Participer à un programme d'entraînement pliométrique du haut du corps renforce la puissance des muscles de l'abdomen, des bras, du dos, de la poitrine et des épaules. Ceci est important pour pratiquer la variété de sports qui nécessitent des mouvements explosifs du haut du corps. La National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer des exercices pliométriques du haut du corps plusieurs fois par semaine pendant des jours non consécutifs, mais uniquement après avoir construit une base de force musculaire grâce à un programme standard d'entraînement en résistance. Choisissez des exercices qui imitent les mouvements requis pour votre sport ou vos sports.
Volume et fréquence
Le volume et la fréquence avec lesquels les exercices pliométriques du haut du corps sont pratiqués sont basés sur la force de l'individu. L'intensité de l'exercice entraînera le nombre de répétitions et de séries. Deux séries de 10 répétitions avec un repos de deux minutes entre les séries est la norme; mais ne vous sentez pas obligé de dépasser votre niveau de forme physique actuel. Si vous ne pouvez effectuer un exercice qu'avec un seul représentant, progressez jusqu'à ajouter plus de représentants au fil du temps.
Push-ups pliométriques
Les pompes pliométriques augmentent la puissance dans la poitrine, les épaules et le haut des bras. Il convient aux bloqueurs de football, qui doivent fréquemment porter des coups sur les corps des coureurs de passes défensives dans un mouvement similaire. Allongez-vous face vers le bas avec vos mains sous vos épaules et vos chevilles fléchies, de sorte que vos orteils touchent le sol. Étendez vos bras de manière explosive, en poussant votre corps et vos mains sur le sol le plus haut possible. Brisez votre chute avec vos mains, puis abaissez jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement. Effectuez l'exercice de vos genoux, si vous le souhaitez, pour le rendre moins difficile.
Gouttes de puissance
Les gouttes de puissance font travailler les mêmes muscles que les pompes pliométriques dans un mouvement de passe de poitrine de basket-ball. L'exercice nécessite un médecine-ball et une plateforme. Allongez-vous sur le dos, la tête près de la base de la plate-forme et étendez les deux bras au-dessus de votre poitrine. Fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Demandez à un partenaire de se tenir sur la plate-forme et de tenir le médecine-ball au-dessus de votre poitrine. Une fois prêt, dites-lui de laisser tomber le ballon. Attrapez le ballon et ramenez-le à votre poitrine, puis étendez de façon explosive vos bras, en lançant le ballon vers le haut pour que votre partenaire puisse l'attraper.
Jets latéraux
Les lancers latéraux ciblent les muscles du bas du dos et les obliques, qui sont situés sur les côtés de votre abdomen et se coordonnent pour tourner votre torse vers la gauche et la droite. L'exécution régulière de l'exercice peut aider les joueurs de baseball et les golfeurs à tourner avec plus de puissance, ce qui pourrait augmenter la vitesse des chauves-souris ou la vitesse de la tête du club. Tenez-vous avec votre côté gauche de 3 à 5 mètres d'un mur si vous êtes droitier ou votre côté droit le plus proche du mur si vous êtes gaucher. Tenez un médecine-ball à environ 6 pouces devant votre abdomen avec les deux mains. Tournez puissamment vers l'avant, libérant le ballon dans le mur. Laissez vos hanches tourner avec votre torse. Ramassez la balle et répétez l'exercice. Effectuez également l'exercice dans la direction opposée pour favoriser l'équilibre musculaire.
Lancer aérien à deux mains
Le lancer aérien à deux mains fait travailler les muscles qui étendent les articulations de vos épaules, déplaçant vos bras vers le bas à partir d'une position verticale. Ces muscles jouent un rôle dans les mouvements aériens impliqués dans le baseball, le softball, la natation, le tennis et le volleyball. Tenez-vous à environ 5 mètres d'un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un médecine-ball au-dessus de votre tête avec les deux mains. Étendez les deux bras simultanément et lancez la balle à la base du mur aussi fort que possible, puis ramassez la balle et répétez.
Avertissements
La National Strength and Conditioning Association conseille que lorsqu'un athlète ne fait pas d'exercices pliométriques lorsqu'il est fatigué. Échauffez-vous jusqu'à 10 minutes avec une gymnastique complète du corps comme des sauts ou des sauts à la corde, des squats et des fentes et des étirements. Maîtrisez chaque exercice avant de passer à des exercices plus exigeants.
