Les handstands ne sont pas seulement un truc de fête sympa ou une séance photo digne d'Instagram, c'est aussi un entraînement complet et stimulant. Et quiconque a déjà tenté ce mouvement à l'envers peut attester qu'il a besoin de force, de contrôle et d'équilibre comme Hulk.
Même si vous êtes bancal maintenant, avec de la pratique et de la détermination, il y a encore de l'espoir pour perfectionner vos compétences. Ici, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, un entraîneur personnel certifié à Chicago, professeur de yoga et instructeur de Pilates, explique ce qui peut vous empêcher de tenir le poirier parfait, ainsi que des conseils pour vous aider à équilibrer sur deux mains comme un olympique gymnaste.
Si vous: ne pouvez pas équilibrer plus d'une seconde
Vous pourriez: avoir un placement de main incorrect
Dans un appui renversé, vous devez être parfaitement vertical de la tête aux pieds afin de rester équilibré. Et l'endroit où vous placez vos mains - qui fournissent la base solide de la pose - est essentiel pour obtenir une forme correcte. Fondamentalement, si vous ne positionnez pas correctement vos mains, vous êtes obligé de basculer.
Pensez à vos mains comme à des pieds, dit Silvers. Lorsque vous frottez vos orteils, vos pieds deviennent plus petits et il est beaucoup plus difficile d'équilibrer. «Plus nous devons« tenir debout », plus le potentiel d'équilibre et de stabilité est meilleur», dit-elle. En d'autres termes, vous devez écarter vos doigts et les tendre à travers les talons de vos mains pour créer un support solide pour votre appui renversé.
De plus, vos mains doivent être alignées directement sous vos épaules - ni trop larges ni trop étroites. "L'une des meilleures façons de commencer cette pratique est de développer une meilleure compréhension du chien orienté vers le bas, ou Adho Mukha Svanasana", explique Silvers. Après tout, c'est techniquement une inversion tout comme les handstands.
Chien orienté vers le bas
- Commencez à quatre pattes avec les mains placées un peu plus loin que la distance des épaules.
- Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le plafond.
- Gardez vos genoux légèrement pliés.
- Pliez vos coudes sur le côté (comme si vous faisiez un push-up), puis faites-les pivoter vers vos jambes.
- Redressez lentement vos bras et vos genoux, tirant vos cuisses vers l'arrière et levant vos hanches plus haut.
- Engagez vos quads et appuyez sur vos talons.
- Gardez vos doigts écartés et vos mains alignées avec vos épaules, en vous assurant que vous appuyez également vers le haut et hors de vos épaules.
Si vous: réduisez d'un côté
Vous pourriez avoir des épaules faibles ou serrées
Vous avez des épaules raides? S'affaisser sur un bureau toute la journée, ce qui conduit à des épaules arrondies, ne vous rend pas service. "La mobilité des épaules est une grande partie du travail nécessaire pour construire une pratique d'appui renversé", explique Silvers. "Lorsque vos muscles sont tendus, ils limitent le degré de flexion des épaules, ce qui rend difficile d'atteindre vos bras au-dessus."
Donc, si vous ne pouvez pas atteindre vos bras directement au-dessus de votre tête, vous n'avez aucune chance quand il s'agit de réaliser ce mouvement. L'ajout d'étirements des épaules à votre routine quotidienne peut vous aider à augmenter votre mobilité et à vous rapprocher d'un clouage.
Exercice de mobilité d'épaule
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Tenez une ceinture, une écharpe ou une bande de résistance tendue, les mains à deux ou trois pieds l'une de l'autre.
- Créez une tension dans la sangle pendant que vous inspirez et soulevez vos bras au-dessus.
- Expirez en descendant vers l'avant des hanches, créant un mouvement en forme d'arc.
- Répétez 5 à 10 fois en bougeant avec votre souffle.
Si vous: comptez sur l'élan pour démarrer
Vous pourriez: besoin de ralentir et d'engager plus de muscles
"S'approcher de votre appui renversé avec tout l'élan et très peu de force ne permettra qu'à votre entraînement d'appui renversé d'aller aussi loin", dit Silvers. C'est parce que vous n'enseignez pas à vos muscles comment s'activer correctement pour stabiliser la pose.
Être à l'envers change votre équilibre et rend difficile de puiser dans votre connexion esprit-muscle. C'est pourquoi il est important de ne pas précipiter les choses. "Se déplacer plus lentement, avec plus de conscience, permet aux muscles de commencer à comprendre ce qu'ils doivent faire pour maintenir les os dans une forme ou une posture spécifique", explique Silvers.
