Un plan de menu sans gluten et sans produits laitiers ne doit pas être compliqué, coûteux ou long à préparer. Cependant, il vous faudra une planification préalable pour préparer des repas simples et nutritionnellement équilibrés qui vous fourniront des vitamines et des minéraux adéquats tout en respectant vos restrictions alimentaires. Demandez à votre médecin, diététiste ou nutritionniste de vous aider à concevoir des menus sains sans gluten ni produits laitiers.
Grains sans gluten au petit déjeuner
Le petit-déjeuner sur un régime sans gluten et sans produits laitiers pourrait consister en des œufs brouillés avec de l'eau ou du lait végétal comme du lait d'amande ou de soja, une tranche de pain grillé sans gluten avec des confitures de fruits sans sucre et un morceau de fruits frais entiers. Le blé, l'épeautre, le seigle, le kamut, le son et l'orge contiennent tous du gluten, vous devrez donc opter pour du pain fait avec de la farine à partir d'une céréale sans gluten, comme le riz, le lin, l'amarante, le sarrasin, le maïs, le millet ou les arachides, graines ou soja. Choisissez un lait végétal enrichi en calcium pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium sans manger de produits laitiers.
Légumes au déjeuner
Pour un déjeuner facile à préparer, essayez une assiette de salades vertes et feuillues garnies de saumon en conserve, de haricots blancs cuits et de nombreux légumes tels que des tomates et des concombres hachés, des carottes râpées, des oignons en dés et du brocoli ou des asperges cuits à la vapeur. Pour un maximum de calcium, écrasez tous les os dans le saumon avec une fourchette et incorporez des légumes verts comme le chou frisé dans votre mélange de salade. Évitez les croûtons, les imitations de lardons et les vinaigrettes commerciales, qui peuvent tous contenir du gluten. Au lieu de cela, préparez votre propre vinaigrette saine pour le cœur en utilisant du vinaigre distillé, des épices ou des herbes et une huile monoinsaturée comme l'huile d'olive.
Choisissez des protéines maigres au dîner
Un dîner simple mais nutritif sans gluten et sans produits laitiers pourrait inclure du gril de Londres grillé jumelé avec du quinoa cuit ou du riz brun, des légumes cuits à la vapeur et un dessert de fruits frais. Évitez les excès de graisses saturées, de cholestérol et de sodium en choisissant des coupes maigres de bœuf ou de porc, de la volaille sans peau et des fruits de mer plutôt que des coupes plus grasses ou des viandes transformées. Faites cuire des grains comme le quinoa ou le riz dans de l'eau au lieu de bouillon commercial ou de bouillon qui peut être préparé avec des ingrédients contenant du gluten. En incluant des légumes verts feuillus comme le bok choy ou le chou vert ou le chou vert dans votre rotation de légumes, vous vous assurerez d'obtenir beaucoup de calcium.
Faites en sorte que vos collations comptent
Les noix et les graines crues ou nature, grillées à sec peuvent ajouter des nutriments à votre alimentation sans ajouter de gluten ou de produits laitiers. Par exemple, mangez une collation d'amandes en milieu de matinée, en après-midi ou en soirée avec des fruits frais entiers ou en tranches. D'autres choix de collations acceptables mais sains incluent du pop-corn nature mélangé à de l'huile d'olive et votre choix d'épices ou d'herbes, des gâteaux de riz tartinés de beurre de noix ou un houmous comme une trempette aux haricots servis avec une option sans gluten comme des craquelins de riz ou des bâtonnets de légumes crus.
