Les glucides sont l'un des trois macronutriments, outre les protéines et les graisses, dont vous avez besoin en assez grande quantité pour maintenir votre vie et vos fonctions corporelles importantes. Ils sont vénérés pour leur capacité à vous dynamiser rapidement, mais aussi à blâmer pour l'épaississement de la taille dans la montée des régimes dits à faible teneur en glucides. Les nutritionnistes et les responsables de la santé publique vous encouragent toujours à tirer la plupart de vos calories de ce nutriment, il est donc important d'apprendre à identifier les glucides sains de haute qualité.
Structure chimique
Un glucide est un simple sucre. Sa structure de base est composée des éléments carbone, hydrogène et oxygène, avec généralement deux fois plus d'hydrogène que de carbone et d'oxygène. Dans sa forme la plus simple, un glucide est une chaîne de molécules de sucre appelées monosaccharides. Lorsque ces sucres simples sont combinés, vous obtenez des disaccharides, des oligosaccharides et des polysaccharides.
Principales formes alimentaires de glucides
Dans votre alimentation, vous pouvez manger des glucides simples ou des glucides complexes. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes, le lait et les produits à base de lait. Vous ajouterez également beaucoup de glucides simples à votre alimentation si vous mangez des aliments transformés et des boissons gazeuses. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments à grains entiers comme les pains et les céréales. Vous les trouverez également dans les légumes féculents et les légumineuses, comme les haricots. Les fibres sont un type important de glucides que l'on trouve dans les aliments végétaux. Les fibres aident à réguler la fonction intestinale, réduisent le risque de développer des hémorroïdes et des poches du côlon, abaissent votre cholestérol et aident à contrôler votre glycémie. Les glucides fournissent 4 calories par gramme.
Les fonctions
Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Ils sont plus facilement convertis en glucose, qui est utilisé par vos cellules pour l'énergie. Tous les systèmes et organes de votre corps ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Les glucides épargnent également vos muscles lorsque votre corps recherche de l'énergie. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps se transformera ensuite en tissu adipeux, mais commencera à utiliser vos muscles s'il le faut. Votre corps peut stocker jusqu'à 400 g de glucides sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure, mais si vous en donnez plus que ce dont votre corps a besoin ou si vous pouvez en stocker, ces glucides supplémentaires peuvent être convertis pour être stockés sous forme de graisse.
Index glycémique
Tous les glucides ne sont pas identiques. Lorsque les glucides sont détachés des fibres, ils agissent assez rapidement, provoquant une augmentation rapide de votre glycémie et de votre taux d'insuline. Les glucides qui font cela sont appelés à indice glycémique élevé. Les régimes à indice glycémique élevé sont associés au diabète et à l'obésité. Les glucides complexes ont tendance à être à faible indice glycémique, à maintenir votre glycémie relativement stable et à digérer plus lentement. L'indice glycémique classe les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, par rapport à un simple sucre. Un aliment dont le score est supérieur à 70 est considéré comme glycémique élevé.
Apport quotidien de référence
L'Institut de médecine recommande que 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Vous avez besoin de 20 à 35 grammes de fibres. Il est toutefois important de bien choisir vos glucides. Les glucides provenant des aliments transformés ont tendance à contenir des calories supplémentaires qui rendront le contrôle de votre poids plus difficile. Il vous recommande d'obtenir la plupart de vos glucides des groupes alimentaires de base, y compris les fruits, les légumes et les grains entiers.
