L'entraînement balistique est couramment utilisé par les athlètes pour développer l'explosivité et la puissance. En accélérant et en libérant du poids dans l'espace libre, le corps de l'athlète recrute des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont directement responsables de la croissance et de la force. Les mouvements balistiques nécessitent que le système nerveux central se coordonne et produise la plus grande force en un minimum de temps.
Squats de saut
Les squats de saut renforcent la force, la vitesse et la puissance et améliorent votre taux de développement de force. Le mouvement à grande vitesse stimulera votre système nerveux, augmentant la production neuronale et le recrutement musculaire. Pour effectuer un saut de squat, commencez dans la position de squat correcte et sautez verticalement du sol, revenant à la position de départ de manière contrôlée. Ceux-ci peuvent également être utilisés au début d'un entraînement des jambes pour améliorer le travail de force.
Presses à pousser
Une presse à pousser est similaire à une presse militaire, sauf que le mouvement commence dans les jambes. Commencez en position debout avec la barre à la hauteur de la clavicule appuyée dans vos mains. Faites un quart de squat, en plongeant rapidement, puis explosez en extension complète de la hanche. Lorsque vous commencez à terminer la commande des jambes, concentrez-vous sur la pression de la barre comme une pression sur les épaules. Une fois que la barre dépasse votre front, verrouillez-la complètement au-dessus de votre tête. Toutes les articulations du sol aux poignets doivent être complètement alignées, le poids étant bloqué au-dessus.
Kettlebells
Les exercices Kettlebell renforcent la force et l'endurance, améliorent le cardio et augmentent la force de préhension. Les mouvements de base, tels que le swing, l'arraché et le clean and jerk, engagent tout le corps à la fois. De nombreux exercices balistiques traditionnels peuvent être effectués avec des kettlebells en plus des mouvements spécifiques aux kettlebell, tels que le swing.
Conseils à retenir
Avant d'incorporer des mouvements balistiques à vos entraînements, il est préférable de développer votre force avec des mouvements en chaîne fermée. Perfectionnez votre forme et votre technique avant de progresser vers des positions plus avancées ou de charger des exercices avec du poids. Travaillez avec un entraîneur ou un observateur expérimenté pour assurer la bonne exécution de chaque exercice. Si, pour une raison quelconque, vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin approprié.