Mais ce n'est pas seulement le haut de votre corps. L'activation des muscles de vos jambes est également importante. "Être capable de contrôler la rotation des os de la cuisse vers l'intérieur sera un énorme atout pour" sauter "jusqu'au poirier et se stabiliser une fois à l'envers." Pour vous entraîner à engager vos muscles, essayez ce mouvement:
Chien orienté vers le bas avec élévation des jambes
- Entrez dans le chien orienté vers le bas.
- Soulevez une jambe vers l'arrière et vers le haut, en gardant vos orteils pointés vers le bas (rotation interne).
- Maintenez la position pendant cinq respirations, puis abaissez et changez de côté, en répétant sur votre jambe opposée.
Si vous: cambrez votre dos
Vous pourriez: avoir un noyau faible
Bien que le haut du corps reçoive beaucoup d'attention lors des poiriers, la véritable star du spectacle est votre cœur. Pendant un appui renversé, vos abdominaux et autres muscles de votre torse travaillent dur pour garder votre corps stable, immobile et droit. Donc, si votre cœur est faible, votre corps est susceptible de se plier au milieu, ce qui fait que votre dos s'incline et déséquilibre.
"Sans prise de conscience et sans force dans les muscles qui composent le noyau, le corps a très peu de stabilité", explique Silvers. Cela dit, l'activation de votre cœur lors d'un appui renversé est particulièrement difficile. En effet, une fois que vous avez levé les bras au-dessus de votre tête, vos muscles principaux ont tendance à se désengager et à pousser vers l'avant, créant une arche distincte dans le bas du dos, selon Silvers, qui ajoute que le fait d'être à l'envers aggrave cette courbure.
Pour éviter ce «poirier banane» et développer la force, la conscience et le contrôle de base, pratiquez les mouvements suivants:
Déclin des élévations des jambes
- Allongez-vous sur le dos avec les deux bras à vos côtés.
- Étirez les deux jambes verticalement vers le plafond.
- Tirez votre cage thoracique vers le bas, tout en ramassant vos os de la hanche vers votre nombril.
- Expirez en abaissant vos jambes d'un tiers de la descente.
- Faites une pause, inspirez, puis expirez jusqu'à deux tiers du chemin vers le bas.
- Faites une pause, inspirez, puis expirez et abaissez vos jambes pour planer juste au-dessus du tapis.
- Faites une pause, inspirez, puis expirez, en soulevant les deux jambes verticalement jusqu'à la position de départ.
- Répétez 5 à 8 fois.
Prises de corps creux
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Inclinez votre bassin sous, appuyez votre bas du dos dans le sol et tirez votre nombril.
- Serrez vos abdos, quadriceps et fessiers, puis soulevez vos bras, omoplates et jambes du sol. Ne laissez pas votre arc inférieur.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Si vous: êtes terrifié à l'idée de renverser
Vous pourriez: manque de conscience corporelle
Être à l'envers peut être une ruée (littéralement, car tout le sang dans votre corps s'écoule directement vers votre tête). Mais ce sentiment inconnu peut également ébranler vos sens et créer de la peur. Et lorsque vous avez peur de tomber, vous êtes plus susceptible d'hésiter ou d'abandonner, ce qui ne vous rapprochera pas de la réalisation de vos objectifs d'appui renversé.
Pourquoi les poignées vous font-elles vous sentir si bouleversé? Eh bien, retourner à l'envers modifie votre proprioception (la capacité de percevoir où votre corps est dans l'espace), dit Silvers. En bref, il n'est pas familier et hors de la zone de confort de votre corps.
Avoir peur de tomber est tout à fait normal, mais avec du temps, de la patience et de la pratique, vous pouvez surmonter les blocages du poirier en renforçant votre conscience corporelle, dit Silvers. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à ce que votre corps ressent en appui renversé, ce qui était autrefois une sensation étrangère étrange deviendra plus un statu quo.
Pour atteindre cet objectif, Silvers recommande de faire cette série pour vous aider à vous sentir à l'aise en étant à l'envers:
Progression vers le bas du chien
- Entrez dans le chien orienté vers le bas.
- Soulevez une jambe vers l'arrière et vers le haut, en gardant vos orteils pointés vers le tapis.
- Déplacez votre attention entre vos pouces et retirez les petits sauts de la jambe debout, en gardant vos épaules alignées avec vos poignets.
- N'oubliez pas de garder les doigts écartés et de presser dans vos mains.
- Abaissez votre jambe et changez de côté en répétant de l'autre côté.
