Un programme d'entraînement au marathon est conçu pour préparer votre esprit et votre corps au jour de la course et comprend une variété d'exercices de course. Ces séances d'entraînement vont de longues et lentes distances, des cycles de récupération, des cycles de tempo et des séances d'entraînement de vitesse. Un élément souvent négligé de l'entraînement au marathon, cependant, est l'haltérophilie ou l'entraînement en force. Bien que ce ne soit pas essentiel, vous pouvez compléter votre programme d'entraînement au marathon avec des séances d'entraînement d'haltérophilie pour améliorer votre niveau de forme physique général.
Avantages
L'ajout d'une routine d'haltérophilie à votre programme d'entraînement au marathon présente de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Le principal avantage est une résistance améliorée liée à une confiance accrue. La force accrue vous permet de maintenir une bonne technique de course avec une stabilisation médiane pendant une longue course ou une séance d'entraînement sur piste tout en empêchant la fatigue et en prolongeant l'endurance. Votre ligne médiane est votre colonne vertébrale; et sa stabilité dépend d'un noyau solide, des jambes, des hanches et des fessiers. L'entraînement en force offre également une stabilité accrue pour vos articulations; rendre vos genoux, chevilles, hanches et dos mieux en mesure de résister à l'impact de la course sur une distance de marathon.
La fréquence
Les séances d'entraînement en cours ont lieu trois à six jours par semaine, selon votre niveau de capacité et votre programme d'entraînement individuel. La fréquence des séances d'haltérophilie devrait compléter votre programme d'entraînement global. Par exemple, si vous exécutez seulement trois jours par semaine, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices d'haltérophilie à trois ou quatre par semaine. Augmenter le nombre de séances d'entraînement en cours à cinq ou six jours entraîne une diminution des séances d'haltérophilie à une à trois fois par semaine.
Intensité
Les séances d'haltérophilie devraient être limitées à 30 à 45 minutes et combiner environ cinq à six exercices. Utilisez une combinaison d'exercices fonctionnels du corps entier tels que des soulevés de terre, des squats, des presses, des tractions, des pompes et des trempettes ainsi que des exercices de haute intensité tels que la pliométrie et les balançoires de kettlebell. Une directive générale pour les séries et les répétitions est de deux séries de 12 répétitions par exercice.
sécurité
L'ajout d'un entraînement d'haltérophilie à votre programme d'entraînement au marathon peut améliorer la force et la forme physique, mais cela augmente également la probabilité de surentraînement. Un surentraînement peut éventuellement entraîner des blessures qui diminueront les performances. En conséquence, ajustez l'intensité et la fréquence des séances d'haltérophilie en fonction de ce que vous ressentez. Par exemple, si vos jambes sont douloureuses ou fatiguées après un entraînement de course intense, ajustez l'entraînement d'haltérophilie pour inclure des exercices du haut du corps ou diminuez l'intensité globale de l'entraînement.
