Si vous mangez 1 300 calories par jour mais pensez que vous avez atteint un plateau, vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. Vous pouvez également essayer de consulter une calculatrice de perte de poids pour vérifier vos progrès ou accélérer votre routine d'exercice pour traverser le plateau.
Pointe
Si vous avez du mal à perdre du poids avec 1 300 calories par jour, cela peut signifier que vous mangez plus que vous ne le pensez - ou que vous avez atteint un plateau sur lequel vous devez travailler. Suivez un plan de repas imprimable de 1 300 calories pour vous tenir responsable.
Comment perdre du poids
Afin de perdre du poids efficacement et en toute sécurité, vous devez opérer sous un déficit calorique, ce qui signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez le faire en diminuant la quantité que vous mangez, en augmentant la quantité d'exercice ou une combinaison des deux.
Les régimes d'accident qui promettent des résultats rapides de perte de poids peuvent être dangereux et inefficaces, alors restez à l'écart de tout régime à la mode qui promet des résultats miraculeux. Une perte de poids sûre que vous pouvez réellement maintenir à long terme prend du temps.
Le calcul du déficit calorique qui vous convient dépend de votre poids actuel, de votre objectif de perte de poids, de tout problème de santé que vous avez et de votre niveau d'activité. Selon la clinique Mayo, vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 livre de poids. Cela signifie que si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine.
Si c'est la bonne quantité pour vous, utilisez un calculateur de perte de poids en ligne pour un régime de 1 300 calories pour voir à quel type de progrès vous pouvez vous attendre. Pour des idées de repas, recherchez un plan de repas imprimable de 1 300 calories ou parcourez les recettes pour des idées faibles en calories.
La planification de vos objectifs d'exercices hebdomadaires peut également être utile pour perdre du poids. Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez faire et combien de calories vous pouvez vous attendre à brûler de façon réaliste, et trouvez des activités que vous aimez réellement.
Si l'haltérophilie ou la course n'est pas votre truc, pensez au vélo en salle, au yoga, à la marche rapide ou à la natation. Voyez ce que vous pouvez adapter à votre emploi du temps, et n'en faites pas trop pendant l'exercice - vous pouvez facilement vous blesser si vous en faites trop, trop tôt.
Comment compter les calories
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique quotidien idéal, il existe une variété d'outils que vous pouvez utiliser pour vous y tenir. Une option est un journal alimentaire, afin que vous puissiez noter ce que vous mangez. Plus vous pouvez être précis, mieux c'est. En plus des calories, essayez de noter les informations nutritionnelles pour vos repas et collations, la taille de vos portions, l'heure à laquelle vous avez mangé et votre humeur à l'époque.
Un journal alimentaire peut vous aider à déterminer les tendances et à évaluer les lacunes de votre plan de repas. Par exemple, si vous remarquez que vous grignotez souvent lorsque vous êtes stressé, cherchez des moyens de réduire votre alimentation émotionnelle. De plus, tenir un journal alimentaire peut vous aider à vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que vos macros semblent adaptées à vos objectifs.
Il est plus facile de s'en tenir à manger 1 300 calories par jour lorsque vous avez planifié vos repas et collations à l'avance. Recherchez des plans de repas imprimables de 1 300 calories et trouvez une variété d'options qui vous conviennent, puis faites une liste de courses avant de vous rendre à l'épicerie chaque semaine. Si vous préparez vos repas et vos collations, vous serez moins susceptible de dévier de votre régime alimentaire.
Essayez d'utiliser MyPlate pour vous aider à compter les calories. Vous pouvez utiliser l'application pour enregistrer votre apport alimentaire et vos entraînements sur votre iPhone, iPad, Apple Watch et Android. L'application propose des suggestions de nourriture et des plans de repas, personnalisables avec toutes les restrictions alimentaires ou allergies, pour vous garder sur la bonne voie.
