De plus en plus de femmes réalisent les avantages - tant physiques qu'esthétiques - de la constitution d'une masse musculaire maigre. Non seulement cela vous rend plus fort, mais avoir plus de muscle augmente également votre taux métabolique pour vous aider à brûler les graisses. Si vous avez décidé d'être maigre et méchant, vous voulez probablement savoir comment obtenir les résultats les plus rapides. La réponse est un travail acharné, de la détermination, un peu de temps au gymnase et une bonne alimentation.
Pointe
Le fait de soulever des poids lourds et de suivre un régime qui contient suffisamment de calories, de protéines et de glucides favorise le gain musculaire pour les femmes.
Comprendre la croissance musculaire féminine
La croissance musculaire se produit lorsque les muscles sont soumis à de plus en plus de stress. Cela provoque des dommages aux fibres musculaires que le corps doit ensuite réparer. Chaque fois que les muscles passent par le processus de réparation et de récupération, la résistance à la traction et l'épaisseur des fibres musculaires augmentent. C'est la façon dont votre corps s'adapte au stress, il est donc mieux en mesure de gérer les charges futures.
La levée progressive de poids lourds est la meilleure façon de taxer les muscles et d'encourager la croissance musculaire. Vous devez également manger le bon nombre de calories et la bonne quantité de chacun des macronutriments - protéines, glucides et lipides. Plus vous êtes efficace dans chacun de ces domaines, plus vite vous verrez la croissance musculaire.
Faites le bon entraînement
Le plus souvent, les gens parlent de «tonification» lorsqu'ils parlent d'exercices de musculation féminine. De nombreux magazines de fitness promeuvent des mouvements de yoga tonifiants, des entraînements de ballet et des entraînements complets avec des haltères de 5 livres. Bien que ces exercices soient des moyens efficaces de construire une base de force fonctionnelle, ils ne construiront pas beaucoup de muscles.
Les meilleurs exercices pour développer les muscles sont des mouvements composés et multijoints qui activent beaucoup de tissu musculaire à la fois. Avec ces mouvements, vous pouvez soulever des poids plus lourds pour chaque répétition que vous ne le faites avec des exercices d'isolement, tels que des boucles de biceps, qui n'activent qu'un seul groupe musculaire.
Quels exercices devez-vous faire?
Déterminer les exercices à faire est souvent ce qui déroute le plus les femmes lorsqu'elles veulent développer leurs muscles rapidement. Mais c'est en fait assez simple. Il existe une poignée d'exercices composés très efficaces qui, s'ils sont effectués correctement, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs dès que possible.
Squat - l'un des meilleurs exercices pour construire tous les muscles des jambes - les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Dead lift - l'exercice ultime du bas du corps qui fait également travailler les muscles du dos.
Poussée de hanche - le meilleur ami d'une fille pour construire des fessiers sexy.
Pullup - un mouvement difficile pour de nombreuses femmes mais un exercice difficile du haut du corps qui construit les lats et les biceps.
Bench press - le développé couché n'est pas réservé aux hommes. C'est le meilleur moyen pour les femmes de défier progressivement et de manière mesurable les muscles pectoraux et les triceps.
Ligne repliée - un constructeur de dos total qui fonctionne également les biceps.
Presse militaire - avec une barre ou des haltères, la presse aérienne construit des épaules galbées.
Vraiment, c'est tout ce dont vous avez besoin. Il existe de nombreuses variantes de chaque exercice et des tonnes d'autres exercices qui fonctionnent sur les mêmes groupes musculaires, mais pourquoi devenir plus compliqué que vous n'en avez besoin en ce moment? Apprenez ces mouvements avec des poids légers au début, puis augmentez la charge à mesure que vous devenez plus fort.
Sets et représentants
Soulever des charges lourdes est ce qui stimule vraiment la croissance musculaire que vous recherchez. Donc, visez des représentants dans la gamme de six à 10, en soulevant un poids qui vous permet de maximiser mais vous permet toujours d'utiliser la forme appropriée sur le dernier représentant.
Remarque: Ce n'est pas le genre de levage où vous allez pouvoir être mignon. Vous pourriez grimacer par les dernières répétitions de chaque série. Vous transpirerez certainement, et vous pourriez même vous retrouver à laisser échapper un grognement ou deux. Mais si vous voulez développer vos muscles rapidement, c'est ce qu'il faut.
Allongez vos pauses
Le levage lourd vous enlève beaucoup et vous devrez prendre des pauses plus longues entre les séries. Cela permet à votre corps de reconstituer ses réserves d'énergie afin que vous puissiez donner à l'ensemble suivant votre tout.
Les recommandations typiques sont pour des pauses qui durent d'une à trois minutes; cependant, la recherche montre que les pauses de repos plus proches de trois minutes sont meilleures pour la construction musculaire.
Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les participants ont été affectés à un groupe de repos court (une minute) ou à un groupe de repos long (trois minutes). Les deux groupes ont fait les mêmes séances d'entraînement corporel trois fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'étude, l'épaisseur musculaire et la force musculaire étaient significativement plus élevées pour le groupe au repos long.
