Considérez le développé couché comme le vieux chêne du monde du fitness. Il est solide, il a résisté à l'épreuve du temps et il a poussé une tonne de branches. Ces branches sont, bien sûr, beaucoup de variations de bancs.
Vous pouvez banc avec des haltères, banc sur un déclin, banc sur une pente et banc au contenu de votre cœur avec toutes sortes de prises, avec chaque ajustement à la technique intensifiant votre engagement de muscles spécifiques. Avec une prise plus large, vous profitez toujours des avantages de base du développé couché traditionnel, mais vous vous concentrez un peu plus sur les muscles externes de la poitrine et vous pouvez même augmenter le poids total sur lequel vous pouvez appuyer.
Les bases
En tant que variation subtile de la norme, le développé couché plat, une technique à prise large couvre toujours les mêmes bases. Cet exercice se concentre principalement sur le travail des pectoraux (en particulier les pectoraux majeurs ou «pectoraux inférieurs»), mais les pectoraux supérieurs, les deltoïdes antérieurs de l'épaule avant et les triceps sont également engagés comme synergistes - des muscles qui aider les autres muscles à effectuer un mouvement.
Alors que ces muscles sont en synergie, le développé couché recrute également les biceps comme stabilisateurs dynamiques. Vous pourriez donc être invité au salon des armes à feu après tout.
Les avantages
Un petit changement dans votre prise en main, à quelques centimètres au-delà de la poignée de banc d'haltères standard, décale également un peu les points focaux du développé couché standard. Ce petit ajustement réduit l'amplitude des mouvements de l'ascenseur, ce qui met un peu plus l'accent sur les parties externes de vos pectoraux, en particulier les muscles pectoraux supérieurs appelés tête claviculaire.
Peut-être plus visible que la différence d'engagement thoracique est l'effet de cette variante sur le poids total qu'elle vous aide à maintenir. Bien que ce ne soit pas une différence qui secoue le monde, deux études très respectées - un article de 1995 dans "The Journal of Strength and Conditioning Research" et un article de 1992 dans "Journal of Applied Biomechanics" - indiquent qu'une large prise en main pourrait simplement permettre vous d'augmenter votre capacité de charge de 5 à 7 pour cent.
Bien qu'une plus grande résistance au poids entraîne plus de défis et potentiellement plus de gains musculaires, ce petit pourcentage signifie que le développé couché à prise large s'adresse plus aux haltérophiles qu'aux gymnastes qui cherchent à se tonifier.
Les inconvénients
Avec moins d'amplitude de mouvement, vous mettrez plus de poids et de couple sur vos articulations des épaules lorsque vous utilisez une poignée large. Cela est particulièrement vrai si vous faites l'erreur courante de vous évaser les coudes lorsque vous appuyez, donc si vous avez des problèmes d'épaule, vous devriez probablement sauter celui-ci.
Si votre prise est trop large, vous risquez de réduire un peu trop votre amplitude de mouvement, ce qui diminuera l'engagement musculaire et pourrait conduire à une mauvaise exécution de l'exercice. Pour éviter ces complications, pensez à une prise large comme à peu près à la largeur du coude. Si vous vous concentrez sur vos triceps, il convient de noter qu'une prise en main plus large réduit également l'implication du tris.
Avoir une emprise
Presque tous ceux qui ont déjà mis un banc ont une opinion sur cet entraînement de base, alors dites-nous le vôtre dans les commentaires. Comment obtenez-vous une prise? Avez-vous vu des résultats de l'élargissement, aimez-vous le maintenir standard, ou êtes-vous sur une poignée étroite de l'équipe?
