous parlez généralement du fessier maximus , qui est le plus gros muscle du corps. C'est le muscle visible qui constitue l'essentiel de l'arrière de quelqu'un. Cependant, il existe en fait trois muscles fessiers.
Le fessier maximus s'étend à l'arrière de l'os de la hanche et descend dans le fémur. Il se connecte également à la bande iliotibiale, qui est une épaisse bande de tissu qui coule sur le côté de votre jambe. Il y a deux autres muscles fessiers: le fessier médius et le minimus .
Le gluteus medius longe le côté de la hanche et est beaucoup moins visible que le maximus. Le gluteus minimus longe également le côté de l'os de la hanche et s'insère dans le fémur.
Vos muscles fessiers étendent votre hanche et soulèvent votre jambe sur le côté, un mouvement connu sous le nom d' abduction . Ils aident également à faire tourner votre jambe. Le fessier maximus est le plus grand et le plus puissant des trois muscles et le plus important en ce qui concerne des choses comme courir et soulever des poids.
Avantages des fessiers plus grands
Le sprint nécessite une extension de la hanche, à tel point que la construction de fessiers plus forts peut vous rendre plus rapide. Une étude d'août 2018 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a montré que certains exercices de fessiers pondérés peuvent aider à améliorer les performances de sprint. Le sprint est important dans de nombreux sports, donc les hommes qui souhaitent augmenter leurs performances athlétiques devraient faire des exercices de fessier.
Pour les athlètes masculins, la performance est importante. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour bénéficier de l'entraînement du fessier. Si vous êtes un homme qui souffre de douleurs lombaires, les exercices du fessier peuvent vous aider. Une étude d'août 2017 publiée dans le Health & Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine a discuté de l'importance des exercices de renforcement du fessier dans la gestion des douleurs lombaires.
Dans l'article, les auteurs expliquent que des muscles fessiers plus forts vous aident à bouger et à soulever avec moins d'effort, réduisant ainsi la pression sur le bas du dos. Des fessiers plus forts peuvent également améliorer votre posture, ce qui peut aider à réduire les douleurs au bas du dos.
1. La poussée de la hanche
Pour construire des fessiers plus gros, vous devez effectuer un exercice qui active les fessiers et vous permet d'ajouter facilement une résistance: la poussée de la hanche avec haltères. Une étude de décembre 2015 publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a montré que la poussée de la hanche de l'haltère active les fessiers plus qu'un squat arrière de l'haltère. Ce dernier est un exercice de force du bas du corps bien connu, mais la poussée de la hanche avec haltères cible mieux les fessiers.
- Utilisez un banc ou une boîte qui ne basculera pas. Il doit être lourd ou solidement fixé au sol. Quel que soit l'objet que vous utilisez doit être de 16 pouces de haut et plat sur le dessus.
- Asseyez-vous devant la boîte ou le banc, le milieu du dos reposant sur le bord.
- Placez une barre sur vos genoux. Vous pouvez poser un coussin sur vos genoux entre votre corps et la barre, ou utiliser un coussin de barre qui s'enroule autour de la barre. Cela protégera vos os de la hanche pendant que vous faites la poussée.
- Placez vos mains sur la barre.
- Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière et soulevez vos hanches en appuyant sur vos talons.
- Élevez vos hanches le plus haut possible. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés.
- Détendez-vous et posez la barre.
Pointe
Essayez cet exercice sans barre si vous n'êtes pas sûr du poids que vous pouvez soulever.
2. Autres exercices de résistance à la construction du fessier
Bien que la poussée de la hanche de l' haltère soit l'un des meilleurs exercices de gluteus maximus, vous devriez changer les choses et ajouter de la variété à votre routine d'entraînement de construction de butin.
Move 1: Step-Ups
Les step-ups peuvent être utilisés dans le cadre de votre routine de construction de fessiers. Utilisez une boîte pour marcher dessus et des haltères ou des kettlebells pour ajouter de la résistance.
- Placez une boîte avec une surface plane sur le sol.
- Mettez un pied sur le dessus de la boîte.
- Intensifiez pour que vous vous teniez sur la boîte.
- Reculez avec le même pied que vous avez utilisé pour monter. Changez de camp lorsque vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez tenir des haltères ou des kettlebells par vos côtés pour ajouter de la résistance.
Pointe
Si cet exercice est trop difficile, utilisez une boîte plus courte ou laissez tomber les poids.
Déplacer 2: Barbell Back Squat
Bien qu'il ne soit pas aussi efficace que la poussée de la hanche, le squat arrière de l'haltère peut vous aider à construire vos fessiers. Vous aurez besoin d'une barre et d'un rack d'alimentation pour cet exercice.
- Pour commencer, placez la barre sur le haut de votre dos et saisissez-la à deux mains, plus large que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du rack et reculez.
- Écartez vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils.
- Accroupissez-vous, en gardant vos pieds à plat sur le sol.
- Allez aussi bas que possible; puis reculez.
Pointe
Vous pouvez tenir un kettlebell léger devant votre poitrine pour vous accroupir au lieu d'utiliser un haltère si l'exercice est inconfortable.
3. Exercices sur les fessiers non pondérés
Les débutants ou les hommes souffrant de douleurs au bas du dos qui ne sont pas prêts à toucher des poids peuvent utiliser des exercices de fessier isolés .
Déplacer 1: La palourde
La palourde est l'un des meilleurs exercices pour activer les fessiers si vous ne voulez pas utiliser de poids.
- Prenez une bande élastique et placez-la autour de vos genoux.
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les jambes empilées les unes sur les autres.
- La jambe inférieure doit être au sol. Soulevez votre genou supérieur hors du genou inférieur tout en gardant vos pieds ensemble. Ne tournez pas votre corps pour vous soulever, levez simplement la jambe supérieure le plus haut possible.
- Abaissez-le lentement et sous contrôle; Vos jambes doivent ressembler à une palourde ouvrant et fermant sa coquille.
Pointe
Retirez la bande de résistance si vous ne pouvez pas lever la jambe avec la bonne technique.
Déplacer 2: planche latérale
Pour travailler le gluteus medius, vous pouvez faire une planche latérale avec la jambe supérieure levée.
- Commencez par vous allonger sur le côté, l'avant-bras au sol.
- Soulevez vos hanches de sorte que vous soyez dans une position de planche latérale avec votre corps en ligne droite et les jambes empilées les unes sur les autres.
- Soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la en l'air aussi longtemps que possible, puis changez de côté.
Pointe
Ne soulevez pas votre jambe supérieure si cela rend l'exercice trop difficile.
