La perte de poids est utile pour réduire le risque de maladie, mais si vous vous y trompez, vous pourriez vous retrouver avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu'au début. En effet, les gens perdent souvent des muscles ainsi que des graisses, la quantité exacte dépendant d'un certain nombre de facteurs, tels que la question de savoir si vous avez inclus de l'exercice dans votre plan de perte de poids et la quantité de protéines que vous avez consommée dans votre alimentation.
Composition corporelle et perte de poids
Limiter la perte musculaire avec l'entraînement en résistance
Ajouter des séances d'entraînement de résistance à votre routine pendant que vous essayez de perdre du poids limitera la perte musculaire et garantira qu'un pourcentage plus élevé du poids que vous perdrez proviendra de la graisse. Les adultes devraient essayer d'adapter au moins deux séances d'entraînement par résistance par semaine, y compris huit à 12 répétitions de 10 à 12 exercices qui se concentrent sur différents groupes musculaires majeurs, tels que la poitrine, le dos, les abdominaux, les jambes et les bras. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids que vous utilisez pour continuer à développer vos muscles. Évitez toutefois de faire vos séances d'entraînement de résistance deux jours de suite, car cela ne donne pas assez de temps à vos muscles pour récupérer entre les séances d'entraînement. Le muscle ajouté aidera également à améliorer vos résultats de perte de poids, car le muscle prend plus de calories à maintenir que la graisse.
Importance de la consommation de protéines pendant la perte de poids
Suivre un régime riche en protéines a un effet additif: augmenter la perte de poids et les améliorations de la composition corporelle dues à l'exercice, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005. Un régime qui a un rapport plus faible de glucides aux protéines est mieux pour améliorer la composition corporelle pendant la perte de poids, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2003. Les personnes du groupe protéique supérieur ont perdu plus de poids et plus de gras que celles du groupe protéique inférieur. Une autre étude, publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2008, a révélé que les personnes qui mangeaient plus de protéines pendant un régime perdaient moins de masse musculaire que celles qui mangeaient moins de protéines.
Prévenir le gain de graisse corporelle
Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine en 2004 a examiné les personnes qui ne suivaient pas de régime et a constaté que ceux qui ne faisaient pas d'exercice prenaient du poids et que ceux qui faisaient de l'exercice perdaient plus de poids et de graisse corporelle à mesure qu'ils augmentaient la quantité et l'intensité de leur exercice pendant la la semaine. Ainsi, une fois que vous perdez du poids, vous voudrez peut-être continuer à faire de l'exercice pour maintenir les changements bénéfiques de la composition corporelle que vous avez obtenus grâce à la perte de poids. Pour le plus d'avantages, obtenez au moins 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou au moins 150 minutes de cardio vigoureux par semaine.
Obtenir au moins 18 pour cent de vos calories provenant des protéines peut aider à limiter la reprise de poids, note une étude publiée dans l'International Journal of Obesity en 2004. Ce serait environ 68 grammes par jour pour ceux qui suivent un régime de 1 500 calories ou 81 grammes de protéines si vous mangez 1 800 calories par jour. N'oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, vous avez besoin de moins de calories, vous ne pouvez donc pas recommencer à manger la même quantité que vous aviez avant de perdre du poids ou vous prendrez du poids sous forme de graisse.
