Tout comme les autres groupes musculaires, vos abdominaux peuvent développer des douleurs après avoir été surchargés de travail après une série difficile de redressements assis - en particulier si vous avez négligé ces muscles en faveur du renforcement de vos bras ou de vos jambes.
Les muscles du tronc forts, qui comprennent les abdominaux, les obliques et les muscles pelviens et qui travaillent dur lorsque vous effectuez des situps et des variations sur ceux-ci, jouent un rôle dans presque tous les mouvements que vous faites au cours de la journée, vous pourriez donc avoir besoin d'un peu d'apaisement si vous avez exagéré votre dernier faire des exercices.
Les muscles endoloris après un entraînement dur - officiellement connu sous le nom d'apparition musculaire à retardement, ou DOMS - surviennent généralement si vous commencez un nouveau programme d'exercice, le modifiez de manière significative ou augmentez l'intensité ou la durée. Par conséquent, si vous avez ignoré vos abdominaux, puis éliminé une centaine de situations pendant une séance d'exercice, vous ferez probablement l'expérience du DOMS le lendemain ou les deux prochains.
On pense que ces changements font travailler vos muscles plus durement que d'habitude, ce qui provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Contrairement à la croyance populaire, la douleur n'est pas le résultat d'une accumulation d'acide lactique.
La bonne nouvelle: ces muscles récupèrent et, par conséquent, ils deviennent plus forts. À mesure que votre corps s'adapte à la routine situps, vous êtes moins susceptible de ressentir le même genre de douleur. Cependant, la douleur peut durer de trois à cinq jours.
avertissement
Les DOMS ne doivent pas être confondus avec la douleur causée par une blessure. Si vous ressentez une douleur aiguë, soudaine ou aiguë, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice - cela pourrait être une tension musculaire ou une entorse.
Certains l'aiment chaud
Les températures chaudes augmentent le flux sanguin vers les muscles endoloris, ce qui peut soulager la douleur. Placez un coussin chauffant contre vos muscles de l'estomac douloureux ou trempez-vous dans un bain chaud - en particulier une bonne idée si ce n'est pas seulement vos muscles de l'estomac qui vous causent des problèmes. Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant à peler et coller, qui est assez mince pour être porté sous les vêtements si vous devez vous rendre au travail ou faire des courses.
Pointe
Un analgésique en vente libre peut vous aider à vous sentir mieux temporairement. Cependant, l'Hospital for Special Surgery recommande l'utilisation d'acétaminophène plutôt que d'ibuprofène, ce qui peut empêcher vos muscles de se guérir. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des médicaments.
Étirer le
Tournez-vous vers le yoga pour étirer ces muscles de l'estomac douloureux.
Pose de Cobra
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules. Vos jambes doivent être jointes et votre menton posé sur le sol.
Étape 2
Serrez vos cuisses, vos fessiers et votre tronc et poussez l'os pubien vers le sol. Respirez et soulevez la tête et la poitrine du sol.
Étape 3
Poussez vos paumes dans le sol et, en gardant vos coudes près de vos côtés, poussez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre estomac. Laissez tomber vos épaules et poussez votre poitrine vers l'avant, en la sentant ouverte.
Étape 4
Maintenez la position pendant cinq respirations et relâchez sur une expiration, en abaissant lentement votre poitrine et la tête au sol.
Pose de pont
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Les genoux pliés, placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Positionnez vos bras pour qu'ils reposent le long du corps, les paumes vers le bas.
Étape 2
Inspirez, appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches, en roulant votre colonne vertébrale sur le sol. Poussez vos bras et vos épaules vers le sol pour soulever votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement des muscles de votre estomac.
Étape 3
Maintenez la position pendant cinq respirations, expirez et relâchez à la position de départ.
Pointe
Si c'est trop difficile, placez un bloc de yoga sous vos hanches pour supporter votre poids.
Arrêter de tomber et rouler
Lorsque vous avez des muscles endoloris, un rouleau en mousse peut être votre meilleur ami. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2015 a révélé qu'après un exercice intense, l'utilisation d'un rouleau en mousse peut efficacement soulager les DOMS et améliorer les performances musculaires. Dans l'étude, les chercheurs ont recommandé une séance de roulement de mousse de 20 minutes immédiatement après l'exercice, ainsi que toutes les 24 heures par la suite tant que la douleur musculaire persiste.
Pour bien rouler, positionnez-vous de sorte que les muscles endoloris soient en contact avec le rouleau en mousse. Roulez lentement jusqu'à ce que vous sentiez l'endroit le plus tendre, puis ciblez cet endroit avec le rouleau pendant 30 à 90 secondes. Le roulement de mousse fonctionne mieux avec des muscles plus épais et plus forts tels que les obliques.
avertissement
Ne roulez pas les muscles endoloris si vous souffrez d'insuffisance cardiaque congestive, d'insuffisance rénale ou d'autres organes, de troubles hémorragiques ou d'affections cutanées contagieuses, explique la National Academy of Sports Medicine.
La prochaine fois
Comme dit le proverbe, une once de prévention vaut une livre de guérison. La prochaine fois que vous travaillerez sur vos abdominaux - ou sur toute partie du corps sous-exercée, d'ailleurs - démarrez le programme en douceur. Laisser à vos muscles le temps de s'adapter aux mouvements intenses peut diminuer le risque de DOMS.
Lors de la prochaine séance d'entraînement, terminez une série complète de chaque exercice en utilisant la forme appropriée ou diminuez le nombre de répétitions que vous effectuez pendant chaque série. Une fois que vos muscles se sont adaptés à l'exercice, augmentez le nombre de répétitions ou de séries.
