Il peut être difficile d'amener votre enfant de 12 ans à manger sainement, mais une bonne nutrition est essentielle à la croissance et au développement et à des performances optimales à l'école. Une alimentation saine repose sur l'équilibre et la variété. Au lieu de vous concentrer sur le fait de retirer des aliments malsains à votre enfant, trouvez des aliments nutritifs qui vous plaisent.
Calories
L'USDA recommande 1800 calories par jour pour un homme de 12 ans inactif et 1600 par jour pour une femme inactive. L'activité physique augmentera les besoins en calories. Cependant, il n'est pas recommandé qu'un enfant de 12 ans compte chaque calorie consommée. À cet âge, l'accent devrait être mis sur la prise en compte des calories en choisissant des aliments riches en nutriments. Les aliments tels que les fruits et légumes sont riches en nutriments car ils fournissent beaucoup de nutriments pour très peu de calories.
Fruits et légumes
La quantité recommandée de fruits et légumes pour un enfant actif de 12 ans consommant 2000 calories par jour est de 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes. Ces chiffres peuvent être accablants. Un moyen plus simple d'atteindre cet objectif est de remplir la moitié de chaque assiette de fruits et légumes. Si votre enfant est difficile, ajoutez des légumes dans ses aliments préférés et servez des fruits avec du pudding sans gras ou du yaourt comme dessert.
Grains entiers
Préparez au moins la moitié des produits céréaliers de votre enfant en grains entiers. Les grains entiers sont une bonne source de fibres et de vitamines et minéraux importants. Au lieu de pain blanc, utilisez du pain de blé. Choisissez du riz brun au lieu du blanc et recherchez des céréales dont le grain entier figure comme premier ingrédient. L'USDA recommande un total de 6 onces de produits céréaliers par jour sur un régime de 2000 calories.
Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers sont une source importante de calcium et de protéines et votre enfant de 12 ans devrait consommer 3 tasses par jour. Les versions à faible teneur en matières grasses ont la même quantité de calcium que les versions à teneur élevée en matières grasses sans les calories excédentaires et les graisses saturées. Utilisez du lait non gras ou 1% et du yogourt et des fromages faibles en gras.
Protéines maigres
Un enfant de 12 ans devrait consommer 5 1/2 onces d'aliments protéinés par jour. Le bœuf maigre, le porc, la volaille, le poisson, les haricots, les noix, les pois secs et les graines sont des exemples de sources de protéines saines. Offrez des fruits de mer deux fois par semaine pour fournir des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Limitez les sucres, les graisses ajoutées et le sel
Les aliments riches en graisses et en sucres ajoutés contiennent beaucoup de calories vides, c'est-à-dire des calories sans nutrition. Limitez ces aliments dans l'alimentation de votre enfant. Servez des boissons telles que du lait, de l'eau ou du jus de fruits à 100% au lieu de boissons sucrées. Limitez les aliments transformés et rapides qui contiennent un excès de sodium. Les aliments riches en sucre et en matières grasses devraient être un régal plutôt qu'un aliment de base.
