Les huiles et suppléments de poisson contiennent des acides gras oméga-3 que votre corps ne peut pas fabriquer. La Mayo Clinic affirme que les deux acides gras les plus importants dans l'huile de poisson - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) - améliorent la fonction cardiovasculaire, réduisent les triglycérides et diminuent le risque d'accident vasculaire cérébral. Pour obtenir un apport alimentaire adéquat en DHA et EPA de sources non animales, les végétariens doivent consommer des acides gras oméga-3 provenant de plantes riches en acide alpha-linolénique (ALA). Votre corps convertit ensuite l'ALA en DHA et EPA.
Huiles
L'huile de lin fournit la plus haute teneur en acide alpha-linolénique d'origine végétale. L'Institut Linus Pauling déclare qu'il contient 7, 3 grammes d'ALA pour 1 cuillère à soupe de portion. Vous pouvez acheter de l'huile de lin dans les magasins d'aliments naturels et les grandes épiceries. Parce qu'il est extrêmement périssable, conservez-le au réfrigérateur. L'Université du Michigan prévient que le chauffage de l'huile de lin provoque une oxydation. Son goût et son arôme de noix en font un bon substitut à l'huile d'olive dans les vinaigrettes ou au beurre sur du pain frais.
L'huile de noix, à 1, 4 gramme, et l'huile de canola, à 1, 3 gramme, fournissent suffisamment d'ALA pour 1 cuillère à soupe servant à atteindre l'apport adéquat de 1, 1 gramme pour les femelles adultes, cité par l'Université du Michigan. Les deux huiles n'atteignent pas la dose journalière adéquate de 1, 6 gramme pour les hommes adultes. Une portion d'huile de soja, à 0, 9 gramme, a la deuxième quantité d'huile la plus élevée d'ALA. L'huile de moutarde suit avec 0, 8 grammes.
Des noisettes
Les noix contiennent moins d'ALA que les huiles; cependant, ils fournissent des options alimentaires aux végétariens pour augmenter l'apport en oméga-3. L'Université Tufts classe les noix anglaises comme la meilleure source de noix de l'ALA, avec un contenu de 2, 6 grammes pour 1 once. portion. Les noix noires contiennent 0, 6 grammes par portion, selon le Linus Pauling Institute. L'Université Tufts déclare que les pacanes ne contiennent que 0, 3 gramme par portion.
Des graines
Les graines de lin moulues sont en tête de la liste des sources de semences de l'Université Tuft pour la teneur en oméga-3, à 1, 6 grammes par portion de 1 cuillère à soupe. D'autres sources - pavot, citrouille et graines de sésame - contiennent des traces d'acide gras oméga-3: 0, 1 gramme par portion.
Soja
Le tofu et le lait de soja enrichi constituent des sources alternatives supplémentaires d'acides gras oméga-3 pour les végétariens. Purdue University déclare qu'une portion de 8 onces de lait de soja contient 0, 37 grammes d'ALA. Le tableau des sources d'oméga-3 du Linus Pauling Institute montre qu'une demi-tasse de tofu contient 0, 7 gramme.
