La marche, même à faible intensité, est un excellent moyen de devenir actif, de brûler des calories et de commencer à travailler vers l'objectif ultime de perdre du poids et d'amincir votre tour de taille. Surtout si vous commencez tout juste à vous entraîner, la marche peut apporter des bienfaits énormes pour la santé qui vous permettront de démarrer votre parcours de perte de poids.
Impact
Marcher pendant 30 minutes à la fois ou plus est un moyen efficace de commencer à augmenter votre métabolisme et à brûler des calories. Une idée fausse commune est que vous devez faire un certain type de course ou de natation de haute intensité pour perdre efficacement du poids, mais la marche est très pratique, surtout pour une personne sédentaire qui n'a pas l'habitude de faire de l'exercice. Tant que la fréquence cardiaque est supérieure à votre fréquence cardiaque au repos, vous exigez que votre corps dépense plus d'énergie qu'il n'en a l'habitude, ce qui est un excellent début. La meilleure façon de calculer l'intensité de votre marche est de calculer d'abord votre fréquence cardiaque maximale.
Votre fréquence cardiaque maximale est la plus élevée que votre fréquence cardiaque puisse être physiquement pendant l'exercice. Une formule simple pour calculer c'est 220 - votre âge. Donc, si vous êtes un homme de 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale prévue est de 190.
Effets
L'exercice à haute intensité brûle principalement les glucides comme carburant, tandis que l'exercice à faible intensité utilise les graisses comme principale source de carburant. Même si vous ne conditionnerez pas votre cœur pour vous préparer à un marathon, vous brûlerez toujours de la graisse et vous perdrez du poids. Faites une marche de 30 minutes à un faible pourcentage de votre propre fréquence cardiaque maximale, entre 40% et 60%. Cela peut ne pas sembler trop intense, mais vous brûlerez des calories, et la plupart de ces calories proviennent des graisses. En marchant même à une vitesse lente, vous augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez votre métabolisme.
avertissement
Un hic existe toujours, cependant. Le corps est incroyable pour s'adapter aux stimuli, même quelque chose d'aussi simple que de se promener dans la rue. Si vous continuez à parcourir le même itinéraire avec la même faible intensité, vous brûlerez de moins en moins de calories. En effet, votre corps s'adapte à cette routine et devient plus efficace dans l'utilisation du carburant dans ces circonstances. En bref, vous devenez plus en forme. Lorsque cela se produit, modifiez votre entraînement en marchant dans une zone qui offre plus de collines et de vallées, en augmentant la distance totale ou en augmentant la vitesse à laquelle vous marchez.
Échelle RPE
À moins d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque, il peut être difficile de dire si vous marchez à l'intensité appropriée. Utilisez les évaluations de l'effort perçu ou l'échelle RPE. Il varie de 6 à 20 pour vous aider à identifier l'intensité de votre entraînement. Plus la note est élevée, plus l'exercice est difficile. Par exemple, une note de 7 est extrêmement légère tandis qu'une note de 19 est extrêmement difficile. Cette échelle de notation vous aide à définir l'intensité de votre marche sans avoir de moniteur de fréquence cardiaque. En marchant, demandez-vous comment vous évaluez la difficulté de l'exercice. Si cela semble relativement facile, peut-être un 7 ou un 8, vous voudrez peut-être augmenter la difficulté de votre marche pour élever votre rythme cardiaque et brûler plus de calories.
Considérations
La marche lente, bien qu'un bon début, ne sera probablement pas suffisante pour donner des résultats étonnants en termes de perte de poids. Pour perdre du poids en marchant lentement, vous devez mettre votre corps en déficit calorique en consommant un régime hypocalorique. Une perte de poids saine provient d'un programme d'exercice qui comprend différentes modalités et intensités, ainsi qu'une alimentation et une nutrition appropriées. Cependant, il vaut mieux marcher que s'asseoir. Même quelque chose d'aussi simple que de faire une promenade de 30 minutes à l'extérieur peut être suffisant pour vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.
