"Mais où trouvez-vous vos protéines?" est une question souvent posée aux végétaliens. Parce qu'un régime végétalien ne contient aucun produit animal, les gens supposent qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines. Cependant, ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que tous les aliments contiennent des protéines, et de nombreux aliments d'origine végétale sont une source riche. Bien que cela puisse prendre un peu plus de planification, un régime végétalien riche en protéines est à la fois réalisable et sain.
Que mangent les végétaliens?
Il y a une certaine confusion au sujet des différences entre les régimes végétariens et végétaliens. Les végétariens ne mangent pas de chair animale, mais mangent des produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers. Certains végétariens mangent des produits laitiers mais pas des œufs, et certains mangent des œufs mais pas des produits laitiers. Les sources de protéines végétariennes sont plus abondantes que les sources végétaliennes.
Les végétaliens ne mangent ni aliments d'origine animale, ni chair ni produits d'origine animale - ni œufs ni produits laitiers. Dans un véritable régime végétalien, les adhérents évitent même le miel car il est fabriqué par les abeilles. Les végétaliens mangent:
- Fruit
- Des légumes
- Grains et céréales
- Des noisettes
- Haricots, pois et lentilles
- Des graines
- Laits végétaux et yaourts à base de plantes
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Régime végétalien riche en protéines
La première tâche consiste à développer votre liste de tous les aliments végétaliens riches en protéines parmi lesquels vous pouvez choisir. Avec ces informations, vous pouvez concevoir votre plan de repas végétalien riche en protéines pour contenir autant de protéines que possible. Une liste complète, mais non exhaustive, des aliments végétaliens riches en protéines comprend:
- Quinoa: 8 grammes par tasse, cuit
- Tofu: 10 grammes par 1/2 tasse
- Tempeh: 15 grammes par 1/2 tasse
- Edamame: 8, 5 grammes par tasse
- Seitan: 21 grammes par 1/3 tasse
- Lentilles: 9 grammes par 1/2 tasse
- Pois chiches: 7, 25 grammes par 1/2 tasse
- Amandes: 8 grammes par 1/4 de tasse
- Graines de chanvre: 10 grammes dans 2 cuillères à soupe
- Brocoli: 8 grammes en 2 tiges moyennes
- Pommes de terre: 8 grammes dans une grosse pomme de terre au four
- Lait de soja: 7 grammes par tasse
- Spiruline: 8 grammes dans 2 cuillères à soupe
Certaines de ces sources de protéines peuvent vous être inconnues. Apprenez à les connaître, car ce sont des moyens nutritifs pour augmenter votre apport en protéines:
Quinoa: Souvent appelé grain, le quinoa est en fait une graine qui cuit un peu comme le couscous. Vous pouvez l'utiliser dans des salades ou à côté d'un morceau de seitan grillé ou de tofu.
Seitan: gluten de blé souvent utilisé pour faire des substituts de viande. Il imprègne les saveurs et est parfait pour mariner puis griller. Ce n'est pas un bon choix si vous êtes intolérant au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque.
Tofu: caillé de soja dont la texture varie de crème pâtissière à ferme et semblable à du fromage. Les versions fermes sont souvent utilisées dans les sautés, tandis que les variétés molles sont utilisées dans les smoothies.
Tempeh: soja fermenté qui forme un gâteau dense et moelleux. Comme le seitan, le tempeh est mieux mariné, puis grillé ou ajouté à un sauté.
Edamame: soja frais qui peut être cuit à la vapeur et mangé directement hors de la gousse ou décortiqué et ajouté aux soupes, salades et sautés.
Spiruline: une algue bleu-vert riche en protéines, en fer et en vitamines B. Il se présente généralement sous forme de poudre et peut être ajouté à des smoothies ou saupoudré sur des salades et d'autres plats pour augmenter la teneur en protéines.
Gardez ces aliments en rotation dans votre plan de repas végétalien riche en protéines, et vous serez sûr d'obtenir suffisamment de protéines chaque jour.
Protéines végétales complètes ou incomplètes
Une autre erreur que les gens font souvent est de penser que les protéines végétales ont en quelque sorte une valeur moindre que les protéines animales. Il est vrai que la plupart des protéines végétales sont «incomplètes», c'est-à-dire manquantes ou faibles en un ou plusieurs des acides aminés, les éléments constitutifs de la protéine. Pour que votre corps puisse utiliser efficacement les protéines que vous mangez, vous devez obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels.
Un mythe répandu est que pour obtenir suffisamment d'acides aminés, vous devez manger ensemble des protéines végétales "complémentaires" à chaque repas. On pense que les aliments protéinés complémentaires sont ceux qui remplissent les acides aminés faibles ou manquants de l'autre source de protéines. Un exemple est le riz et les haricots. Les céréales sont souvent pauvres en lysine, mais les haricots sont une riche source d'acide aminé. Les haricots ont tendance à être faibles en acides aminés méthionine, tandis que les grains sont une source abondante.
La vérité est que, tant que vous mangez une variété d'aliments chaque jour dans le cadre d'un régime équilibré et suffisant en calories, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin, et vous n'avez pas à vous inquiéter de manger certains aliments en même temps.
Il existe des exceptions à la règle. Certains aliments d'origine végétale fournissent des protéines complètes, notamment le soja, le chanvre et le sarrasin.
Suppléments de protéines dans un plan de repas végétalien à haute teneur en protéines
La plupart des végétaliens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin, puis certaines, sans avoir besoin d'un supplément de protéines. Cependant, parfois à la fin de la journée, vous vous rendez compte que vous n'avez pas atteint vos objectifs en matière de protéines. Dans ces situations, vous pouvez certainement verser une cuillère de poudre de protéines dans votre smoothie dessert.
Les petits déjeuners rapides en déplacement sont une autre fois où les suppléments de protéines peuvent être utiles. Prenez simplement des fruits surgelés, une poignée d'épinards et tout ce que vous avez un goût, et combinez-le avec une boule de poudre de protéines dans votre mélangeur. C'est un repas végétalien riche en protéines que vous pouvez emporter avec vous dans la voiture lorsque vous vous précipitez pour travailler, au lieu de compter sur un bol de céréales ou un morceau de pain grillé à faible teneur en protéines.
Assurez-vous simplement de choisir une poudre de protéines de haute qualité à faible teneur en sucre ou sans sucre. Recherchez des ingrédients tels que le chanvre, la citrouille, le riz germé, la spiruline, les pois et le chia. Non seulement vous ajouterez des protéines à votre smoothie, mais vous ajouterez également une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
La quantité de protéines dont vous avez besoin
Pour planifier votre régime végétalien riche en protéines, déterminez d'abord la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. L'apport quotidien recommandé établi par la National Academy of Medicine est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. En regardant la liste des aliments végétaliens riches en protéines, ces cibles sont faciles à atteindre.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines que la RDA. Les haltérophiles, les culturistes et les personnes très actives ont souvent besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Ces personnes devraient viser 1, 2 à 1, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon Chris Mohr, Ph.D., RD. Pour une personne qui pèse 160 livres, ce serait 87 à 130 grammes par jour.
Les personnes intéressées par la perte de poids peuvent également souhaiter augmenter leur apport en protéines. Une étude publiée dans Obesity Facts en 2017 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de protéines chaque jour perdaient plus de poids à la fin d'une période de six mois que celles qui mangeaient moins de protéines.
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