Vous recherchez les céréales pour petit déjeuner les plus saines? Tu es chanceux! Un nombre croissant de marques proposent désormais des céréales à faible teneur en sucre, des céréales riches en fibres, des céréales biologiques et tout le reste. De plus, vous pouvez toujours utiliser de l'avoine, du seigle, du blé et d'autres grains entiers pour préparer un délicieux petit-déjeuner qui vous gardera sous tension toute la journée.
Qu'est-ce qui ne va pas avec les céréales pour petit déjeuner?
Les céréales pour petit-déjeuner sont promues comme une option de petit-déjeuner sain pour les enfants et les adultes. Cependant, si vous connaissez une ou deux choses sur la nutrition, vous savez que les céréales ne sont pas vraiment bonnes. Par rapport aux grains entiers, ils sont nettement plus faibles en fibres et plus riches en sucre. En fait, de nombreuses marques de céréales dites «saines» contiennent plus de sucre qu'une barre Snickers.
En 2014, l'Environmental Working Group (EWG) a comparé plus de 1 500 marques de céréales sur le marché américain. Les chercheurs ont découvert que 92% des céréales pour petit-déjeuner froid étaient emballées avec du sucre. Ceux commercialisés auprès des enfants étaient environ 40 pour cent plus élevés en sucre que la moyenne. Environ 40 marques contiennent 60% de sucre en plus par portion que l'apport quotidien maximal recommandé, soit 6 cuillères à café pour les femmes et 9 pour les hommes.
Comme le souligne l'EWG, les portions indiquées sur les étiquettes sont extrêmement petites, il n'est donc pas surprenant que la plupart des gens mangent deux ou trois portions à la fois. Certaines marques, comme Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks et Post Golden Crisp, contiennent plus de 50% de sucre en poids. Les flocons givrés de cacao de Lieber, une marque de magasin populaire, contiennent 88% de sucre en poids.
Selon l'étude ci-dessus, les céréales pour petit déjeuner les plus saines sont les Rice Krispies de Kellogg, les Corn Flakes de Kellogg's, les céréales Cornfield Flakes de Springfield et les Cheerios de General Mills, avec 3 à 7 pour cent de sucre en poids.
Prenons le Malt-O-Meal Golden Puffs, par exemple. Ce produit contient 56% de sucre en poids et fournit 11 vitamines et minéraux, dont la thiamine, l'acide folique, le zinc, le phosphore et le fer. Si vous vérifiez l'étiquette, vous verrez que le sucre vient en premier sur la liste des ingrédients. Une portion individuelle (1 once) contient 16 grammes de sucres; Les céréales chaudes de blé entier, en comparaison, ne contiennent que 0, 13 gramme de sucres par portion (1, 09 once, non cuite).
Une alimentation riche en sucre affecte votre santé à tous les niveaux. Selon une revue de juillet 2013 publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , les régimes riches en sucre contribuent au diabète, qui à son tour, peut augmenter le risque de développer la maladie d'Alzheimer. La Harvard Medical School prévient qu'une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques, de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres maux.
Découvrez les céréales pour petit déjeuner les plus saines
En ce qui concerne les céréales pour petit-déjeuner les plus saines, vous disposez de nombreuses options. S'il est vrai que la plupart des marques contiennent des sucres ajoutés, vous pouvez toujours opter pour des grains entiers comme l'orge, l'avoine, le riz brun, le son de blé et le boulgour. Ces aliments sont beaucoup plus nutritifs que leurs homologues transformés.
Tout d'abord, les grains entiers fournissent plus de fibres. Les céréales pour petit déjeuner, en revanche, ont la fibre enlevée pendant le traitement. Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids, augmenter la satiété et maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif. Certains types de fibres peuvent améliorer le contrôle glycémique et réduire le taux de cholestérol sanguin.
Le son d'avoine cuit, par exemple, fournit 88 calories, 7 grammes de protéines, 1, 9 grammes de matières grasses et 25 grammes de glucides, dont 5, 7 grammes de fibres par portion (une tasse). Il contient également 11% de l'apport quotidien recommandé en fer, 21% de l'apport quotidien recommandé en magnésium et 92% de la quantité quotidienne recommandée de manganèse. Si vous cherchez une céréale sans sucre, le son d'avoine et l'avoine sont votre meilleur choix.
