"Le push-up est un exercice fantastique pour les hommes, en particulier pour construire une poitrine forte et imposante", explique l'expert en fitness Eric Fleishman (alias Eric the Trainer), qui est également un hôte de Celebrity Sweat . Il suggère de basculer entre quelques types de pompes et de limiter votre amplitude de mouvement. "Cela construit la région pectorale sur le côté, créant une poitrine haute et plate qui ressemble à deux assiettes hautes sur votre torse."
Le meilleur entraînement de poitrine à domicile pour les hommes
Mais comment savoir si vous faites vos pompes correctement ou si vous choisissez les meilleures variantes pour construire la poitrine? L'entraînement suivant peut vous aider. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel et un peu d'espace au sol pour faire cette routine de push-up qui augmentera votre poitrine entière et aidera à renforcer la force et la taille.
Vous pouvez utiliser cet entraînement comme un entraînement autonome de renforcement thoracique effectué deux fois par semaine, ou l'utiliser en plus de l'haltérophilie, au repos de 24 à 48 heures entre les entraînements pour une récupération musculaire optimale.
Réchauffer
Déplacer 1: Push-Ups standard
Échauffez-vous pour votre entraînement thoracique à la maison avec un ensemble de pompes simples, en prenant soin de vous assurer d'une forme appropriée avant de passer à des variations plus difficiles.
- Dans une position de push-up parfaite, vos épaules sont alignées directement sur vos poignets et votre corps est en ligne droite de vos épaules à vos talons, ce qui signifie que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne piquent pas.
- Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de vos côtés; ne les laissez pas éclater.
- Abaissez votre poitrine jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Appuyez vers le haut, en maintenant cette position solide comme une planche.
- Faites 10 répétitions.
Pointe
Mettez-vous à genoux ou exécutez-les en pente (mains sur une marche ou un banc) pour les rendre plus faciles.
L'entraînement
À faire: une série de 10 à 15 répétitions des trois premiers exercices consécutifs avec le moins de repos possible entre les séries. Terminez trois à quatre tours au total, en vous reposant pendant deux minutes entre les tours. À la fin, terminez par des pompes plyo.
Déplacer 1: Diamond Push-Ups
«Placer vos mains rapprochées en forme de diamant ajoute un plus grand défi physique», explique Samantha Clayton, qui travaille avec des athlètes d'élite en tant que vice-présidente de la performance sportive et de l'éducation physique à Herbalife Nutrition. "La base étroite défie votre cœur, et la position de la main met davantage l'accent sur l'intérieur (zone de clivage) du muscle pec."
- Pour commencer, rapprochez vos mains sur le sol, vers le centre de votre poitrine. Rapprochez-les suffisamment pour que vos pouces et vos index se rencontrent pour former un losange.
- Maintenez une forme de push-up appropriée lorsque vous vous abaissez.
- Appuyez sur sauvegarder.
Move 2: Push-Ups à une jambe
"Effectuez un push-up standard, mais soulevez une jambe à environ un pouce du sol", explique Clayton. Cela ajoute un défi d'équilibre et met presque 100% de la charge sur vos bras et votre poitrine.
- Commencez par une planche haute parfaite et soulevez une jambe à quelques centimètres du sol.
- Maintenez une forme de push-up appropriée lorsque vous abaissez votre poitrine.
- Appuyez sur sauvegarder.
Pointe
Pour vous faciliter la tâche, commencez par rapprocher vos pieds; pour le rendre plus difficile, écartez vos pieds.
Déplacer 3: Refuser Push-Ups
«Effectuez une poussée standard, mais ayez les deux pieds surélevés (sur une marche, une chaise basse ou une boîte) pour augmenter la résistance des muscles de la poitrine et des épaules», explique Clayton. Plus les pieds sont hauts, plus c'est difficile. Cependant, vous ne voulez pas que vos pieds soient trop hauts ou cela devient plus un exercice d'épaule.
- Entrer dans une position de push-up traditionnelle avec vos pieds sur un escalier ou une chaise afin que votre corps soit à un angle de 15 à 40 degrés par rapport au sol.
- Effectuez l'exercice comme vous le feriez avec des pompes régulières, en gardant votre corps en ligne droite.
Finisseur: Push-ups Plyo
Terminez votre entraînement de poitrine à la maison avec un mouvement difficile: les pompes pliométriques vous aideront à développer la taille mais aussi la puissance. Vous utiliserez les muscles de votre poitrine pour "exploser" sur le sol et vous rattraper lorsque vous atterrirez.
Ce mouvement renforce la force de la poitrine, car il nécessite à la fois de la puissance et du contrôle, explique Clayton. "Vous faites un push-up standard mais obtenez un peu de temps d'air lorsque vous poussez votre poitrine vers le haut du sol, essayez de lever les deux mains du tapis."
- Commencez en position push-up régulière.
- Plus bas, puis poussez puissamment vers le haut du sol en essayant d'attraper l'air en haut du mouvement.
- Vos orteils resteront au sol, mais votre objectif est de soulever vos mains du sol. Voyez si vous pouvez battre des mains ensemble en haut.
- Atterrissez avec les coudes pliés et passez directement à votre prochain représentant.
- Faites de votre mieux pour atteindre 10 répétitions.
