Êtes-vous fatigué des craquements sans fin, des levées de jambes et des virages latéraux? C'est une bonne chose! Ces exercices sont beaucoup plus susceptibles de causer des maux de dos que de sculpter un noyau solide.
Finir votre séance d'entraînement avec quatre à cinq séries d'exercices ab traditionnels, souvent appelés «mouvements isolés», était considéré comme un bon entraînement de base. En réalité, cependant, votre corps ne fonctionne pas de manière isolée.
Au lieu de cela, pensez à votre corps comme une chaîne unique. Le mouvement est créé par la coordination de plusieurs groupes musculaires. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur les mouvements intégrés, et non sur la tentative d'isoler un muscle ou un groupe musculaire particulier.
Un autre problème lié à l'exécution d'un volume élevé de redressements assis et de redressements assis est qu'ils peuvent vous laisser avec une mauvaise posture, des fléchisseurs de la hanche raccourcis et des douleurs au bas du dos. Voici donc ce que vous devez savoir pour mieux sculpter votre abdomen.
Le noyau englobe vraiment tout, de votre tête à vos orteils, car chaque segment de votre corps est intimement lié, à la fois structurellement et fonctionnellement.
Quel est le noyau?
Avant de comprendre ce que l'on entend par mouvements intégrés, vous devez d'abord connaître la définition du noyau.
"Le cœur englobe vraiment tout, de votre tête à vos orteils, car chaque segment de votre corps est intimement lié, à la fois structurellement et fonctionnellement", explique Eric Cressey, spécialiste certifié en force et conditionnement et cofondateur de Cressey Performance à Hudson, Mass.
Bien qu'il existe de nombreux exercices qui entraînent le torse, les plus efficaces (et les plus fonctionnels) sont souvent similaires à ce que vous faites déjà - squats, soulevés de terre, fentes - mais avec un chargement asymétrique et un positionnement optimal du tronc.
Vos abdominaux ne sont pas seulement vos «muscles à six» (rectus abdominis). Vous avez votre abdominis transverse (musculature sous le rectus abdominis), multifidus (stabilisateur profond) et obliques internes et externes (muscles de vos côtés qui aident à la torsion et à la flexion de la hanche).
Stabiliser le torse et s'engager dans le mouvement est une collaboration entre ces muscles et l'engagement antagoniste de toute la chaîne postérieure - les lats, les érecteurs vertébraux, les fessiers et les ischio-jambiers.
Construire la force du noyau fonctionnel
Joe Dowdell, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de Peak Performance à New York, dit que la véritable formation de base consiste à sélectionner les exercices de base appropriés. Cela signifie ceux qui mettront à l'épreuve vos capacités tout en vous faisant progresser efficacement et en toute sécurité vers votre objectif.
"Le but ultime est de développer un noyau à la fois solide et stable et qui nous permettra soit de résister et / ou de transférer des quantités importantes de force dans n'importe quel modèle de mouvement", dit-il.
Un exemple d'exercice de base très efficace est la séquence de hachage / levage de câbles. À partir d'un squat fendu à genoux, mis en place perpendiculairement à l'attachement haut ou bas sur une machine à câble. À partir de cette position, tournez vos bras verrouillés sur votre corps selon divers modèles - diagonale vers le haut, droit ou diagonal vers le bas - tout en gardant votre torse fixe et soutenu.
Incorporer des mouvements composés
Les mouvements composés et les variations de nombreux exercices conventionnels du haut et du bas du corps peuvent développer des niveaux élevés de force, de stabilité et d'équilibre du torse. Lorsque vous modifiez la charge, la base de support ou le plan de mouvement, vous devez stabiliser ou résister au mouvement pendant la durée de l'exercice.
Lorsque vous effectuez des exercices tels que des squats et des soulevés de terre, vous entendez souvent le terme «contreventé». Cela signifie essentiellement tendre et contracter le noyau comme si vous vous prépariez à un coup de poing. C'est une compétence qui peut être développée, et elle gardera votre colonne vertébrale en sécurité et vous permettra de construire et de transférer de l'énergie.
La formation de base conventionnelle a cédé la place à une conception de programme plus intelligente et intégrée. Lorsque vous comprendrez mieux la fonction du noyau et le fonctionnement du corps, vous pourrez structurer vos séances d'entraînement pour éliminer les faiblesses et améliorer vos ascenseurs ou vos performances.
L'introduction de mouvements de base intégrés, de variations unilatérales supérieures et inférieures du corps et de postures statiques aidera à renforcer le contreventement et à améliorer la stabilité de votre torse sous charge.
Qu'est-ce que tu penses?
À quoi ressemble votre entraînement ab actuel? Entraînez-vous vos abdominaux de manière isolée ou intégrez-vous des mouvements composés dans votre routine? Quels exercices faites-vous pour tonifier et renforcer vos abdos? Faites-vous l'un de ceux répertoriés dans cette barre latérale? Quels autres ajouteriez-vous? Partagez votre opinion dans les commentaires ci-dessous!
Modèles de mouvements de base et exemples d'exercices de base
Modèles de mouvement de base - Mouvement 1. Flexion de la hanche 2. Extension de la hanche 3. Rotation 4. Flexion latérale
Modèles de mouvement de base - Anti-mouvement 1. Résistance à la flexion de la hanche 2. Résistance à l'extension de la hanche 3. Résistance à la rotation 4. Résistance à la flexion latérale
Exercices de base 1. Variations de planches 2. Piques à billes suisses 3. Lancer de médecine-ball rotatif 4. Côtelettes / élévateurs à câble 5. Rouleau Ab
Exercices du haut du corps pour la force de base 1. Pompes à un bras 2. Banc d'haltères à un bras 3. Presse militaire debout à un bras 4. Rangées d'haltères debout à un bras 5. Alternance de rangées d'haltères debout
Exercice du bas du corps pour la force du tronc 1. Squats 2. Deadlifts 3. Fentes 4. Fentes chargées controlatérales 5. Poussées de hanche à une jambe