: 7 façons simples de couper 300 calories de votre alimentation quotidienne
Est-ce que 1 300 calories sont suffisantes?
L'apport calorique recommandé par l'USDA se situe entre 1 600 et 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes adultes. Les individus sédentaires auront besoin de moins de calories que les personnes modérément actives (définies comme l'équivalent de marcher 1, 5 à 3 miles par jour à 3-4 miles par heure) ou les personnes actives (qui marchent plus de 3 miles par jour à 3-4 miles par heure, ou activité équivalente).
Parce que 1300 calories sont un faible apport pour de nombreuses personnes actives, il est possible que manger plus fournisse de meilleurs résultats de perte de poids. Si vous n'arrivez pas à perdre du poids avec 1 300 calories, essayez d'augmenter votre apport calorique pendant quelques jours ou semaines pour voir comment vous vous sentez.
Autre considération: mangez-vous des aliments riches en nutriments ou comptez-vous trop sur les calories vides? L'école de santé publique de Harvard TH Chan souligne que la qualité nutritionnelle de vos repas est tout aussi importante que la valeur calorique. Un régime de 1 300 calories peut ne pas fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer ses muscles et brûler de la nourriture en duel.
Plateaux de poids sur 1300 calories
Si vous suivez un régime de 1300 calories par jour mais que vous n'avez pas perdu de poids, il est possible que vous mangiez réellement plus que ce à quoi vous vous attendiez. Ceci est très courant, car si vous ne pesez pas ou n'enregistrez pas correctement vos aliments, vous risquez de sous-estimer ce que vous consommez.
Essayez de suivre vos calories pendant quelques jours, en utilisant une application ou en gardant simplement des notes sur votre téléphone. Vous pouvez également brancher vos informations dans une calculatrice de perte de poids de 1300 calories pour voir si vous perdez du poids plus lentement (ou plus rapidement) que vous ne le devriez.
Dans le cas où vous avez initialement perdu beaucoup de poids en mangeant 1300 calories par jour, mais que vos progrès ont ralenti, vous rencontrez un plateau de perte de poids. La Northwestern University explique que les plateaux de perte de poids sont normaux et même attendus. En effet, il est très courant que vous perdiez rapidement du poids au cours des premières semaines de régime, car votre corps utilise des réserves de glycogène comme carburant.
Le glycogène est un glucide stocké dans votre foie qui contient beaucoup d'eau. Lorsque votre corps utilise le glycogène, il se débarrasse également de l'eau, ce qui entraîne une perte de poids rapide. Cependant, à mesure que vous continuez à suivre un régime, votre corps brûle les muscles ainsi que les graisses pour le carburant et votre métabolisme (le processus de conversion des aliments en énergie) ralentit.
Surmonter un plateau de perte de poids
Selon l'American Council on Exercise (ACE), il existe deux façons de s'attaquer à un plateau de perte de poids. Vous pouvez soit réduire encore plus votre apport calorique, soit augmenter la quantité d'exercice.
L'ACE met en garde contre une consommation bien inférieure à 1200 calories par jour pour les femmes et 1500 calories par jour pour les hommes, car vous risquez de ne pas avoir suffisamment de nutriments et un régime très hypocalorique peut être difficile à respecter à long terme. Si vous consommez déjà quelque part autour de cette quantité, ACE recommande d'augmenter votre exercice et d'introduire plus d'entraînement musculaire dans votre routine plutôt que de diminuer davantage votre apport calorique.
Cela dit, tout le monde est différent, vous pouvez donc discuter d'un apport calorique approprié et d'une routine d'exercice avec votre médecin ou votre diététiste si vous craignez que votre perte de poids ne s'arrête.
Une dernière considération: si vous perdez des calories mais ne perdez plus de poids, évaluez vos progrès et voyez comment vous vous sentez. Il est tout à fait possible que vous n'ayez pas vraiment besoin de perdre plus de poids et que vous puissiez augmenter votre apport calorique à un niveau d'entretien approprié.
