L'exercice de haute intensité - pensez HIIT et CrossFit - a été le chouchou du monde du fitness depuis plusieurs années, explique Jonathan Jordan, un entraîneur personnel et fondateur de Jonathan Jordan Fitness. Mais dernièrement, il y a eu un mouvement croissant pour embrasser exactement le type d'entraînement opposé - surnommé «remise en forme lente».
Ce n'est en aucun cas un nouveau concept, mais il a vu une résurgence, grâce à des masses de corps fatigués et en sueur à la recherche d'une pause dans leurs classes Orangetheory et SoulCycle.
Plutôt que de marteler une série de sprints, vous pouvez peut-être faire une randonnée. Ou vous pouvez littéralement ralentir chaque représentant d'haltérophilie pour fatiguer le muscle d'une manière différente. «C'est un peu comme« La tortue et le lièvre »que nous lisons à la maternelle», explique Jacqueline Kelly, consultante en psychologie du sport et entraîneur personnel chez Kelly Performance & Wellness dans le Colorado.
Aller lentement et régulièrement pourrait vous aider à gagner la course de fitness.
Là où les entraînements de haute intensité sont insuffisants
Il n'y a rien de mal à avoir sauté dans le train à haute intensité. Il a été démontré que ces types d'entraînement brûlent les graisses, augmentent l'endurance et améliorent votre performance sportive globale en une fraction du temps d'une séance de gym régulière.
Mais le problème est que travailler si dur à chaque fois peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel. "L'exercice est un stress. Il y a de bons et de mauvais stress, mais si vous vous poussez trop loin, l'exercice devient un mauvais stress", explique Kelly.
"Une fois que cela devient un mauvais stress, c'est toutes ces autres choses dont nous entendons parler: vous ne récupérez pas assez vite, vous ne dormez pas assez bien, votre taux de cortisol devient trop élevé et vous ne voyez pas les résultats que vous voulez."
Si vous surentraînez, HIIT peut se retourner contre vous et entraîner des choses comme la rétention de graisse corporelle, la fatigue, un système immunitaire moins efficace et des blessures, dit Jordan. Donc, le tuer à chaque fois que vous vous entraînez n'est pas seulement sûr, mais il ne vous rapprochera peut-être pas de vos objectifs.
Les avantages de le ralentir
La mise en forme lente est plus facile à démarrer, plus facile à entretenir et plus facile à récupérer après que vous soyez tombé du chariot, dit Kelly. Après tout, vous n'avez pas à vous énerver autant pour faire une promenade de 30 minutes dans le quartier que pour vous frayer un chemin à travers un ensemble de burpees.
Et selon l'endroit où vous vous trouvez dans votre parcours de fitness, des activités plus légères peuvent être plus réalisables. Une étude de 2016 publiée dans la revue Diabetologia a révélé que marcher environ 18 km par semaine améliorait la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète presque autant qu'un exercice intense, un régime alimentaire et un régime amaigrissant.
Dans certains cas, travailler plus lentement a un avantage, car l'exercice à une intensité plus faible vous met dans un état aérobie, qui brûle les graisses à un pourcentage plus élevé que l'exercice anaérobie. Une étude de 2012 publiée dans l'American Journal of Physiology a révélé que des hommes sédentaires en surpoids qui brûlaient environ 300 calories par jour pendant l'exercice perdaient environ la même quantité de poids après 13 semaines que le groupe qui brûlait 600 calories par exercice chaque jour.
Les chercheurs soupçonnent que ce dernier groupe a fini par manger et s'asseoir davantage, probablement parce qu'ils étaient épuisés. Ceux qui ont travaillé la moitié du temps et brûlé la moitié des calories, en revanche, sont restés plus actifs tout au long de la journée.
La Jordanie a vu les avantages de la remise en forme lente de première main. Il avait fait des sprints de colline quelques fois par semaine dans le but de se débarrasser de la graisse du ventre tenace. "Je suis tombé dans le piège HIIT", dit-il. "Mon corps s'est habitué au stress et j'ai atteint un plateau."
Ce n'est qu'après être passé à marcher légèrement incliné sur le tapis roulant deux à trois fois par semaine pendant huit semaines qu'il a réussi. Au départ, il craignait que les entraînements moins difficiles soient une perte de temps, mais il a fini par perdre trois livres de graisse corporelle.
L'approche lente peut également être appliquée à l'entraînement en force. Kelly recommande de prendre quatre secondes complètes pour soulever chaque boucle du biceps, puis de l'abaisser au même rythme. "Vous êtes non seulement capable de contracter davantage les muscles, vous réduisez les risques de blessures et vous êtes plus conscient de ce que vous faites", dit-elle.
Cet état plus attentif (surtout si vous êtes à l'extérieur) pourrait réduire le stress et vous mettre de meilleure humeur. Une étude de 2017 publiée dans la revue PLOS ONE a révélé que le fait de partir en randonnée à l'extérieur avait considérablement stimulé le moral des participants à l'étude et diminué la fatigue et l'anxiété par rapport aux personnes qui passaient du temps assis ou sur un tapis roulant à l'intérieur.
Comment faire pour que Slow Fitness fonctionne pour vous
Jordan dit que le problème que de nombreuses personnes rencontrent est coincé dans une routine - par exemple, frapper la même machine elliptique et lui donner le même effort pendant le même nombre de minutes pendant des mois.
Il vaut mieux changer les choses. Essayez de sauter sur le rameur ou de soulever des poids avec un effort constant pour garder les choses excitantes tout en augmentant votre fréquence cardiaque, dit Jordan.
Une bonne règle d'or consiste à se sentir mal à l'aise pendant l'entraînement et à augmenter le temps et la distance pendant quelques séances d'entraînement par semaine, donc cela reste difficile, dit Kelly.
L'inconvénient de Slow Fitness
Voici le problème: faire de l'exercice à une intensité plus faible signifie qu'il vous faudra probablement plus de temps pour voir les résultats. "Allez-vous perdre du poids aussi vite? Probablement pas aussi vite que si vous faisiez quelque chose de très intense", dit Kelly. Mais Kelly s'attend à ce que vous voyiez les mêmes résultats finalement et prédit que vous pourrez les conserver plus longtemps (il y a à nouveau cette analogie avec la tortue et le lièvre).
Comme pour beaucoup de choses dans la santé et la forme physique, l'équilibre est essentiel. "Il y a certainement des jours et des moments où vous pouvez aller faire quelque chose de plus intense", dit Kelly, comme si vous vous entraînez pour une course.
Mais à la fin de la journée, «les personnes qui ont une intensité moindre ont moins de blessures et plus de longévité», explique Kelly.
Qu'est-ce que tu penses?
Préférez-vous des entraînements courts et de haute intensité ou des entraînements plus longs et plus attentifs? Ou le mélangez-vous? Êtes-vous fan de cette approche plus lente du fitness? Est-ce quelque chose que vous essayez? Ou êtes-vous engagé dans des entraînements de haute intensité? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
