Le yogourt, le kéfir, le lait, le fromage et d'autres produits laitiers sont un aliment de base dans l'alimentation humaine depuis des siècles. De nos jours, ils ont une mauvaise réputation en raison de leur teneur en lactose, entre autres problèmes. Tout végétalien vous dira que le lait de vache est destiné uniquement aux vaches.
Pourtant, les experts de la santé du monde entier recommandent la consommation de lait et de produits laitiers. Ces aliments sont riches en calcium et en protéines, offrant beaucoup de nutriments par portion. En fait, certains produits laitiers, tels que le kéfir et le yogourt, peuvent faciliter la perte de poids et restaurer la flore intestinale.
Pointe
Les bactéries vivant dans votre intestin affectent votre poids et votre métabolisme. Le kéfir et d'autres aliments fermentés équilibrent la flore intestinale et peuvent aider à la perte de graisse. De plus, ils sont faibles en calories et riches en protéines, calcium et autres composés bénéfiques qui soutiennent la santé métabolique.
Kéfir - sain ou hype?
Cette boisson au yogourt acidulée est chargée de «bonnes» bactéries et levures qui se forment pendant le processus de fermentation. Selon une revue de novembre 2017 publiée dans Medical Oncology , le kéfir protège contre les agents pathogènes, combat l'inflammation et prévient les allergies. En plus de cela, il est riche en peptides et autres composés bioactifs qui peuvent provoquer la mort des cellules cancéreuses.
Le kéfir peut être fait avec du lait de chèvre, de vache ou de brebis. Certaines variétés sont fermentées avec de l' eau ou des substituts du lait à base de plantes, comme le riz, le soja ou le lait de coco.
Les bactéries et levures bénéfiques se trouvent naturellement dans les grains de kéfir , un sous-produit de la filtration du lait. Il s'agit notamment des espèces de Lactobacillus , telles que L. acidophilus , L. helveticus et L.brevis , et des levures comme Candida kefyr et Issatchenkia orientalis , comme indiqué dans une revue publiée dans le Journal brésilien de microbiologie en octobre 2013.
La même source indique que le kéfir présente des propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires, anticarcinogènes et immunostimulantes. Certaines études suggèrent qu'il peut également abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Dans les essais cliniques, il a été démontré que la consommation de kéfir protège et restaure la muqueuse intestinale, réduit les entérobactéries et d'autres agents pathogènes, inhibe la croissance tumorale et améliore la fonction immunitaire.
Selon la revue du Journal brésilien de microbiologie , le kéfir contient moins de lactose que le lait et peut être consommé en toute sécurité par des adultes intolérants au lactose. La bêta-galactosidase , une enzyme présente naturellement dans cette boisson fermentée, réduit sa teneur en lactose.
Valeur nutritive du kéfir
Faible en calories et en matières grasses, cette boisson au lait fermenté convient à la plupart des régimes. Plusieurs variétés existent et chacune a une valeur nutritionnelle différente. Le kéfir nature, faible en gras, par exemple, ne contient que 100 calories par portion (une tasse). Vous obtiendrez également:
- 9, 2 grammes de protéines
- 2, 3 grammes de gras
- 10, 9 grammes de glucides
- 24, 5 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de calcium
- 10 pour cent de la DV de zinc
- 9 pour cent de la DV de potassium
- 7 pour cent de la DV de magnésium
- 46 pour cent de la DV de la vitamine A
- 12 pour cent de la DV de vitamine D
- 29 pour cent de la DV de la vitamine B12
Le kéfir contient également de petites doses de riboflavine, de thiamine, de folate et d'autres vitamines du complexe B. Le yogourt grec faible en gras, en comparaison, a 183 calories, 24, 9 grammes de protéines, 4, 8 grammes de graisses et 9, 9 grammes de glucides, dont 8, 9 grammes de sucres par portion (une tasse). Il est plus riche en calcium, zinc, potassium, vitamine A et vitamine B12, mais il contient également plus de calories et de glucides.
Pointe
Attention, certains fabricants ajoutent du sucre et des additifs au kéfir. En général, les variétés aromatisées, telles que le kéfir de fraise, sont les plus riches en sucre.
Cette boisson fermentée n'est pas particulièrement riche en calcium ou en protéines. Ce qui le distingue, c'est son contenu probiotique.
Selon une revue d'octobre 2015 publiée dans Frontiers in Microbiology , le kéfir compte plus de 23 espèces de levures ainsi que plusieurs espèces de bactéries, dont Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis et Lactobacillus paracasei . Sa composition microbienne dépend de son origine, entre autres facteurs.
