Réchauffer votre corps avant une séance d'haltérophilie augmente l'élasticité des muscles et des tissus conjonctifs, le flux sanguin, la température corporelle et l'activité du système nerveux. Étant donné que l'haltérophilie se présente sous diverses formes - y compris le levage olympique, l'entraînement au kettlebell et l'entraînement au câble - la meilleure façon de s'échauffer dépend du type d'haltérophilie que vous pratiquez.
Mouvement, pas muscles
Bien que la plupart des manuels et des certifications de fitness recommandent toujours d'étirer différents muscles de votre corps avant de vous entraîner, de nombreuses recherches ont montré que l'étirement peut inhiber vos performances et ne réduit pas le risque de blessure. Une étude réalisée à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a montré que les sujets qui effectuaient des échauffements dynamiques avaient de meilleures performances dans le test de saut vertical que ceux qui venaient de faire des étirements standard. La flexibilité dynamique, qui déplace vos muscles et articulations dans votre amplitude de mouvement de manière répétitive, doit être effectuée avant l'haltérophilie car elle stimule une activité neuronale plus élevée et augmente l'élasticité des tissus. L'étirement statique, qui tient un étirement pendant 20 à 30 secondes, diminue l'activité neuronale et ne prépare pas vos muscles et votre système nerveux à bouger.
Exemples d'exercices d'échauffement
L'étirement dynamique peut mettre l'accent sur un ou plusieurs groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez choisir de vous échauffer en faisant des squats ou des fentes, qui fonctionnent sur de nombreux groupes musculaires, ou en faisant des coups de pied de jogging qui mettent l'accent sur les quadriceps. D'autres étirements dynamiques du bas du corps comprennent des oscillations latérales des jambes, des mouvements brusques d'horlogerie et même des coups de pied d'arts martiaux et des jeux de jambes spécifiques comme la capoeira ginga. Les étirements dynamiques du haut du corps comprennent les balançoires des bras, les torsions du tronc debout, les torsions du tronc quadrupède et les huit en forme de ballon médical. Développez toujours une respiration et un rythme de mouvement réguliers lorsque vous effectuez des étirements dynamiques.
Soyez précis avec le mouvement
Plutôt que de choisir différents exercices d'échauffement à faire au hasard, choisissez ceux qui se déplacent de la même manière que les mouvements de l'entraînement. Par exemple, si vous allez faire de lourdes balançoires de kettlebell ou des soulevés de terre d'haltères, échauffez-vous avec des exercices de salutation au soleil et de rétraction des épaules au lieu d'étirer vos jambes et vos hanches tout en étant assis sur le sol. Ceci est basé sur le principe SAID, qui signifie une adaptation spécifique aux exigences imposées. Cela fait référence à la capacité de votre corps à s'améliorer et à s'adapter spécifiquement à ce pour quoi il est formé, explique le physiothérapeute Tony Ingram. Dans une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 du «Journal of Strength and Conditioning Research», des chercheurs de l'Université de Waterloo en Ontario, au Canada, ont découvert que les sujets qui effectuaient des exercices d'étirement passifs ou assistés ne montraient aucune amélioration dans la façon dont ils effectuaient le mouvement fonctionnel. des schémas, tels que des mouvements pulmonaires, atteindre et étendre la hanche à partir d'une position debout. Ils ont conclu que même si l'étirement améliorait la flexibilité de la hanche, il n'y avait pas de report sur la façon dont ils bougent.
Mélangez différents échauffements ensemble
Des échauffements généraux, comme le vélo ou la corde à sauter, avec des échauffements spécifiques peuvent vous aider à augmenter votre force. Des chercheurs de l'Université Bandeirantes de São Paulo au Brésil ont demandé à un groupe de sujets d'effectuer des échauffements spécifiques avant d'effectuer un exercice de presse des jambes, tandis que l'autre groupe a effectué 20 minutes de vélo et les échauffements spécifiques. Le deuxième groupe avait une moyenne de 8, 4 pour cent performance supérieure à celle du premier groupe. Les chercheurs ont déclaré que les échauffements généraux, même s'ils n'étaient pas spécifiques au mouvement, augmentaient la température corporelle, ce qui augmentait la force produite par les muscles et le système nerveux.
