La protéine est le nutriment n ° 1 de la liste d'aliments pour le renforcement musculaire d'une femme - ou d'un homme. Les femmes qui font de la musculation ont besoin de 0, 68 à 0, 91 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. En plus des plats riches en protéines, vous aurez également besoin d'autres aliments riches en nutriments pour étoffer votre alimentation équilibrée et soutenir votre régime d'entraînement.
Aliments à choisir
Les aliments comme le bœuf maigre, la volaille, le poisson blanc, les œufs, les protéines de lactosérum et les produits laitiers faibles en gras vous aident à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines. Pour l'énergie, augmentez vos repas protéinés avec des glucides abondants, principalement sous forme de grains entiers. Les graisses saines, en particulier celles riches en acides gras oméga-3, contribuent à la fonction hormonale et contribuent également à la croissance musculaire, comme le montre une étude publiée dans un numéro de 2012 de "Clinical Science". Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont les poissons gras, y compris les sardines et le saumon, mais les noix, les graines de lin et les graines de chia sont d'autres sources potentielles. Les fruits et légumes frais, quant à eux, fournissent des micronutriments importants qui renforcent votre santé afin que votre corps puisse se concentrer sur la construction d'une silhouette maigre et tonique.
Moment de la nourriture
Répartissez votre apport en protéines au cours de tous les repas de la journée, en faisant particulièrement attention à inclure une petite dose avant et après l'entraînement. Quelques tranches de poitrine de dinde ou une demi-cuillère de protéine de lactosérum avant votre entraînement donnent à vos muscles des acides aminés immédiats à utiliser pendant votre séance. Ne pensez pas qu'un shake post-entraînement est réservé aux hommes hulky. Une collation qui combine des protéines et des glucides reconstitue vos réserves d'énergie et stimule également la récupération et la croissance musculaire chez les femmes. Fouettez ensemble une boule de protéine de lactosérum, quelques fraises surgelées, une demi-banane et du lait d'amande. Des collations saines après l'entraînement comprennent un demi-sandwich au rosbif maigre sur du pain de blé entier à 100% ou quelques œufs brouillés avec une patate douce.
