Les squats sont l'un des meilleurs moyens de développer et d'évaluer la force du bas du corps. Ils sont la première épreuve de dynamophilie et sont également une partie essentielle du nettoyage et de l'arrachement en haltérophilie olympique - bien que les haltérophiles olympiques préfèrent le squat avant au squat arrière. S'accroupir fréquemment vous fera un meilleur squatter mais il y a aussi plusieurs exercices d'assistance que vous pouvez effectuer qui peuvent aider à améliorer vos performances de squat.
Anderson Squats
L'haltérophile à l'ancienne Paul Anderson est sans doute l'un des hommes les plus forts qui ait jamais vécu et il a utilisé cet exercice pour augmenter son squat déjà puissant. Contrairement à un squat ordinaire où vous commencez l'exercice en position debout, le squat Anderson commence avec la barre reposant sur des blocs ou les broches d'un rack de puissance afin que vous commenciez à partir de la position basse ou "hors du trou" comme on l'appelle. Cela augmente l'explosivité du bas de votre squat - l'endroit où les squats lourds sont gagnés ou perdus.
Bons matins
La faiblesse du bas du dos peut retenir votre squat. Le bonjour, ainsi appelé parce qu'il ressemble à un arc amical, est un exercice efficace de renforcement du bas du dos. Avec un haltère fermement tenu dans le haut du dos, pliez légèrement les genoux, articulez-vous en avant de vos hanches et penchez-vous; ne laissez pas votre bas du dos rond. Relevez-vous et répétez. Cet exercice peut également être effectué assis.
Pause Squats
Les squats de pause sont effectués de la même manière que les squats réguliers, sauf que vous vous arrêtez exprès et attendez quelques secondes en position basse avant de vous lever de manière explosive. Cette pause élimine tout élan ou rebond hors du trou et aide à développer la force de votre ascension.
Glute Ham soulève
Cet exercice cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos - des muscles qui sont essentiels pour un bon accroupissement. Le renforcement de ces muscles vous aidera à rester plus droit et vous empêchera d'être tiré vers l'avant par le poids. Allongez-vous sur la machine à lever le jambon fessier et penchez-vous en avant de vos hanches. Revenez en arrière, pliez fortement vos jambes et soulevez votre corps pour qu'il soit vertical. Abaissez-vous et répétez. Rendez cet exercice plus exigeant en tenant une plaque de poids sur votre poitrine.
Barbell Hip Thrust
Bien que les cuisses soient très importantes dans les squats, les fessiers font sans doute plus de travail car ils sont le muscle le plus grand et potentiellement le plus fort de votre corps. Des fessiers plus forts se traduiront par un squat plus grand et la poussée de la hanche avec haltères est un bon moyen de travailler ce muscle. Allongez-vous sur le dos avec une barre sur vos hanches et vos jambes pliées. Poussez vos hanches vers le plafond, puis abaissez vos fesses vers le sol. Élevez vos épaules ou vos pieds sur un banc d'exercice pour un entraînement plus exigeant.
Presse à jambes
La presse à jambes utilise une action musculaire et articulaire similaire aux squats, mais la position assise ou couchée signifie que le bas de votre dos est soutenu, vous êtes donc libre de vous concentrer à 100% sur la poussée avec vos jambes. Cela vous permet d'exposer vos muscles à des poids qui dépassent votre maximum de squat normal. Des jambes plus fortes vous feront un meilleur squatter.
Ab Wheel Roll Out
Le déploiement de la roue ab ou de la roue motrice est comme un exercice de planche en mouvement et contribue à augmenter la force de base. La force de base est essentielle dans l'accroupissement car ces muscles doivent travailler dur pour soutenir votre colonne vertébrale lombaire. Pour effectuer cet exercice, agenouillez-vous avec la roue ab dans vos mains. Roulez la roue loin de vous et essayez d'abaisser votre poitrine au sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez le bas de votre dos s'étendre. Tirez le rouleau vers vos genoux et répétez. Pour un entraînement plus exigeant, effectuez des déroulements à partir d'une position debout.
