Êtes-vous dans une ornière de petit déjeuner? Si vous en avez assez de manger les mêmes céréales froides, flocons d'avoine ou pain grillé tous les matins, alors il est temps de devenir un peu aventureux. Bannissez l'ennui du petit-déjeuner en améliorant votre repas du matin avec ces neuf swaps délicieux et simples.
Êtes-vous dans une ornière de petit déjeuner? Si vous en avez assez de manger les mêmes céréales froides, flocons d'avoine ou pain grillé tous les matins, alors il est temps de devenir un peu aventureux. Bannissez l'ennui du petit-déjeuner en améliorant votre repas du matin avec ces neuf swaps délicieux et simples.
1. Si vous aimez les œufs brouillés… Essayez les gaufres aux œufs
Un jour, Lindsay Livingston, RD, blogueuse au Lean Green Bean, a versé des œufs brouillés dans un gaufrier au lieu d'une poêle, créant un petit-déjeuner sain à cuisson rapide. Faites preuve de créativité en «ajoutant vos mélanges préférés comme une omelette» (pensez aux poivrons hachés, aux champignons, aux oignons, aux tomates et au fromage), propose-t-elle. Les œufs sont un petit-déjeuner sain pour les personnes qui essaient de perdre du poids - une étude de 2008 dans l'International Journal of Obesity a révélé que manger deux œufs pour le petit-déjeuner dans le cadre d'un régime hypocalorique de huit semaines a aidé les adultes en surpoids à perdre 65% de poids et de sensation plus énergique que ceux qui ont mangé un petit-déjeuner bagel de calories égales. Le mélange de protéines et de matières grasses de haute qualité dans les œufs vous aide à vous sentir satisfait, alors assurez-vous de manger les jaunes, pas seulement les blancs (près de la moitié des protéines d'un œuf se trouvent dans le jaune).
Un jour, Lindsay Livingston, RD, blogueuse au Lean Green Bean, a versé des œufs brouillés dans un gaufrier au lieu d'une poêle, créant un petit-déjeuner sain à cuisson rapide. Faites preuve de créativité en «ajoutant vos mélanges préférés comme une omelette» (pensez aux poivrons hachés, aux champignons, aux oignons, aux tomates et au fromage), propose-t-elle. Les œufs sont un petit-déjeuner sain pour les personnes qui essaient de perdre du poids - une étude de 2008 dans l'International Journal of Obesity a révélé que manger deux œufs pour le petit-déjeuner dans le cadre d'un régime hypocalorique de huit semaines a aidé les adultes en surpoids à perdre 65% de poids et de sensation plus énergique que ceux qui ont mangé un petit-déjeuner bagel de calories égales. Le mélange de protéines et de matières grasses de haute qualité dans les œufs vous aide à vous sentir satisfait, alors assurez-vous de manger les jaunes, pas seulement les blancs (près de la moitié des protéines d'un œuf se trouvent dans le jaune).
2. Si vous aimez les smoothies… essayez un bol de smoothie
Au revoir la paille, bonjour la cuillère. Préparez un smoothie plus épais, versez-le dans un bol et ajoutez vos hauts de forme sains préférés, explique Brittany Mullins, coach santé et blogueuse chez Eating Bird Food. Faites preuve de créativité et garnissez votre bol avec une combinaison de noix de coco non sucrée râpée, de fruits frais, de graines, de cacao, de noix, de beurre de noix, de baies séchées ou de granola à faible teneur en sucre. Du côté de la santé, puisque les bols à smoothie ne sont que semi-liquides, vous devez les mâcher. La mastication peut vous aider à ralentir et à manger plus attentivement, donnant à votre estomac le temps de se sentir rassasié. Le magnifique bol de Mullins "est chargé de nutriments provenant des fruits, contient de la poudre de protéines pour un regain de protéines et de beurre de noix et de graines de chia pour des graisses saines", dit-elle.
Au revoir la paille, bonjour la cuillère. Préparez un smoothie plus épais, versez-le dans un bol et ajoutez vos hauts de forme sains préférés, explique Brittany Mullins, coach santé et blogueuse chez Eating Bird Food. Faites preuve de créativité et garnissez votre bol avec une combinaison de noix de coco non sucrée râpée, de fruits frais, de graines, de cacao, de noix, de beurre de noix, de baies séchées ou de granola à faible teneur en sucre. Du côté de la santé, puisque les bols à smoothie ne sont que semi-liquides, vous devez les mâcher. La mastication peut vous aider à ralentir et à manger plus attentivement, donnant à votre estomac le temps de se sentir rassasié. Le magnifique bol de Mullins "est chargé de nutriments provenant des fruits, contient de la poudre de protéines pour un regain de protéines et de beurre de noix et de graines de chia pour des graisses saines", dit-elle.
