De nombreux entraînements de renforcement du dos nécessitent un équipement d'exercice lourd. Comme alternative, les bandes de résistance offrent une forme pratique et portable d'exercice du dos qui peut être effectué pratiquement n'importe où. À mesure que votre force s'améliore, vous pouvez facilement augmenter la difficulté de vos exercices en utilisant une bande avec une résistance plus lourde. Les meilleurs programmes d'exercices pour le dos ciblent les muscles le long de toute la colonne vertébrale.
Pointe
Inspectez votre bande de résistance avant chaque utilisation. Au fil du temps, ces bandes peuvent commencer à se déchirer. N'essayez jamais de faire de l'exercice avec une bande de résistance déchirée - cela pourrait provoquer des blessures.
1. Rangée assise
L'exercice en ligne assise renforce les muscles au milieu de votre dos, près de vos omoplates. Assurez-vous que la bande est fixée autour de vos pieds avant de tirer dessus.
- Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes devant vous. Si vous ressentez une gêne à l'arrière des cuisses, pliez légèrement les genoux.
- Faites une boucle au milieu de la bande autour du bas des deux pieds, au niveau des arcades. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et asseyez-vous droit.
- Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos coudes vers l'arrière aussi loin que possible contre la résistance de la bande. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous.
- Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
2. Rangée verticale
L'exercice en ligne droite renforce les muscles du haut du dos. En prime, il renforce également les muscles des épaules.
- Tenez-vous solidement au milieu de la bande avec les deux pieds. Écartez vos pieds à environ la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
- Commencez avec vos bras reposant sur vos côtés et vos paumes face à vous. Faites pivoter vos pouces légèrement vers l'avant.
- Soulevez vos coudes sur les côtés et directement vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent la hauteur des épaules.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis abaissez lentement vos bras vers le bas. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
3. Pull-Aparts
Les pull-aparts sont nommés pour le mouvement effectué pendant l'exercice. Cet exercice cible les muscles du milieu du dos.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les paumes vers l'intérieur. Gardez vos coudes droits tout au long de cet exercice.
- Commencez avec vos bras droit devant vous à hauteur d'épaule. Serrez vos omoplates ensemble et séparez les extrémités de la bande jusqu'à ce que vos bras soient droits sur vos côtés. Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules pendant cet exercice.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
4. Lat Pulldowns
Les pulldowns lat renforcent les gros muscles le long de chaque côté du dos. Cet exercice de gym populaire peut être effectué avec une bande de résistance.
- Fixez le milieu de la bande au-dessus de votre tête, en le fixant à un objet solide tel qu'un cadre de porte.
- Atteignez les frais généraux et saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Écartez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Serrez les muscles sur les côtés de votre dos et tirez la bande vers votre poitrine. Vos coudes se plieront avec ce mouvement. Arrêtez-vous lorsque vos mains atteignent vos épaules.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries.
5. Deadlifts
Les soulevés de terre sont un exercice d'haltérophilie populaire pour renforcer le bas du dos et les hanches. Bien que cet exercice soit généralement effectué avec une barre, il peut également être effectué avec une bande de résistance.
- Tenez-vous solidement au milieu de la bande. Écartez vos pieds à environ la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
- Les bras à vos côtés et les paumes face à vous, articulez vos hanches vers l'avant en gardant les genoux droits. Ne laissez pas votre bas du dos arrondir vers l'avant. Ceci est la position de départ.
- Soulevez votre poitrine et serrez vos hanches vers l'avant lorsque vous arrivez en position verticale. Maintenez ceci pendant deux à trois secondes; puis revenez à la position articulée. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