L'avoine instantanée enrichie, en revanche, contient 159 calories, 5, 5 grammes de protéines, 3, 2 grammes de matières grasses et 27, 3 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 1, 1 gramme de sucres par portion. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, une marque de céréales populaire, fournit 105 calories, 2, 3 grammes de protéines, 0, 5 gramme de matières grasses et 24, 7 grammes de glucides, dont 2, 5 grammes de fibres et 7, 7 grammes de sucres par portion. À l'exception du fer, il est beaucoup plus faible en vitamines et minéraux que le son d'avoine.
La portion varie également. Une portion de son d'avoine cuit correspond à une tasse. Une portion de Kellogg's Special K, d'autre part, représente les deux tiers d'une tasse (1 once) et pourtant, elle est plus riche en sucre.
Les avantages des grains entiers
Plusieurs études menées au fil des ans soutiennent les avantages pour la santé des grains entiers. Une revue publiée dans la revue Nutrients en novembre 2018 indique que ces aliments sont riches en fibres, phytonutriments et micronutriments qui peuvent protéger contre les maladies. Manger aussi peu que deux ou trois portions quotidiennes de céréales non transformées peut réduire le risque de diabète, de cancer et de problèmes cardiovasculaires.
Le son est particulièrement riche en composés phénoliques, tels que l'acide caféique, l'acide vanillique et l'acide férulique. Ces phytochimiques présentent des effets antimicrobiens, antioxydants et anti-inflammatoires. Le germe contient de grandes doses de vitamine E, de graisses saines pour le cœur, de minéraux et d'antioxydants.
Les céréales de petit déjeuner transformées ont la plupart du son et des germes éliminés, offrant moins de nutriments. De plus, les grains entiers peuvent aider à réduire la glycémie, à améliorer la réponse à l'insuline et à prévenir la prise de poids en raison de leur teneur élevée en fibres.
Choisissez des marques de céréales saines
À l'exception des grains entiers, la plupart des céréales pour petit déjeuner contiennent des sucres ajoutés. Cependant, certains sont plus sains et plus nutritifs que d'autres. Idéalement, choisissez des marques à faible teneur en sucre et riches en fibres.
Le granola croquant à la noix de coco de Bob's Red Mill, par exemple, est considéré comme une marque de céréales à haute teneur en fibres. Une portion fournit 210 calories, 5 grammes de protéines, 8 grammes de matières grasses et 28 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et 8 grammes de sucres. Sa teneur en fibres est cependant beaucoup plus faible que celle des grains entiers.
Faible en sucre et riche en fibres, les flocons et les graines de lin de blé entier grillé Uncle Sam sont l'une des céréales de petit-déjeuner les plus saines. Une portion contient 210 calories, 9 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses et 37 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres et 1 gramme de sucre. Il est également riche en magnésium, potassium, calcium et fer.
Un autre bon choix est Barbara's Bakery Original Puffins. Avec seulement 90 calories et 5 grammes de sucres par portion, c'est plus sain que la plupart des marques de céréales. De plus, il offre 5 grammes de fibres et des doses modérées de potassium, de magnésium et d'autres minéraux.
La taille de la portion est assez petite (moins de 1 once), cependant. Si vous mangez trois portions à la fois, vous obtiendrez 68 grammes supplémentaires de glucides et 15 grammes de sucre dans votre alimentation.
Si vous êtes à la recherche d'une marque de céréales sans sucre, Ezekiel 4: 9 pourrait valoir le coup d'œil. La céréale germée à grains entiers, l'un de ses produits les plus populaires, ne contient pas de sucre et fournit 6 grammes de fibres et 8 grammes de protéines par portion (une tasse). Ce produit, cependant, est fabriqué à partir de blé germé biologique et d'autres grains entiers biologiques, ce qui explique sa haute valeur nutritive.
Parmi les autres marques de céréales saines, mentionnons les céréales chaudes au son d'avoine coupé en acier Arrowhead Mills, les céréales chaudes au sarrasin sans gluten Hodgson Mill et les noix de raisin postérieures. Ces produits sont fabriqués avec des grains entiers et ne contiennent aucun additif, conservateur ou arôme artificiel.