3. Si vous aimez les crêpes… Essayez les crêpes protéinées au fromage cottage
Traditionnellement, les crêpes sont faites avec une délicieuse combinaison de céréales raffinées, de sucre, d'œufs et de produits laitiers riches en matières grasses. Mais si vous avez l'impression que votre alimentation est un peu trop lourde sur les flapjacks, pensez à ces crêpes protéinées hors des sentiers battus, qui conservent le facteur amusant, mais sont également une façon tout à fait acceptable de manger des crêpes un mardi matin. Si vous voulez les égayer, étalez du beurre de noix ou des confitures de fruits sur le dessus, empilez sur les fruits frais ou arrosez légèrement de sirop d'érable pour plus de douceur. Avec seulement quatre ingrédients, un bol et une cuillère, vous obtenez une combinaison remplissante de fibres et de protéines ainsi que de calcium pour garder vos os solides (et pour aider à absorber la vitamine D qui stimule les os trouvée dans le jaune d'oeuf) et la lutéine, un nutriment dans les œufs qui favorise la santé oculaire.
Traditionnellement, les crêpes sont faites avec une délicieuse combinaison de céréales raffinées, de sucre, d'œufs et de produits laitiers riches en matières grasses. Mais si vous avez l'impression que votre alimentation est un peu trop lourde sur les flapjacks, pensez à ces crêpes protéinées hors des sentiers battus, qui conservent le facteur amusant, mais sont également une façon tout à fait acceptable de manger des crêpes un mardi matin. Si vous voulez les égayer, étalez du beurre de noix ou des confitures de fruits sur le dessus, empilez sur les fruits frais ou arrosez légèrement de sirop d'érable pour plus de douceur. Avec seulement quatre ingrédients, un bol et une cuillère, vous obtenez une combinaison remplissante de fibres et de protéines ainsi que de calcium pour garder vos os solides (et pour aider à absorber la vitamine D qui stimule les os trouvée dans le jaune d'oeuf) et la lutéine, un nutriment dans les œufs qui favorise la santé oculaire.
4. Si vous aimez les sandwichs au petit déjeuner surgelés… Essayez les burritos aux œufs
Les sandwichs au petit déjeuner surgelés fabriqués en usine parcourent le long chemin de la ferme à la table; et vous pouvez le goûter. En 2014, Consumer Reports a essayé 16 variétés de supermarchés et a constaté que beaucoup avaient une texture bizarre, une saveur de viande ancienne (ewww!) Et des ingrédients de mauvaise qualité; seuls deux d'entre eux ont reçu une note de «très bon» pour le goût, mais ils étaient également riches en graisses saturées et en sodium. Si vous aimez la commodité des sandwichs au petit déjeuner, faites et congelez vos propres burritos aux œufs. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, fait six burritos à la fois et les jette au congélateur. Ils ne prennent que deux minutes pour se réchauffer le matin. «Mes burritos du petit déjeuner contiennent un bon mélange de grains entiers, de protéines, de légumes riches en nutriments et de fibres pour relancer votre métabolisme et augmenter votre concentration et votre productivité toute la matinée», explique Ruder.
Les sandwichs au petit déjeuner surgelés fabriqués en usine parcourent le long chemin de la ferme à la table; et vous pouvez le goûter. En 2014, Consumer Reports a essayé 16 variétés de supermarchés et a constaté que beaucoup avaient une texture bizarre, une saveur de viande ancienne (ewww!) Et des ingrédients de mauvaise qualité; seuls deux d'entre eux ont reçu une note de «très bon» pour le goût, mais ils étaient également riches en graisses saturées et en sodium. Si vous aimez la commodité des sandwichs au petit déjeuner, faites et congelez vos propres burritos aux œufs. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, fait six burritos à la fois et les jette au congélateur. Ils ne prennent que deux minutes pour se réchauffer le matin. «Mes burritos du petit déjeuner contiennent un bon mélange de grains entiers, de protéines, de légumes riches en nutriments et de fibres pour relancer votre métabolisme et augmenter votre concentration et votre productivité toute la matinée», explique Ruder.
