Les mouches inversées, également orthographiées mouches ou mouches, ciblent les muscles à l'arrière des épaules. Les deltoïdes postérieurs sont les principaux muscles à l'arrière des épaules. Les mouches inversées font également travailler les muscles du haut et du milieu du dos, en particulier les rhomboïdes et les pièges. Les culturistes peuvent effectuer des vols inversés avec des haltères, des bandes de résistance et une machine à câbles. Parce que la musculation nécessite de soulever des poids lourds pour stimuler la croissance musculaire, des haltères lourds, une machine ou des bandes de résistance épaisses et lourdes sont nécessaires.
Flys inversés assis penché
Les mouches inversées en position inclinée nécessitent un banc d'exercice plat et une paire d'haltères. Chaque bras est responsable de soulever un poids par lui-même afin qu'aucun des deltoïdes postérieurs ne soulève plus de poids que l'autre, ce qui peut se produire avec des exercices utilisant des haltères, tels que des rangées recourbées. La symétrie musculaire est importante pour les culturistes. Pour effectuer un vol inversé penché, asseyez-vous sur le bord d'un banc, les pieds au sol et penchez-vous vers vos genoux. Tenez un haltère dans chaque main face à l'extérieur de vos pieds puis soulevez vos bras latéralement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Les paumes font face au sol en haut du mouvement. Abaissez les bras pour terminer l'exercice.
Mouches inversées agenouillées
La mouche inversée agenouillée fait également travailler vos muscles de base pour maintenir votre dos droit dans la bonne position. Les abdominaux, les fessiers et le bas du dos soutiennent votre colonne vertébrale lombaire. Pour effectuer une mouche inversée à genoux, enroulez le centre d'une bande de résistance autour d'un objet solide à hauteur de taille et agenouillez-vous en face. Tenez les extrémités des bandes dans vos mains avec vos paumes tournées vers l'intérieur et pointez vos bras vers l'objet. Ensuite, ouvrez vos bras sur les côtés et tirez vos épaules en arrière. Les paumes sont tournées vers l'avant à ce stade. Inversez le mouvement. Tout en tirant les bras vers l'arrière contre la résistance, contractez vos abdos et vos fessiers pour renforcer votre torse. Pour atteindre au mieux la croissance musculaire pour la musculation, effectuez huit à 12 répétitions. La seule façon d'obtenir une croissance musculaire est de travailler vos muscles jusqu'à la fatigue, utilisez donc un câble de résistance suffisamment lourd pour atteindre la fatigue lors de la dernière répétition.
Incline banc Flyes inversées
Une autre façon d'effectuer un vol inversé est de faire une variation de banc incliné. Cette option vous offre un soutien maximal. En vous allongeant sur un banc, vous pouvez soulever des poids lourds sans compter sur votre cœur et vos muscles stabilisateurs pour maintenir votre corps en place - c'est le travail du banc incliné. Pour effectuer une mouche inversée du banc incliné, enfourchez le banc face au siège et posez votre poitrine et votre abdomen contre le banc, la tête au-dessus du haut du siège. Tenez vos bras droit devant vous et perpendiculaire au banc avec les paumes face à face, puis ouvrez vos bras sur les côtés.
Machine à câble inversée Flyes
Les mouches inversées de la machine à câble utilisent une machine à câble double avec une pile de poids et une poulie basse de chaque côté. L'exercice cible les épaules arrière à partir d'une position penchée et debout qui est différente des mouches inversées assises penchées. Pour effectuer cet exercice, saisissez les poignées et croisez-les afin que votre main gauche ait la poignée droite et vice versa lorsque vous vous tenez au centre entre les deux poulies. Penchez-vous avec le dos plat et perpendiculaire au sol. Tenez une poignée dans chaque main, les bras tendus au sol, paumes face à face. Dans cette position, serrez vos abdominaux pour protéger le bas de votre dos et maintenir une position neutre. Levez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vos paumes soient face au sol, puis inversez le mouvement.
