Les exercices de musculation sont conçus pour surcharger vos muscles lorsqu'ils exercent une force pour surmonter les mouvements. Ce mouvement est classé comme mouvement articulaire, selon les articulations impliquées. Les exercices d'isolement consistent en un groupe musculaire déplaçant une seule articulation. Les exercices composés, ou les exercices multi-articulaires, nécessitent plus d'un groupe musculaire et impliquent plus d'une articulation. Des exercices multi-articulaires sont recommandés pour augmenter la force et la taille musculaire. Les séances d'entraînement devraient commencer par des exercices multi-articulaires avant de passer à des exercices d'isolement ciblant des groupes musculaires plus petits.
Banc de Presse
Le développé couché est l'un des meilleurs exercices de base pour les gains de force du haut du corps. Les articulations de l'épaule et du coude se déplacent pour effectuer la presse thoracique. La poitrine se contracte pour déplacer l'articulation de l'épaule et les triceps travaillent pour étendre ou redresser le coude. Allongez-vous sur un banc plat avec vos bras tendus vers le plafond, saisissant une barre ou une paire d'haltères. Commencez l'exercice en pliant les coudes, en abaissant le poids juste au-dessus de votre poitrine. Continuez l'exercice en étendant vos bras jusqu'à la position de départ. Remplissez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions. Si vous utilisez une barre, assurez-vous d'avoir un observateur prêt au cas où vous ne pourriez pas obtenir l'un des représentants finaux, de sorte que vous n'êtes pas pris au piège sous le poids.
Appuyez sur les épaules
L'exercice de musculation renforce vos muscles et votre tronc supérieurs, ce qui comprend les abdominaux et les muscles du bas du dos. Vos muscles des épaules déplacent votre articulation de l'épaule et vos triceps étendent vos coudes. Debout ou assis, les coudes pliés et les paumes vers l'avant, saisissant un haltère ou un haltère devant vous à hauteur d'épaule. Commencez l'exercice en appuyant le poids au-dessus du plafond jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Maintenez, puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Contractez votre abdomen, en utilisant vos muscles de base pour éviter de cambrer votre dos. Remplissez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.
S'accroupir
Le site Web Top End Sports identifie l'exercice de squat comme un exercice efficace qui fonctionne dans presque tous les groupes musculaires. Vos muscles du bas du corps et vos fléchisseurs des hanches travaillent pour plier et étendre vos hanches et vos genoux. Vos muscles centraux se contractent pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale. Tenez-vous debout avec vos hanches légèrement plus éloignées de la largeur des épaules, les bras pliés, les paumes vers l'avant, tenant une barre ou une paire d'haltères sur vos épaules. Commencez l'exercice en pliant vos hanches et vos genoux, en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Continuez en contractant vos cuisses et vos fesses pour remonter votre corps jusqu'à la position de départ. Contractez votre abdomen pour éviter de recouvrir votre dos. Remplissez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Barbell Deadlift
Les soulevés de terre - dont le soulevé de terre à la barre n'est qu'une des nombreuses variations - sont l'un des exercices composés les plus complets qui travaillent le plus de muscles à la fois en un seul mouvement. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Vous pouvez saisir la barre au-dessus ou avec une main au-dessus et une main en dessous. Soulevez l'haltère en redressant vos jambes. Lorsque vous poncez complètement avec la barre dans vos mains, tirez vos épaules vers l'arrière. Revenez puis répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