5. Si vous aimez les céréales froides… essayez l'avoine pendant la nuit
Vous pouvez prendre le petit déjeuner dans votre sommeil (et pas seulement accidentellement pendant le somnambulisme). En faisant tremper les flocons d'avoine avec du lait, du yogourt ou une combinaison des deux, vous vous réveillerez avec un petit-déjeuner crémeux et froid que vous pourrez manger tout droit sorti du pot. Il est facile de personnaliser votre recette avec des mélanges ou des garnitures comme les graines de chia, les fruits, les noix, le beurre de noix, les épices et les édulcorants naturels. Serena Wolf, auteur du blog Domesticate ME !, utilise du lait d'amande, des épices chauffantes, de la purée de banane crémeuse et du beurre d'arachide riche pour créer son beurre d'arachide végétalien et son avoine de nuit à la banane. Wolf dit: "Les protéines et les fibres de ces flocons d'avoine faciles vous garantissent de rester rassasié et énergisé pendant des heures!"
Vous pouvez prendre le petit déjeuner dans votre sommeil (et pas seulement accidentellement pendant le somnambulisme). En faisant tremper les flocons d'avoine avec du lait, du yogourt ou une combinaison des deux, vous vous réveillerez avec un petit-déjeuner crémeux et froid que vous pourrez manger tout droit sorti du pot. Il est facile de personnaliser votre recette avec des mélanges ou des garnitures comme les graines de chia, les fruits, les noix, le beurre de noix, les épices et les édulcorants naturels. Serena Wolf, auteur du blog Domesticate ME !, utilise du lait d'amande, des épices chauffantes, de la purée de banane crémeuse et du beurre d'arachide riche pour créer son beurre d'arachide végétalien et son avoine de nuit à la banane. Wolf dit: "Les protéines et les fibres de ces flocons d'avoine faciles vous garantissent de rester rassasié et énergisé pendant des heures!"
6. Si vous aimez un bagel… Essayez un muffin anglais à l'avocat et à la tomate
Bien que les bagels et le fromage à la crème forment un couple incroyable, ils ne contiennent pas de pouvoir de maintien pour alimenter votre journée. En d'autres termes, c'est un petit-déjeuner à calories vides (riche en calories, mais pauvre en nutriments). Lorsque vous remplacez le fromage à la crème par de la purée d'avocat et que vous substituez un muffin anglais à grains entiers au bagel, vous obtenez un délicieux petit-déjeuner riche en nutriments (faible en calories pour la quantité de nutriments que vous obtenez). Même s'ils ont la même quantité de calories par cuillère à soupe, les avocats sont meilleurs pour votre cœur et votre tension artérielle car ils sont plus faibles en graisses saturées et contiennent des fibres et du potassium.
Bien que les bagels et le fromage à la crème forment un couple incroyable, ils ne contiennent pas de pouvoir de maintien pour alimenter votre journée. En d'autres termes, c'est un petit-déjeuner à calories vides (riche en calories, mais pauvre en nutriments). Lorsque vous remplacez le fromage à la crème par de la purée d'avocat et que vous substituez un muffin anglais à grains entiers au bagel, vous obtenez un délicieux petit-déjeuner riche en nutriments (faible en calories pour la quantité de nutriments que vous obtenez). Même s'ils ont la même quantité de calories par cuillère à soupe, les avocats sont meilleurs pour votre cœur et votre tension artérielle car ils sont plus faibles en graisses saturées et contiennent des fibres et du potassium.
7. Si vous aimez la farine d'avoine… Essayez la bouillie de millet
Le millet, une ancienne céréale sans gluten, n'est pas seulement destiné à la nourriture des oiseaux. Il y a plus de 10 000 ans, il servait de grain de base en Asie avant le riz, et il semble être revenu sur la tendance. Le millet est riche en antioxydants qui combattent les maladies et en magnésium, ce qui peut aider à prévenir et à gérer l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Vous ne consommez probablement pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation, selon une étude de 2010 dans Nutrition Reviews qui a révélé que 60% des Américains sont déficients. Si vous vous ennuyez de la farine d'avoine, mélangez-la avec de la bouillie de mil chaude. «Le millet concocte des plats épais et crémeux, ce qui en fait l'aliment réconfortant ultime pour le petit-déjeuner», explique Rachel Begun, MS, RDN, nutritionniste et chef naturelle. Sa recette comprend des figues, des noix et des graines de citrouille, qui «ajoutent de la saveur et de la texture ainsi que renforcent la nutrition en ajoutant plus de fibres, d'antioxydants, de protéines et de graisses saines pour le cœur».