Il a été démontré que les bactéries bénéfiques du kéfir améliorent les lipides sanguins, inhibent l'absorption du cholestérol et inhibent ou tuent les agents pathogènes. Cette boisson contient également du kéfiran , un sucre naturel produit par Lactobacillus kefiranofaciens . Comme le notent les auteurs de la revue, le kéfiran présente des propriétés antimicrobiennes, anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires. Ce composé naturel peut abaisser la tension artérielle, supprimer la croissance tumorale et moduler le système immunitaire intestinal.
Kéfir et perte de poids
Le kéfir peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons. Tout d'abord, il est faible en calories et fait un régal parfait entre les repas. Vous pouvez réduire les calories en remplaçant simplement votre latte du matin par cette boisson fermentée.
Les bonnes bactéries du kéfir aident à maintenir un écosystème interne équilibré et à soutenir la santé intestinale. Comme mentionné précédemment, ces micro-organismes combattent les agents pathogènes tout en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans votre tube digestif. Ce que vous ignorez peut-être, c'est que votre flore intestinale a un impact direct sur le poids corporel. En fait, les changements microbiens dans l'intestin peuvent contribuer à la prise de poids et à l'obésité.
Une revue de décembre 2014 publiée dans l' International Journal of Environmental Research and Public Health a examiné la relation entre le microbiote intestinal et l'obésité. Les chercheurs suggèrent que les probiotiques et les prébiotiques (ingrédients alimentaires dont les bactéries intestinales bénéfiques peuvent se nourrir) influencent l'appétit, le métabolisme, la composition corporelle et le poids. De plus, les déséquilibres microbiens peuvent affecter les niveaux d'hormone de la faim ghréline et favoriser le stockage des graisses.
Comme indiqué dans la revue ci-dessus, les altérations de la flore intestinale peuvent augmenter ou inhiber la production de ghréline, de peptide tyrosine tyrosine (PYY) et d'autres hormones qui influencent l'appétit. Si vous avez faim tout le temps, votre instinct pourrait être hors de contrôle. C'est là que les aliments et boissons fermentés peuvent aider.
Par exemple, L. acidophilus , l'une des espèces bactériennes les plus abondantes dans le kéfir et d'autres produits laitiers fermentés, augmente la satiété dans une plus grande mesure que les produits laitiers non fermentés. Dans une étude rapportée dans la revue ci-dessus, les femmes qui ont consommé des probiotiques et des prébiotiques pendant 24 semaines ont perdu beaucoup plus de poids que le groupe placebo. D'autres études citées dans la même revue ont révélé que les probiotiques peuvent aider à réduire la graisse abdominale, la masse grasse totale et l'indice de masse corporelle.
Le kéfir favorise la santé métabolique
Les effets anti-obésité du kéfir sont dus à sa composition unique de bactéries bénéfiques. Selon une revue publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en avril 2019, les probiotiques peuvent réduire la prise de poids, aider au traitement de l'obésité et améliorer la santé métabolique.
Après avoir analysé 10 études menées sur 641 adultes, les chercheurs ont constaté que les sujets consommant des probiotiques ont connu une plus grande réduction du poids corporel que ceux qui ne l'ont pas fait.
D'autres études ont montré que les probiotiques peuvent aider à réduire le tour de taille et la masse grasse, à améliorer le taux de cholestérol et à abaisser la glycémie. Comme le soulignent les scientifiques, ces micro-organismes peuvent réduire le stockage des graisses et l'inflammation tout en améliorant la réponse à l'insuline, conduisant à une meilleure santé métabolique.
Un autre document de recherche, paru dans l'édition de novembre 2013 de la revue Nutrients , montre un lien étroit entre les produits laitiers et la perte de poids. Cette fois, les chercheurs se sont concentrés sur les protéines, le calcium, le potassium et d'autres nutriments dans les produits laitiers. Dans les essais cliniques, il a été démontré que ces aliments augmentent la masse maigre, réduisent l'adiposité et facilitent la perte de poids lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime hypocalorique.
Les protéines, par exemple, augmentent la satiété et peuvent faciliter la perte de poids, comme le notent les auteurs de la revue. Le calcium, un autre nutriment clé dans les produits laitiers, stimule la dégradation des graisses et réduit l'accumulation de graisses. Certains produits laitiers sont riches en acide linoléique conjugué, un acide gras qui améliore la capacité du corps à brûler les graisses pour le carburant.
Ces études confirment que les produits laitiers, y compris le kéfir, peuvent vous aider à éliminer les graisses tenaces et à les éviter. L'essentiel est de les consommer dans le cadre d'une alimentation saine.
Selon l'USDA, les adultes devraient consommer trois tasses de produits laitiers par jour. Pour perdre du poids, commencez votre journée avec une tasse de kéfir, prenez-en une autre entre les repas et buvez une troisième tasse avant le coucher ou chaque fois que la faim frappe.
