La grande majorité du marché de la santé se concentre sur la perte de poids, oubliant les personnes qui veulent prendre du poids. Que vous souhaitiez augmenter la masse musculaire ou atteindre un poids santé pour votre sexe et votre âge, la prise de poids peut être tout aussi difficile que la perte de poids, mais les smoothies de prise de poids peuvent aider.
Les smoothies peuvent être un outil pour la perte et le gain de poids, bien que les recettes et les ratios de macronutriments soient très différents. Les fruits dans les smoothies sont une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants lors de votre voyage de prise de poids. Les fruits ont également de nombreux avantages pour la santé.
Prendre du poids avec des calories excédentaires
Prendre du poids de manière saine et sûre est très différent du gain de poids dû à l'inactivité et à la suralimentation. La clé pour prendre du poids est de consommer les calories excédentaires des aliments qui alimentent votre corps et vous fournissent les nutriments dont vous avez besoin.
La création d'un surplus de calories garantit que vous absorbez plus de calories que vous n'en consommez pendant l'exercice et les activités quotidiennes. De nombreuses organisations, dont Harvard Health Publishing, acceptent la conclusion selon laquelle une livre de masse corporelle contient 3 500 calories. Cela signifie qu'un déficit ou un excédent de 3 500 calories doit être créé pour perdre une livre ou gagner une livre, respectivement, par semaine.
Pour les personnes en insuffisance pondérale qui veulent prendre du poids, consommer plus de calories est vital. Certaines personnes ont du mal à prendre du poids en raison d'un faible appétit, c'est pourquoi des aliments caloriquement denses sont recommandés. Étonnamment, vous pouvez emballer des centaines ou des milliers de calories dans un smoothie.
En vrac vos smoothies
Les smoothies peuvent être aussi simples ou compliqués que vous les faites. Pour prendre du poids, vous devriez vous concentrer sur les smoothies riches en calories qui contiennent beaucoup de protéines, de glucides et de matières grasses.
Chaque ingrédient doit être caloriquement dense, ce qui signifie que vous n'avez besoin que d'une petite portion pour emballer beaucoup de calories. Cela vous permet de consommer autant de calories que possible sans vous bourrer au point de vous gêner.
Étape 1: ajouter des protéines
L'intégration de sources de protéines dans vos smoothies de gain de poids est vitale. Dans une étude publiée en 2012 par le Journal de l'American Medical Association , les chercheurs ont constaté que l'augmentation de vos calories à elle seule entraîne une prise de graisse tout en augmentant votre apport en protéines entraîne une prise de masse maigre. Cela explique pourquoi les shakes gain de poids contiennent souvent de grands volumes de protéines en poudre.
Certaines sources de protéines pour augmenter vos smoothies de gain de poids comprennent:
- Poudres de protéines d'origine végétale ou animale
- Yaourt ou lait entier
- Graines de chanvre
- Poudre de spiruline
Étape 2: ajouter des glucides
Les glucides sont également importants pour la prise de poids. Cependant, ils ne provoquent pas intrinsèquement une prise de poids. Les glucides fournissent plutôt des nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux. L'American Academy of Family Physicians recommande que les patients en insuffisance pondérale augmentent leur consommation de glucides pour nourrir votre corps pendant la prise de poids.
Certaines sources de glucides pour gonfler vos smoothies aux fruits comprennent:
- Bananes
- Fruits secs comme des dattes dénoyautées
- Mangues
- Patates douces
- L'avoine
Étape 3: ajouter de la graisse
Malgré ce que son nom l'indique, manger des sources de graisse ne fait pas grossir. Les graisses saines peuvent vous aider à prendre un poids santé, car elles sont généralement riches en calories.
Certaines graisses saines pour gonfler vos smoothies de gain de poids comprennent:
- Beurres de noix comme le beurre d'arachide et le beurre d'amande
- Noix et graines
- Lait de coco entier
- Huile de noix de coco
- Graisse
Idées de smoothies de gain de poids
Il y a une raison pour laquelle les shakes gain de poids sont populaires parmi les culturistes et les personnes en insuffisance pondérale qui veulent augmenter leur indice de masse corporelle: Boire vos calories est souvent plus facile que de les manger.
Il est beaucoup plus facile de mélanger et de boire un smoothie contenant une banane, un demi-avocat, une portion de poudre de protéines, deux cuillères à soupe de beurre d'arachide et deux tasses de lait de coco que de manger tous ces ingrédients séparément.
Les recettes de certains smoothies riches en calories pour vous aider à prendre du poids peuvent inclure:
Banane au chocolat et au beurre d'arachide
- 2 bananes
- 4 cuillères à soupe de beurre d'arachide
- 1 portion de poudre de protéines de chocolat
- 2 tasses de lait entier
Fruit 'N' Nut Mix
- 1 tasse de fraises
- ½ avocat
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 1 portion de poudre de protéine de vanille
- 2 tasses de lait de coco entier
Shakes de gain de poids au caramel salé
- ½ tasse de dattes dénoyautées
- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
- 1 portion de poudre de protéine de caramel salé
- 1 tasse de yogourt vanille entier
- 1 tasse de lait entier
Pour maximiser votre gain de poids, consommez plusieurs smoothies aux fruits en une journée ou faites de plus grosses portions en doublant les recettes. Vous pouvez également ajouter des produits de gain de poids comme Ensure. De nombreuses sociétés de nutrition sportive fabriquent des produits de prise de poids qui contiennent plus de 1 000 calories par portion.
Autres facteurs pour prendre du poids
Les smoothies riches en calories et les shakes de gain de poids à eux seuls ne contribueront pas à la prise de poids. Il existe des facteurs externes qui affectent le poids corporel. Vous devez tenir compte de ces facteurs pour vous assurer de prendre du poids régulièrement et sainement.
Certains de ces facteurs comprennent votre apport alimentaire total, votre activité physique et des déterminants génétiques comme l'âge, le sexe et l'origine ethnique. Certaines conditions de santé peuvent également affecter le poids corporel.
Les facteurs génétiques et les conditions de santé préexistantes sont impossibles à contrôler, mais vous avez un contrôle total sur l'alimentation et l'exercice. Vous pouvez toujours faire de l'exercice tout en essayant de prendre du poids. Concentrez-vous davantage sur la musculation pour développer vos muscles plutôt que sur le cardio. N'oubliez pas de consommer plus de calories que vous n'en brûlez en augmentant la fréquence des repas et des collations, la taille des portions et la consommation globale de calories.
Ajuster votre poids corporel dans l'une ou l'autre direction - perte de poids ou gain de poids - n'est pas facile. Cependant, prendre du poids est possible avec beaucoup de smoothies aux fruits riches en calories qui contiennent des sources de protéines, de glucides et de graisses.