Le millet, une ancienne céréale sans gluten, n'est pas seulement destiné à la nourriture des oiseaux. Il y a plus de 10 000 ans, il servait de grain de base en Asie avant le riz, et il semble être revenu sur la tendance. Le millet est riche en antioxydants qui combattent les maladies et en magnésium, ce qui peut aider à prévenir et à gérer l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Vous ne consommez probablement pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation, selon une étude de 2010 dans Nutrition Reviews qui a révélé que 60% des Américains sont déficients. Si vous vous ennuyez de la farine d'avoine, mélangez-la avec de la bouillie de mil chaude. «Le millet cuit des plats épais et crémeux, ce qui en fait l'aliment réconfortant ultime pour le petit-déjeuner», explique Rachel Begun, MS, RDN, nutritionniste et chef naturelle. Sa recette comprend des figues, des noix et des graines de citrouille, qui «ajoutent de la saveur et de la texture ainsi que renforcent la nutrition en ajoutant plus de fibres, d'antioxydants, de protéines et de graisses saines pour le cœur».
8. Si vous aimez les barres granola achetées en magasin… Essayez les barres d'aliments entiers faits maison
Couleur caramel. Extrait sec de sirop de maïs. Sucre inverti: Ce sont tous les ingrédients des barres granola achetées en magasin. Même les marques saines mentionnent souvent le sucre ajouté comme deuxième ingrédient. Si vous essayez de réduire les additifs artificiels et les sucres ajoutés dans votre alimentation, faites vos propres barres et choisissez vos propres ingrédients. Allergique aux noix? Utilisez du beurre de graines de tournesol. Déteste les noix de cajou? Utilisez des amandes. Vous pouvez facilement les adapter à vos besoins et goûts alimentaires. Jen DeCurtins, entraîneur personnel certifié et créateur du blog Peanut Butter Runner sur les modes de vie sains, a créé une recette qui prend moins de cinq minutes: "Ces barres de céréales maison sont une alternative saine et simple à l'achat en magasin. La courte liste d'ingrédients est remplie de de bonnes choses comme l'avoine, les noix, les graines, les épices et les fruits secs."
Couleur caramel. Extrait sec de sirop de maïs. Sucre inverti: Ce sont tous les ingrédients des barres granola achetées en magasin. Même les marques saines mentionnent souvent le sucre ajouté comme deuxième ingrédient. Si vous essayez de réduire les additifs artificiels et les sucres ajoutés dans votre alimentation, faites vos propres barres et choisissez vos propres ingrédients. Allergique aux noix? Utilisez du beurre de graines de tournesol. Déteste les noix de cajou? Utilisez des amandes. Vous pouvez facilement les adapter à vos besoins et goûts alimentaires. Jen DeCurtins, entraîneur personnel certifié et créateur du blog Peanut Butter Runner sur les modes de vie sains, a créé une recette qui prend moins de cinq minutes: "Ces barres de céréales maison sont une alternative saine et simple à l'achat en magasin. La courte liste d'ingrédients est remplie de de bonnes choses comme l'avoine, les noix, les graines, les épices et les fruits secs."
9. Si vous aimez les toasts… Essayez les gaufres à grains entiers
Les gaufres ne sont-elles pas une sorte de brunch décadent pour le week-end? Pas quand ce sont des gaufres de grains entiers surgelées contenant au moins trois grammes de fibres par portion. Ils sont le parfait véhicule chaud et grillé pour des garnitures comme les bleuets, le beurre de noix, le fromage cottage ou le yaourt grec qui peuvent se faufiler dans tous les coins et recoins. Essayez de garnir vos gaufres de beurre de noix ou de graines et de fruits frais tranchés. Ou augmentez la protéine en ajoutant du yogourt grec avec des conserves de fruits.
Les gaufres ne sont-elles pas une sorte de brunch décadent pour le week-end? Pas quand ce sont des gaufres de grains entiers surgelées contenant au moins trois grammes de fibres par portion. Ils sont le parfait véhicule chaud et grillé pour des garnitures comme les bleuets, le beurre de noix, le fromage cottage ou le yaourt grec qui peuvent se faufiler dans tous les coins et recoins. Essayez de garnir vos gaufres de beurre de noix ou de graines et de fruits frais tranchés. Ou augmentez la protéine en ajoutant du yogourt grec avec des conserves de fruits.
Qu'est-ce que tu penses?
Êtes-vous dans une ornière de petit déjeuner? Laquelle de ces recettes vous passionne le plus? Vous sentez-vous mieux lorsque vous avez pris un petit-déjeuner sain?
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