Pendant des années, les étirements statiques avant la course avaient de nombreux avantages, mais des études récentes ont montré le contraire. Les étirements dynamiques pré-exécution sont en réalité beaucoup plus bénéfiques. Réalisés en bougeant et maintenus moins longtemps qu'un étirement statique, les étirements dynamiques préparent votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque, en ouvrant les articulations, en étirant activement les muscles et en renforçant une bonne posture. Il existe une variété d'étirements dynamiques que vous pouvez faire pour préparer votre course.
Cercles de la hanche
Les cercles de hanches sont un étirement dynamique efficace pour vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Faites des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez les cercles dans le sens antihoraire. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction avec une gamme complète de mouvements.
Quad Pulls
Les tractions de quads sont un étirement dynamique commun mais efficace pour vos quads. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez une jambe vers vos fessiers. Lorsque vous soulevez votre jambe, tendez le dos et attrapez votre cheville avec votre main opposée. Tirez votre cheville vers vos fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad et maintenez cette position pendant deux secondes. Abaissez lentement votre jambe et répétez cet étirement avec la jambe opposée et la main opposée. Gardez votre torse droit tout en effectuant cet étirement. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Balançoires de jambe
Les oscillations des jambes sont un peu plus avancées que les deux étirements précédents. Ils ciblent vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps. Tenez-vous d'abord parallèle à une main courante, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Placez votre main extérieure sur votre hanche extérieure et saisissez la main courante avec votre main intérieure. Avec une légère flexion du genou, balancez votre jambe intérieure vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse. Lorsque votre jambe descend, balancez-la vers l'arrière et essayez de vous donner un coup de pied dans les fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement à chaque répétition. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Saut de puissance
Les sauts électriques ciblent vos bras, vos épaules, votre tronc, vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. En faisant un mouvement de saut, balancez un bras vers le haut et soulevez le genou opposé le plus haut possible. Si c'est fait correctement, vous devriez flotter brièvement dans les airs. Lorsque votre bras et votre genou descendent, répétez le mouvement avec le bras et le genou opposés. Concentrez-vous sur la hauteur plutôt que sur la distance. Terminez 20 à 30 répétitions.