Fréquence d'entraînement pour la construction de masse
Vous ne pourrez pas faire tous les exercices énumérés en une seule session hebdomadaire. Même si vous le pouvez, ce n'est pas la meilleure façon de développer vos muscles. En fait, les chercheurs ont étudié la meilleure fréquence d'entraînement pour la construction musculaire.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2016 publiées dans Sports Medicine ont comparé les études sur la fréquence d'entraînement et ont constaté que travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour construire une masse. Travailler des groupes musculaires trois fois par semaine peut également être efficace, mais les chercheurs n'ont pas pu déterminer si c'était plus efficace que les entraînements deux fois par semaine.
Il existe de nombreuses façons de répartir efficacement vos entraînements, et le temps et l'expérience vous aideront à déterminer vos préférences. Mais un bon point de départ est une division du haut / bas du corps. Voici un exemple de division typique du haut et du bas du lundi au vendredi:
- Lundi: haut du corps
- Mardi: bas du corps
- Mercredi: repos / cardio / abs
- Jeudi: haut du corps
- Vendredi: bas du corps
Respecter ce calendrier vous aidera à rester sur la bonne voie et à vous assurer de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Si les week-ends sont meilleurs pour vous, vous pouvez soustraire deux jours de semaine pour vos jours de week-end. Assurez-vous de laisser un jour entre travailler le même groupe musculaire afin que vos muscles puissent récupérer.
Obtenez suffisamment de calories
Il ne s'agit pas seulement de l'entraînement; votre alimentation joue également un rôle crucial dans la quantité de muscle que vous gagnez et à quelle vitesse vous le gagnez. Si vous n'obtenez pas suffisamment de calories, de protéines et de glucides, vos muscles n'auront pas l'énergie et les matières premières dont ils ont besoin pour construire plus de muscles.
L'haltérophilie lourde signifie souvent une légère augmentation de votre apport calorique - même si vous voulez perdre de la graisse. Parce que la construction musculaire nécessite tellement d'énergie, vous pouvez toujours perdre de la graisse tout en étant excédent calorique si vous vous entraînez dur.
Mais les besoins en calories sont très individuels et il est souvent difficile de déterminer votre nombre parfait. Les estimations sont à peu près les meilleures que vous puissiez faire. En tenant compte de votre âge et de votre niveau d'activité, vous pouvez vous faire une idée de vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids.
Par exemple, selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, une femme active moyenne de 35 ans a besoin de 2200 calories par jour pour maintenir son poids. Mais pour prendre du poids sous forme de masse musculaire, elle aura besoin de plus que cela.
Mais pas beaucoup plus. L'expert en fitness Michael Matthews recommande une légère augmentation de 5 à 10% par rapport à vos calories quotidiennes de maintien du poids pour la construction de la masse. Pour les 35 ans, c'est un surplus quotidien de 110 à 220 calories - environ 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide.
Gérez vos macros
La composition de ces calories est également cruciale. La protéine est de loin le macronutriment le plus important pour la construction musculaire. Vos muscles sont faits de protéines; sans un apport suffisant en protéines, votre corps ne peut pas développer de muscles.
Matthews recommande de manger 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. C'est presque trois fois l'apport alimentaire de référence standard, ou DRI, de 0, 36 gramme par livre de poids corporel. Mais cette recommandation s'adresse à la personne moyenne qui ne suit pas de régime musculaire.
Assurez-vous de choisir des protéines maigres de haute qualité. Les aliments tels que le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines sont tous de bonnes sources de protéines à inclure dans votre alimentation.
Les glucides sont essentiels
Vous ne devriez pas suivre un régime céto si vous souhaitez vous entraîner à développer beaucoup de muscles. Votre corps a besoin de glucides pour alimenter vos entraînements; les glucides jouent également un rôle dans la construction et la récupération musculaire. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les grains entiers, les haricots et les légumes sont vos meilleures sources de glucides pour la construction musculaire. Les exemples comprennent:
- Feuilles vertes et brocoli
- Lentilles et autres haricots
- riz brun
- Patates douces
Ne mangez pas de céréales raffinées, d'aliments et de boissons sucrés, de produits de boulangerie, de bonbons, de croustilles ou similaires. Ces aliments sont riches en glucides, mais ils vous feront grossir, écraseront votre énergie et limiteront vos gains.
Comprendre la graisse
Les graisses sont cruciales pour la santé, en particulier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées du poisson, des noix, des graines, des avocats et de l'huile d'olive. Mais ils jouent un rôle plus mineur dans un régime de renforcement musculaire. Matthews recommande d'obtenir 0, 3 gramme de matières grasses par livre de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 140 livres, c'est 42 grammes de gras par jour.
Une fois que vous avez calculé vos besoins en protéines et en matières grasses, le reste de vos calories devrait provenir des glucides.
